五式運動　讓疼痛揮別您的肩、頸

熬夜及長期姿勢不良，往往引起肩頸痠痛，臺北市立聯合醫院林森（中醫）院區中醫科中醫師洪偉育解釋，其實現代人在平時工作時就大量使用電腦，下班回家後也無法完全脫離電腦，久而久之肩頸痠痛就容易出現，加上前陣子過年期間長時間打麻將，肩頸痛就更讓人無法忍受。

對於常使用電腦或長時間同一姿勢工作，造成肩、頸、背疼痛的肌膜疼痛症候群患者，還是那一句老話「預防重於治療」，因此洪偉育介紹幾個舒緩肩頸痛的伸展運動給大家。

他說，在進行伸展運動時，應留意以下幾點基本原則：

1. 伸展時，應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊感覺，並保持該姿勢10秒（不要作反彈動作）然後放鬆。
2. 不要忍著痛勉強伸展。
3. 身體其他部位要放鬆。

〔第一式〕

1. 坐在椅子上，背挺直。
2. 右手伸直用力抓住椅墊，左手將頭壓向左邊，感覺痠疼緊繃感就停住，停留約10秒。
3. 換邊再做一次。

〔第二式〕

1. 雙手在頭後面緊扣（坐姿），然後慢慢向上儘量拉直，停留10秒。

〔第三式〕

1. 雙手互握放在頭後緊靠住頭部（坐姿）。
2. 把雙肘慢慢往後拉開以得到伸展（盡量讓兩側肩胛骨靠近），停留約10秒。

〔第四式〕

1. 站在門框或牆角，右手肘提起到肩部高度，肘部成90度。
2. 右腳向前跨至胸前感到拉緊微痠痛感，保持10秒。
3. 換邊再做一次。

〔第五式〕

1. 右手搭在左肩上（坐姿）。
2. 左手托住右手肘，將右肘往左肩方向壓，使右手臂繞過脖子，右手盡量摸到後背中央，停留約15秒。

以上五式運動，洪偉育建議每天可作1至2次，每個動作連作15下，若是作完之後疼痛緩解不多，可再搭配熱敷（急性期用冰敷）。若真的無法改善，建議尋求專業醫師協助，在中醫方面會以針灸、傷科及內服藥來治療。

他還說，其實平時的預防保養，姿勢矯正才是改善肩頸痛最重要部分：

1. 每日適度的運動。
2. 休息：疼痛了就一定要休息，休息時可作肩頸伸展運動。
3. 使用電腦時，需將桌、椅、螢幕調整在最舒服的位置，螢幕高度約在眼睛位置，避免太低而須將頸部過度前彎，座椅需維持膝蓋位置略低於大腿，必要時可在腳下墊一個小凳支撐，儘量坐靠近螢幕，以避免須把身體前傾才能看清楚，至少每一小時離開螢幕起身動一動，並作肩頸伸展運動。
4. 即使姿勢都正確，也要避免長時間保持同一姿勢。

如果能注意以上要點，就能無痠無痛，健康身體迎接新的一年。