#燃脂力

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）平時繁忙汲汲營營缺少運動、想瘦身卻不喜歡運動的懶人族、產後與小孩奮鬥卻遺憾身材回不去的媽媽一族，甚至是因過節月餅狂嗑、烤肉趴狂續攤等任何理由，讓自己體重直直飆升！要如何避免發福？除了控制飲食加一條彈力帶，簡單3個動作，在家就能瘦全身！彈力帶瘦身隨時、隨地都能做，史上最方便！利用瑣碎時間，鍛鍊「核心肌群」，燃脂力100％提升！運動一、彈力帶側步走訓練部位：臀大肌、臀中肌。步驟：(1) 先將彈力帶或彈力環圈在大腿上，維持一個1/4蹲的蹲姿。(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，膝蓋跟腳尖朝同一個方向，髖關節做外旋穩定。(3) 吐氣時，將腿往旁側跨步，意識集中於臀部肌群，吸氣時另一腳跟進，重複動作，並配合呼吸吐氣。 小提醒：注意此動作是將髖關節(屁股)往後推，上身自然前傾，意識集中於臀部，是屁股兩側酸，而不是大腿的外側酸。另外，身體要自然伸直的曲線，不能駝背。運動二、彈力帶深蹲+划船訓練部位：背部肌群與腿臀肌群。步驟：(1) 先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上(家裡的鐵窗欄杆、樓梯欄杆都可以)，保持彈力帶有適當的阻力。(2) 骨盆不前傾或後傾，背部自然挺直，肚子縮緊、不亂動，膝蓋與腳尖朝同一個方向，微彎不鎖死。(3) 吸氣時，下蹲至大腿約與地面呈平行，將意識集中於臀部。(4) 吐氣時，回到起始位置，並配合拉背划船的動作，意識集中於闊背肌(背部有用力)，注意前臂需與地面呈平行。運動三、彈力帶跨步蹲+胸推訓練部位：腿臀肌群與胸部肌群。步驟：(1) 先將彈力帶圈在適合的穩固柱體上，保持彈力帶有適當的阻力(拉直彈力帶，手臂不可以亂晃)。(2) 骨盆不前傾或後傾，背部自然挺直，肚子縮緊不亂動，膝蓋與腳尖朝同一個方向，微彎不鎖死。(3) 吸氣時，向前跨步蹲，蹲至膝蓋與腳踝約與地面呈現3個90度的位置，膝蓋不要有壓迫。(4) 吐氣時，回到起始位置，並配合胸推的動作，將意識集中於胸部肌群，注意保持彈力帶有拉力的感覺。彈力帶，被封為「最佳運動小幫手」，價格親民、人人都能入手，而且搭配其他運動能增加阻力、增強運動難度的優勢，有助於讓肌肉突破停滯期。快揪你的親朋好友動起來，就用一條彈力帶，持之以恆地做訓練，不但增進情誼還兼瘦身甩肉喔！

（優活健康網編輯部／綜合整理）你每天坐著的時間有多長？有報導指出，現代人每天坐著的時間平均是9.3小時，比平均7.7小時睡眠時間還長！大部分人只要能坐就不站，上班坐著辦公、下班坐著上網、回家坐著看電視??但是長期久坐不動，容易影響身體健康，甚至是導致肥胖的主因！久坐不動的3壞處1）　肌肉量減少，導致燃脂力變慢／久坐不動容易造成肌肉量減少，讓你得用很多不正確的力量去完成日常生活的各種活動，這樣會造成肌肉拉傷、關節損傷。此外，肌肉量下降會讓身體基礎代謝率減慢，導致脂肪燃燒速度減緩，囤積在體內就造成體態肥胖問題。若再加上不良的坐姿，例如：翹腳、盤腿、駝背、聳肩??等，更會造成骨架歪斜、肌肉緊繃，慢慢累積就會產生肩頸痠痛、腰痠背痛、關節退化、骨刺增生、椎間盤突出??等各種問題喔！2）　影響神經系統運作，讓身體痠痛無力／除了外在的骨骼肌肉系統出現問題之外，我們的神經系統、內分泌系統、循環系統也都會因為久坐不動而出現問題。神經系統由脊椎骨包覆並且保護，但不良的坐姿造成骨盆及脊椎歪斜，影響了神經系統的正常運作，輕則造成手腳痠麻，重則手腳力量喪失，如果影響到自律神經，更會造成身體器官的運作失調，對於身體健康的影響之大，不可輕忽！3）　核心肌群力量不足，缺氧、便秘找上你／長期久坐不動會導致核心肌群力量的不足，造成胸腔壓迫、呼吸效率不彰，體內氧氣及二氧化碳的交換效率不佳，讓你上班上課沒精神、想睡覺，而許許多多的細胞病變，都與體內氧氣充不充足有關喔！除此之外，人體許多的臟器都在腹腔及骨盆腔，久坐造成腹部核心肌肉力量不足，使得腸胃器官堆疊在一起，造成腸胃蠕動的減緩，食物長時間停滯在腸道內、水分被吸乾，很容易在體內累積過期的食物，產生許多的毒素，導致便秘的狀況，大幅影響身體健康！（本文摘自／整個辦公室都是我的健身房／瑞麗美人出版）