（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）一收假就心情低落？那就來點堅果或是來跟香蕉吧！營養專家推薦12種提振情緒的快樂食物，用食療、打敗收假症候群！血清素和情緒好壞相關研究發現，情緒變化和「血清素」有很大的關係。「血清素」被稱為快樂荷爾蒙的物質，它是一種神經傳遞物質，主要負責調節情緒，當血清素濃度足夠時，我們就能感覺到開心、幸福；相反的，血清素濃度過低，就容易出現憂鬱、煩躁的負面情緒。 如何提高血清素濃度？首先是補充製造血清素的原料「色胺酸」，不過這成分身體沒有辦法自己合成，需要從飲食中來攝取，再來是幫助色胺酸轉變成血清素的成分，包含維他命B、Omega-3、碳水化合物和鈣，把這些營養一起吃下肚，才能有效增加血清素，讓心情保持愉悅。 1.全穀類燕麥、糙米、玉米等都是全穀類，豐富的維生素B群，有助於合成血清素，還有穩定心神、紓壓的功效，加上它們屬於「好的澱粉」來源，吃下肚後能延長身體吸收糖分的時間，讓血糖不會亂飆升，而是保持平穩的狀態，較不容易影響情緒。 2.深海魚鮪魚、鮭魚、鯖魚等深海魚類，含有豐富的Omega-3脂肪酸，除了有強大的抗氧化力，有助於消滅自由基外，更重要的是還能幫助合成、刺激血清素分泌。 3.堅果類腰果、核桃等堅果多含有豐富的色胺酸、維生素B6和菸鹼酸，都是血清素合成的關鍵要素，有助於穩定我們的情緒、改善失眠。 4.香蕉含有豐富的色胺酸、維生素B6，可以幫助大腦製造血清素，另外，香蕉還含有一種比較特別的成分，生物鹼（alkaloid）這物質更有助於振奮精神，所以香蕉也被稱為快樂水果。 5.深綠色蔬菜菠菜、小白菜、花椰菜等蔬菜大多含有豐富的葉酸，它也是合成血清素的重要成員之一，另外，深綠色蔬菜也有大量的鎂，更有助於放鬆、紓解壓力。 6.牛奶思緒過多，不好入睡時，建議你在睡前喝一小杯熱牛奶，會比較好入眠，因為牛奶中含有大量的色胺酸和鈣質，有助於提高血清素的濃度，讓我們能夠穩定心神，安穩的睡一覺，而睡眠品質好，心情也跟著好。 7.雞蛋雞蛋屬於完全蛋白質，內含所有的必需胺基酸，當然包含合成血清素的色胺酸，加上卵磷脂有助於加強抗壓能力、酪胺酸提高專注力，如果收假後有心情低落、注意力不集中等情況，建議多攝取雞蛋來改善。 8.番茄《精神病學與神經科學雜誌》研究中指出，當人體缺少葉酸，憂鬱症的發生率會升高，關鍵是大多數人的葉酸攝取量都不足！如果上述的深綠色蔬菜你都不喜歡吃，那麼建議多補充同樣有豐富葉酸含量的番茄，另外，番茄還有α-硫辛酸，有助於將葡萄糖轉化為能量，達到穩定情緒的功效。 9.漿果類藍莓、覆盆子、草莓等漿果類，和紫米一樣含有大量的花青素，具有很強的抗氧化力，有助於清除自由基，根據《營養與環境醫學雜誌》發表的研究發現，和使用安慰劑治療的憂鬱患者相比，使用抗氧化劑的人，抑鬱的情況有明顯降低。 10.蘑菇「心情差沒食欲，心情好胃口佳」，沒錯！腸道是否健康，也會影響到情緒，而蘑菇富含膳食纖維、多醣體，並且有助於抑制金黃色葡萄球菌、大腸桿菌等壞菌，對於促進腸道健康很有幫助。 11.蘋果蘋果也富含抗氧化劑，有助於對抗自由基，同時含有大量的可溶性纖維素，能減緩消化速度，避免胰島素突然飆升、穩定血糖，也減少了情緒隨著血糖波動的機會。 12.種籽類奇亞籽、亞麻籽等種籽類，含有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於合成血清素，另外，大量的膳食纖維，對促進腸胃健康也很有幫助。 假期日夜顛倒、三餐不定時、營養不均衡，是造成收假症候群的主要原因，所以除了多補充快樂食物，規律運動也可以提升大腦中的血清素，趁放假把握時間，讓自己養成運動習慣吧！
