#煩躁

（優活健康網記者徐平／綜合報導）根據2015年德國一項研究指出，血糖是影響情緒的因素之一，高GI飲食跟情緒低落有顯著相關，高GI飲食容易造成血糖不穩定，在血糖快速低落時，可能引起焦慮、煩躁等症狀。若經常性的血糖不穩定，容易帶來負面情緒的影響，長期下來還會降低生活品質。多吃蔬果均衡飲食是穩定血糖的重要關鍵根據董氏基金會2016年對50歲以上熟齡族所做的無齡感調查發現，蔬果攝取越多身體越快樂，無齡感程度越高；而每日攝取水果2份以上，較不易感受到焦慮情緒。如何透過飲食達到「無齡感」？多吃蔬果、均衡飲食、穩定血糖是重要關鍵！董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷說明，根據2016年對50歲以上熟齡族所做的無齡感調查中發現，每日攝取至少2份水果、3份蔬菜的受訪者的無齡感分數明顯高於攝取不足者。無齡感分數越高，代表在包含體能、外表、生活、生理、心理等各方面老化程度都會比較少。短期能減少情緒波動、身心較快樂亞東紀念醫院家庭醫學科主任陳志道表示，低GI飲食中，水果常常被忽略，天然水果中富含維生素C、E、植物多酚類，都是非常優秀的天然抗氧化劑，能減少身體細胞氧化壓力，且能抗糖化。抗糖化的另一個主要關鍵在於「血糖值」，若攝取過多醣類，會使得身體產生「糖化」現象，使細胞產生發炎現象，輕者提前老化、身體機能下降；重者則容易誘發代謝相關慢性疾病。陳志道主任表示，選擇低GI飲食除了可以幫助穩定血糖、降低代謝症候群、心血管疾病與發炎反應的發生機率，短期能減少情緒波動，長期則能維持身體快樂，所以在生理與心理年齡上，無齡感也會相對提升，因此長期食用低GI飲食的人，身心會較為快樂。另外，尤宣文營養師表示，值得注意的是水果的甜味不代表GI值的高低，不能因為水果不甜就誤以為其GI值也低而攝取過量，依照建議，成人每日2-3份水果已足夠。

（優活健康網編輯部／綜合整理）如果你吃進以下列舉的食物後，會感到昏沉疲倦、腸胃脹氣、胃酸過多，或容易鼻塞、過敏，這些食物可能就是造成你情緒低落的慢性殺手。對麩質過敏　會有沮喪、煩躁等症狀小麥是日常飲食中麩質的主要來源，同時也是麵粉的主要原料，幾乎所有以麵粉製成的食物，包括麵包、蛋糕、餅乾、包子、饅頭、餃類、燒餅、油條、義大利麵、披薩、啤酒、三明治等，都含有麩質。「麩質」是小麥、大麥、燕麥、黑麥等一般穀類胚乳中的蛋白質，由於麩質蛋白在腸道內不能被完全分解成胺基酸，因此會引發人體的免疫排斥反應，不論你對麩質的過敏來自天生或後天，都會造成沮喪、煩躁等症狀，對麩質過敏的人可用米類、豆類、堅果、蔬菜等食物代替，或者選用標示「無麩質」的食物。對乳製品過敏　可攝取豆漿、堅果奶乳製品中的酪蛋白常是引起過敏的主因，因為酪蛋白在腸胃中不易被分解，當分解不完全的分子被腸壁吸收後，就會變成過敏原，過敏原隨著血液輸送至全身器官，造成不同的過敏症狀，發現自己對乳製品過敏的人，除了牛奶之外，起司、優格、奶油、冰淇淋都最好避免攝取。牛奶的替代品其實有很多，包括：豆漿（黃豆豆漿、黑豆豆漿）、糙米漿、米豆漿、椰奶、堅果奶（杏仁奶、腰果奶）等，其中又以新鮮自製的品質最好，可用豆漿機或是料理機協助完成。黑豆的蛋白質是肉類2倍、雞蛋3倍你可以使用室溫浸泡4小時以上的糙米、五穀米、紅藜、小米，搭配黃豆、黑豆做成的米豆漿，這可提供人體完整的必需胺基酸與不飽和脂肪酸，而且黑豆的蛋白質是肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍，又不會含有酪蛋白、抗生素、生長激素對身體的負面影響。你也可以喝種籽奶（南瓜籽奶、亞麻仁籽奶），並依照個人口味與需求，搭配冷壓亞麻仁油或冷壓芝麻油，做成美味的拌醬或是點心。（本文摘自／我也曾憂鬱／三采文化出版） 

（優活健康網編輯部／綜合整理）蓄積在人體內的廢物約有75％會以糞便的形式排出體外，糞便停留在腸道內的時間一旦過長，將會造成多餘脂肪堆積，降低人體的免疫力與代謝力，也容易引發肌膚粗糙、肩頸痠痛、疲勞倦怠、煩躁焦慮等各種身心失調的症狀，在工作上自然會效率不彰。排便順暢　才能打造不易疲勞的體質現代人外食及吃加工製品的機會增加，社會上充斥著各種添加了化學調味料、添加物及脂肪等各種妨礙營養吸收與影響排泄機能的食品，要徹底避免這類的食品或許很難，但成功人士無不運用智慧，想辦法在日常生活中，多攝取一些能提升排泄力的食物。每天攝取味噌、醬油、起士　可增好菌為了增加排便的順暢度，他們經常吃發酵食品或富含膳食纖維的食物，其中，味噌、醬油、漬物、豆瓣醬、起司、優格等，是較具代表性的發酵食品，每天持續攝取，將能有效增加體內的好菌，讓占了人類體重約1至1.5公斤的腸內細菌變得更有活力與朝氣。另外，豆類、穀類、蔬菜、菇類及藻類等，則含有大量的膳食纖維，成功人士都會提醒自己，每餐一定要吃到這些食物才行，如此，每天的排便就會無比順暢，血液得到淨化，身體當然也就不容易感到疲勞。注意力不集中、煩躁易怒　小心腸胃注意力不容易集中，或煩躁易怒的人，不妨檢視一下自己的腸胃狀態，我相信身體一定有哪裡不舒服，像是容易便秘、常拉肚子或胃痛等，因為一個人的腸胃機能只要不正常，大腦便無法發送正確的訊號，請試著回想一下，自己菸酒的量是否多了點？是不是經常外食、吃油炸類的食物？還是多半偏好加了許多化學調味料或添加物的餐點呢？正常吃飯、充分咀嚼　腹瀉自然痊癒當煩躁想吃甜食、或壓力過大想喝酒等要塞東西給身體，何不先留意一下身體的排泄狀況，看看自己的腸胃是否健康，排便是否正常，經常拉肚子，有時是跟飲食不正常有關，許多人在學會正常吃飯與充分咀嚼後，腹瀉的狀況就自然痊癒了。就像工作一樣，不先想好要output（成果、表現）什麼，就拼命地input（努力、付出），往往一點用處也沒有，因此平常在為增強體力而吃之前，可要記得多攝取富含膳食纖維的食物，讓自己排便順暢喔！（本文摘自／這樣吃，會變有錢！／好優文化出版） 

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）夏日來臨，節節攀升的溫度除使人胃口盡失外，亦使人的心情煩躁。大腦中血清素是一種抑制性神經遞質，血清素含量提高能改善睡眠，讓人鎮靜，減少急躁情緒，帶來愉悅感和幸福感，帶給人更多快樂。有動物實驗研究發現，當提高血清素在動物體內含量時，動物的互相攻擊行為明顯減少。而哪些食用的蔬果能幫助大腦製造血清素，降低憂鬱煩躁的心情呢？台灣，一年四季都能享用的美味水果。其中，香蕉更是盛產豐沛，香蕉內含生物鹼物質，可振奮精神和提高信心，也是色胺酸和維生素B6的來源，能幫助大腦製造血清素。當血清素降低水平之下時，就會出現注意力集中困難等問題，間接影響個人計劃和組織能力。這種情況還經常伴隨壓力和厭倦感，甚至引起抑鬱。而香蕉含有維生素B6，可以提高血清素濃度，有助於抵抗抑鬱症，培養快樂心情。除香蕉為色胺酸和維生素B6的主要來源外，蔬菜中的菠菜亦富含葉酸，麥克吉爾大學的研究發現，那些被控制無法攝取足夠葉酸的人，在5個月後，都出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀，研究人員推論，缺乏葉酸，會導致腦中的血清素減少，導致精神疾病，包括憂鬱症及早發性的失智等。故，類似營養素的食物為甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。另外南瓜也是一種可以選擇的健康食物，南瓜之所以和好心情有關，是因為富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖，轉變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部唯一的燃料。基隆市衛生局許明倫局長呼籲民眾，在日常飲食可多食用富含色胺酸、維生素B6和葉酸的蔬果，除能提高大腦中血清素含量，引發快樂能量，降低憂鬱煩躁的心情！更能降低身體碳排放量，順便做環保囉，另外，維持簡單正常的生活作息和定期運動也是穩定身心靈的不二法門，若想擁有更多愉快心情，也可從每日飲食開始做起！

「最近比較煩～比較煩～比較煩～」，此首由李宗盛創作的流行曲相當膾炙人口，幾乎人人都會哼個幾句。但如果中年熟男突然莫名的失去生活的動力，或是比以前更情緒煩躁，可就要注意了！台南郭綜合醫院泌尿科梁景堯醫師對此表示，很有可能是睪固酮低下所致。男性進入更年期的症狀相當多樣性且不如女性明顯，例如對生活的熱情不再、提不起勁、情緒莫名煩躁或者是變得「性」趣缺缺；梁醫師呼籲，若家人開始出現上述現象，最好到醫院檢查看看是否因睪固酮（即男性荷爾蒙）低下所致，檢查後如指數確實過低，可藉由補充睪固酮以恢復生活品質。梁景堯醫師持續說明，睪固酮的補充方式目前有三種主要途徑，一為口服藥物、二為皮膚吸收、三為注射針劑，此三種治療途徑要視病患的睪固酮缺乏程度與生活習慣來選擇最適合自己的方式。口服藥物經腸胃道吸收，會受到食物與胃酸等影響，亦會對肝臟造成較大的負擔，故不適用於肝功能不佳的患者。皮膚吸收的主要劑型為透明凝膠，標準用法為每天固定時間擦用，且要注意避免塗抹的凝膠接觸到家人，以免女性雄性化、小孩性早熟等疑慮。注射針劑則分為中效與長效兩種，中效可維持三星期、長效可維持三個月，適合忙碌或較易忘記每日使用的患者。凝膠經由皮下組織吸收，針劑經由肌肉吸收，皆是緩緩釋放並直接進入血流中，不像口服藥吸收後第一站就先經由肝臟代謝，故肝臟的負擔較少。梁景堯醫師說明，睪固酮補充療法不可操之過急，大多數患者在治療後2～3個月內睪固酮可回升至穩定濃度，各種更年期症狀也會逐步改善。不少男性注射睪固酮針劑後覺得精神較佳，心情開朗起來，性慾與性功能也恢復了。睪固酮也作用在肌肉、脂肪、血液等方面，對於代謝症候群患者有正面助益。生活忙碌的熟男們，不妨考慮三個月注射一次的長效型針劑，可保持穩定血中濃度，也不怕忘記吃藥或擦藥。梁景堯醫師最後叮嚀，睪固酮就像男性的青春之泉，雖然重要但並非人人都適合補充，應由醫師評估利弊。有攝護腺癌疑慮的患者不宜使用睪固酮補充療法，治療後應定期追蹤各種參數，有些個案在補充完睪固酮後造成紅血球數量過高，須小心注意以免造成血管阻塞。

今年年假假期長達九天，有的人生活作息完全脫軌，通宵達旦的上網、打牌與玩facebook，完全不受約束，到了上班時間，因生活作息一時調不回來，便有可能出現精神倦怠、困頓，注意力無法集中，甚至有失眠症狀等，小心「年假症候群」找上身。童綜合醫院心身科主任黃湘雄提醒民眾，要避免出現「年假症候群」的方法，最好維持日常的生活作息、飲食均衡正常勿暴飲暴食，並隨時保持身心愉快，可遠離「年假症候群」。黃湘雄主任指出，會發生「年假症候群」的原因，在於人們放長假時無須受到工作或其他約束的壓力，在沒有壓力的情況下，生活的步調容易脫序，大腦分泌的荷爾蒙、褪黑激素等都會受到影響，容易出現一些症狀如早上賴床、不想上班，做事無法專心、煩躁不安、容易緊張、注意力難以集中等，甚至有人出現腸胃機能障礙、食慾減退等生理方面問題。年假過著無拘束的生活，容易讓人鬆懶，導致生活作息完全脫軌，等到回歸正常生活後，可能出現失眠現象；黃湘雄主任表示，生活要正常不要熬夜打牌、玩電動及上網到半夜才上床，用餐務必三餐正常，過著規律的生活，才不會引起身、心不適。黃湘雄主任指出，民眾患有「年假症候群」不一定要接受治療，除非是原先即患焦慮或恐慌症者症狀加劇時，才須服藥治療，不然建議民眾可在收假前先調適生活作息，將時差調過來，不再過夜貓子生活，避免暴飲暴食，依此原則調適約3天後，身體就可逐漸回復。若超過一週以上仍有倦怠感或失眠等症狀時，可尋求專業醫師的幫忙。

最近，您是否常興起一種莫名的煩躁感？或者和他人談不到幾句話就不耐煩？面對『煩』事，可要小心了，正確尋求良好的抒發管道，以免傷害自己，也傷害他人。物價飆漲、股票跌跌不休、社會事件與負面訊息不斷，民眾不僅荷包縮水，連好心情也跟著縮水。光田綜合醫院身心科溫偉鈞醫師指出，生活在這資訊爆炸的年代，隨時隨地都有不同的資訊刺激我們的思緒與情緒，加以最近正逢考季與畢業就職、轉職潮，面對未知的未來，學生與家長的情緒都難以輕鬆，身心狀態就像是即將爆炸的壓力鍋，一不小心就可能觸動爆炸的開關。日前一位女大學生於自己的部落格中抱怨，考完大學入學考試的弟弟在等待成績發布的這幾天，情緒一直起伏不定，某日與她討論未來想就讀的科系時，竞突然發飆、惡言相向，拉扯間甚至抓她的頭撞牆，姊弟倆在父母面前上演全武行，經家人強行拉離，才終止這場衝突。一位於私人企業擔任基層員工的男子因為工作壓力大，面對親人時，情緒不若以往溫和，常常說沒幾句話就不耐煩，莫名生起氣來，尤其家中幼子哭鬧時，簡直讓他抓狂，有時甚至有動粗的衝動。 溫偉鈞醫師表示，大部分民眾雖還不至於到躁鬱症或憂鬱症的程度，但『煩』幾乎已是現代人的文明病，有許多民眾發現自己的脾氣變得易怒，但總不以為意，直到衝突爆發或傷害到周遭的人時，才知事態嚴重，後悔莫及。有的人甚至以喝酒、自殘、哭鬧、摔東西等不當的方式紓解壓力，輕則造成自己與他人的困擾，重則釀成社會問題。如果發現自己會對以前不在意的小事感到生氣、煩躁，無法有效控制情緒時，最好尋求良好的情緒發洩管道。醫師指出，情緒抒發的方式因人而異，有人透過運動，有人反而找個安靜的地方坐下來閱讀書報會比較有效，也有人是到卡拉OK歡唱幾小時，或到電影院看部電影，就能讓情緒與壓力得到紓解。醫師也特別提醒，最近適逢考季與畢業求職潮，考生、求職中的畢業生與其親友尤須特別注意自我情緒的管理與抒發，對他人多點耐心、多點包容，以正面、積極的鼓勵取代負面、消極的批評抱怨，出現情緒問題時，應適時尋求抒發管道，或至身心科接受專業的諮詢。