#高油脂

（優活健康網編輯部／綜合整理）讓我們探索味覺覺知，這時候以你在減重時從來不會想要吃的輕脆、油膩食物，如炸物等，由你來選擇吃薯條、炸雞、洋蔥圈或其他的食物。依照你所選擇的食物，可以在家中或速食店進行這項練習。花些心思想想如何選擇地點、時間，以及當下有多餓(建議選擇讓自己處在稍微餓但並不是過度飢餓的狀態)。建議第1次先選擇獨自練習，因為這可能需要做特定的安排：1）　將一小分量你所選擇的食物放在面前。幾根薯條或幾塊雜物就足夠。2）　按照前面2項練習的步驟。慢慢享受每一口，嘗試留意是什麼特質讓這類食物這麼誘人？是脂肪嗎？輕脆的口感？鹹味？味道？嘗試辨識味蕾什麼時候從「哇，真美味」轉換成「咦，好油膩喔」。相信我，這一定會發生的。無論什麼時候吃這些食物，最終會遇到食物味道太油膩或太鹹或不再誘人的時候。3）　來到這狀況時就可以停止進食。留意味覺滿足感量表分數什麼時候減少，這等熱量不值得再繼續吃這個食物了。留意當下浮現的想法、情緒及其他經驗。自行比較健康及不健康的食物選擇留意不同食物油膩程度的質與量，炸雞與烤雞、瘦肉與肥肉、品質好與不好的甜不辣(美味與噁心的差別)。思考看看高脂食物的口感是否值得你吃下它的熱量。若把肯德基炸雞胸肉去皮去屑，熱量就會從350大卡下降到140大卡。但是少了皮及屑，你還能夠享受這塊雞肉嗎？如果不行的話，何不只吃半塊連皮雞肉，熱量跟去皮的整塊雞肉差不多。然而，一些高脂肪的主食熱量可能高達1000大卡。它們的味道值得讓你吃下這麼多的熱量嗎？可以參考《吃這個，不吃這個》(Eat This, Not That)的書籍系列，然後經常在同個餐廳中比較健康及不健康的食物選擇。它們大部分的差別都是因為脂肪的總量。書中顯示，起士蛋糕工廠鮮蝦義大利麵(Cheesecake Factory Bistro Shrimp Pasta)(聽起來很營養對吧？)含2800大卡，77克飽和脂肪酸；馬格立特披薩含609大卡、13克飽和脂肪酸。那爆米花要加上較多或較少的奶油？高脂沙拉醬還是高品質的低脂醬？去脂、低脂還是全脂優格？阿比火腿瑞士起士三明治含268大卡、8克脂肪、超級生鮮三明治則含779大卡、45克脂肪。不用低脂牛奶，在咖啡加2湯匙的全脂牛奶多10大卡。因此，對於某些選擇，高脂食物的影響，會知道如何選擇比較合理。但是，對於某些選擇，兩者差異不大，你也許可以選擇享受濃郁的滿足感。（本文摘自／正念飲食／橡實文化）

（優活健康網記者徐平／綜合報導）西洋情人節就在今天，除了浪漫晚餐之外，許多情侶也選擇共度午茶時光，常見的精緻蛋糕、甜點多屬於高熱量、高油脂或高糖的食物，國民健康署提醒，挑選有搭配新鮮蔬果的下午茶餐點，選擇標示熱量、脂肪及糖含量相對較低的下午茶，與情人或朋友共享並酌量享用，才能浪漫健康。健康3招　過節不發胖才剛過完春節及元宵，每次放假都大吃大喝，假期過後又煩惱身材走樣，女性不想一過節就胖，又該如何度過浪漫又健康的情人節，國民健康署提供民眾享用下午茶的健康3招：1）　選天然，少精緻 ／以新鮮水果取代甜食，每天攝取2-4份水果（1份水果約1個拳頭大小，2份水果約2個拳頭大小），或挑選餐點中搭配顏色豐富的各色蔬菜，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗，3份蔬菜煮熟後約1碗半）。蔬果含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感、改變細菌叢生態等，且水果所含維生素C可促進膠原蛋白的形成，幫助養顏美容，讓情人的肌膚水噹噹。2）　聰明挑，看標示 ／建議民眾仔細看食品包裝上的營養標示，聰明換算並詳細比較後，選購熱量、脂肪、糖含量較低的產品。以體重60公斤的民眾而言，建議脂肪不超過60公克，其中飽和脂肪不超過20公克，建議糖不超過22.5公克（約4-5顆方糖，每顆方糖含5公克糖）。3）　共分享，更健康 ／ 與情人享用下午茶時，應酌量食用，並共同分享，以免攝取多餘熱量而影響體態及健康；建議選購蛋糕與甜點時應重質不重量，才能在享受浪漫情人節之際，也享有幸福健康。 

（優活健康網記者徐平／綜合報導）過年期間許多不健康的生活作息浮現，大魚大肉等高油飲食、熬夜玩樂等形成惡性循環，不僅一個年節下來體重增加1~3公斤，許多隱性疾病也慢慢出現。遠離癌症　5件事必做若不即時修正，將容易成為改不掉的習慣，無形中埋下致癌危機，隨著罹癌率逐年提高，為了預防罹癌機率，除了有病痛時應適時檢查外，台灣癌症基金會營養師鄭欣宜更提供民眾必做的5件事，降低致癌風險：1）　蔬果消腫／吃太鹹增加水腫風險，建議可多吃高鉀蔬果幫助消消腫，建議「兩菜一肉」，可先從蔬菜、菇類先攝取，再搭配瘦肉、魚肉、豆腐等蛋白質，避免攝取過多的動物性蛋白質及油脂。2）　排毒運動／放長假後活動量減少，基礎代謝率下降，建議可增運動量，每周至少運動3次以上、每次30分鐘的運動量，除增加心肺功能，增加體內肌肉量，也可降低體脂肪。3）　食安衛生／●　儲存溫度：熟食放於室溫建議勿超過2小時，存放於冰箱食材需於冷藏7℃以下、冷凍-18℃，冰箱食材存放勿超過儲存空間的7成，才能確保冷藏溫度。●　復熱溫度：隔餐加熱溫度需達中心溫度70℃以上，才能消滅常見的細菌像是沙門氏桿菌、病原性大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等，復熱時也需注意食材是否新鮮，比較容易腐敗的生食海鮮類、年糕、蘿蔔糕等，如有異味或發霉請勿再食用，避免導致腹瀉、腸胃道不適等問題。4）　食物助眠／如果人體缺乏血清素，可能會有憂鬱、情緒低落的情況發生，建議平時可補充富含色胺酸的食物，比如全麥製品、黃豆製品、香蕉、奶類、堅果類。5）　防癌篩檢／「全民練5功」防癌觀念，可降低60~70%的罹癌風險，包括四種癌症篩檢(乳癌、子宮頸癌、大腸癌、口腔癌)早期發現掌握黃金治療期，鼓勵高危險群民眾可做低劑量電腦斷層檢查，做好自主健康監控。

（優活健康網編輯部／綜合整理）健康的素食有不少的好處，例如降低膽固醇、避免宿便累積、抑制某些癌症的發生、減少中風和心臟病的機率等，不過素食容易導致部份胺基酸、維生素D和B12、以及礦物質鈣、鐵和鋅的缺乏，引起營養不均衡，因此素食者與一般人的飲食計畫不太相同，為了保障必需營養素都能充分獲得，素食者應注意一些原則。•    食用各式各樣的全穀類和根莖類；前者富含維生素B群，後者的寡糖能幫助腸道菌的生長，利於體內環保。•    以豆類如綠豆、豌豆、豆腐、豆干和豆漿等搭配其它食物，進行蛋白質互補。•    選擇新鮮、未加工的食物，至少1/3的食物來自可生吃的蔬菜和水果。越天然的食物保留越多的維生素，對身體也就越健康。經由加熱，部份的維生素會被破壞。•    多吃維生素C含量豐富的水果，例如芭樂、木瓜、奇異果、草莓、檸檬、柳丁、葡萄柚、以及芒果等，以利鐵的吸收。•    多吃富含維生素和礦物質的各種植物幼芽如苜蓿芽、綠豆芽和黃豆芽等。•    多吃鈣含量較為豐富的深綠色蔬菜、豆類和堅果類。•    孕婦和授乳婦女須注意補充鈣和鐵、以及維生素B12；並多曬太陽，以便自體合成維生素D。•    兒童和青少年須注意補充維生素D、B2和B12、以及礦物質鈣和鐵，可多吃些牛奶、豆腐、紫菜、綠色蔬菜、小麥胚芽、以及啤酒酵母等。•    用搗碎或磨細的堅果增加營養，譬如在菜餚上灑些花生粉、芝麻粉、腰果粉等，適當的攝取可補充維生素B群、鈣和鐵。•    鋅在燕麥片、葵花籽、南瓜籽和小麥胚芽中的含量較為豐富。•    使用含碘的食鹽。•    使用菜籽油炒菜、亞麻仁油涼拌沙拉，減少油炸和油煎。•    研習營養學知識，尤其要清楚哪些食物富含ω-3脂肪酸、維生素D、維生素B12、鈣、鐵和鋅，才能合理地將食物加以組合。傳統素食高油　會導致肥胖、三高素食者要在熱量適當、營養均衡的條件下，多吃各種天然食物，才能吃出健康，不當的素食一樣會導致肥胖、高血脂和高血壓，原因就在於吃下太多的油脂和加工食品，素食的食物選擇較少、吃完後容易又感覺到餓，於是傳統素食為了增進美味及飽食感，經常使用高油量、多醬料的烹調方式去追求菜色上的變化，這樣便提供過多的熱量、油脂和鹽分。素食加工品調味料多　 慢性患者不適合而素食加工品如素雞、素鴨、素魚等仿肉，製作過程亦添加了大量的飽和脂肪、調味料或人工甘味劑等，讓食品與肉類的味道更類似、也更容易保存，這些素食加工品含有的油脂、糖分和鹽分並不低，對於慢性病患者不太適合。（本文摘自／追尋健康的飲食／凡識書屋出版） 

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）30歲的粉領族小芬，因半個月來出現兩次血便而就醫，經進行大腸鏡檢查後，發現腸道長有近十顆的管狀絨毛腺瘤，且部分瘤體已破裂、出血，才導致血便。大腸癌是國內新增人數最多的癌症，每年約新增 1 萬3000名患者，而腸道息肉常是大腸癌病變前兆，若出現肛門出血等症狀，應快就醫檢查。阮綜合醫院消化系內科陳明楨醫師指出，腸道管狀絨毛腺瘤有可能惡化為癌症，成年人定期進行腸道健檢。養成良好生活作息　降低息肉生成可能出現腸道管狀絨毛腺瘤的高危險群，包括嗜吃高脂食物、有家族史、抽菸、喝酒、缺乏運動者等。研判是高脂食物進入腸道後，易刺激腸道黏膜，繼而形成管狀絨毛腺瘤、癌症等。陳明楨醫師提醒，腸道息肉直徑若逾三公分，惡化為腸癌機會更高達三成。建議少吃紅肉、香腸等加工製品，要多吃蔬果，增加纖維質，每天至少吃七種不同顏色的蔬果。同時要養成良好的生活作息與運動習慣，降低息肉生成的機率，若有排便習慣、血便等大腸癌症狀時，應盡速就醫檢查。 

（優活健康網記者談雍雍／編譯）大家都知道吃魚對身體的好處多，除了常聽到大家說，「多吃魚會變聰明」這樣的說法，現在可能又多項預防乳癌的益處？根據英國醫學雜誌於上周四所發表的文章說到，每周食用一到兩次鮪魚、沙丁魚、鮭魚等高油脂魚類，有助於婦女預防乳癌。研究顯示，食用較高油脂魚類的婦女患乳癌的機率比食用較少的婦女低了14％。這篇文章包括對美國、歐洲、亞洲80萬名婦女的健康和飲食習慣所進行的追蹤調查。因為高油脂魚類含有大量的N-3多不飽和脂肪酸（N-3 PUFA），對於人體免疫系統、血管和大腦均有重要作用。且由於亞洲人比歐美人更常食用魚類，因此亞洲婦女比歐美婦女在預防乳癌方面將有更大益處。全世界每年患乳癌的婦女高達120萬人。由於乳癌通常都是在晚期被查出，因此它被稱為婦女的「靜悄悄殺手」。據研究數據顯示，每天增加0.1克的魚類脂肪酸，可以降低百分之五的罹患乳癌風險。這相當於一個人每周食用一到兩次含高油脂的魚肉。

（優活健康網記者杜宇喬／綜合報導）冬季天氣冷，許多人喜歡聚在一起大吃大喝補充熱量，但冬季活動力降低，只吃不運動的型態可能不知不覺就發胖了，台中國民健康局於今年以「臺灣101 躍動躍健康」為主軸，持續推動健康體重管理計畫，結合中央各部會及地方政府跨部門跨領域合作，在職場、社區、學校及醫院等場域營造健康的支持性環境，鼓勵民眾實踐「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活型態。臺中市減重第1名的32歲的媽媽詹舒詠曾經胖達120公斤透過，聰明吃及快樂動，9個月下來成功甩掉48公斤。詹舒詠表示，以前三餐食量非常大，飯後還會再買一塊雞排和珍珠奶茶享用，不知不覺，體型大了好幾號。詹舒詠先戒除雞排和珍珠奶茶等高油脂及含糖飲料，並把飲食型態改為燙青菜及瘦肉等少油食物，傍晚6點過後就不再進食，同時落實生活化運動，每天上午及下午到公園快走2.5小時。截至11月30日，全國22縣市參與「臺灣101躍動躍健康」健康體重管理計畫的人數已達76萬人，共揪團6585隊，累計減重達1077公噸，已超過原訂600公噸目標。前測體重過重或肥胖者（BMI24 kg／m2），已有4萬9450人以健康方式回歸到健康體適能值（18.5≦BMI＜24 kg／m2），不但為自己找回健康、增加活力自信，也間接節省國家醫療支出。