#停滯期

（優活健康網新聞部／綜合報導）有在健身，線條卻不明顯？「減重效果停滯期」該如何突破？營養師提醒，輕度運動民眾，常因運動與飲食上的大盲點，造成停滯期遲遲無法突破，甚至因此中斷、放棄運動的習慣。網路上很多針對減重停滯期突破的激進作法，但其實簡單透過飲食營養特性搭配運動方式的微調，就能提升運動效果、突破撞牆期。不做重訓等3盲點　運動易進入停滯期運動營養師楊承樺強調，想達成運動的外觀改善效果，「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是2大關鍵指標，前者可透過重訓運動養成，而高纖飲食的營養搭配則是後者的達成關鍵。輕度運動族效果停滯期有3大營養盲點：1）運動方式偏誤－重有氧輕重訓，基礎代謝難提升／一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主，頻率與強度可能都未達每周150分鐘。然而提升肌肉量可幫助增加基礎代謝，重訓則是增加肌肉量的必要手段。人體每增加1kg肌肉，代謝率平均約可提升3至50％（約等同每日消號22大卡熱量）。除了加入肌力運動，也應該強化增肌營養素。2）副作用當有效－運動習慣三天捕魚兩天曬網／因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足，輕運動族常運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久。但切勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現！每日持續中到中高強度運動，漸進式提高運動強度，提升肌力、心肺能力，能避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操，更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充，降低運動副作用的產生。3）未搭配運動飲食－運動難有減脂效果／改善身形線條創造美好體態是許多輕運動族的目標，許多輕運動民眾雖然從事運動，飲食卻沒有對應搭配。許多輕運動族仍維持原有飲食習慣，甚至可能誤以為運動後不吃瘦更快，飢餓感上升而暴食。當攝入熱量高於運動消耗，自然抵銷原先的運動減脂效果。肌肉線條也會較不明顯，或因為脂肪堆積在增加的肌肉外層，讓視覺上更臃腫，造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。豆漿蛋白質充足　增肌必要營養素楊承樺營養師強調，透過高纖豆漿等食材特性的簡單搭配，進行運動前後進行營養補充及暖身與收操，是突破輕運動族效果停滯期盲點的關鍵。想降低運動停滯期困擾，飲食營養搭配應把握幾個原則：(1)強化運動增肌減脂效果、(2)預防/緩和運動傷害原則、(3)增加飽足避免過量攝食。減糖或是無糖豆漿，同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養，能同時滿足以上需求。高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素，提升肌肉量除了增加基礎代謝帶來更高的燃脂效率，也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。微量醣類除了能提供運動時的能量補給，搭配其他醣類/澱粉食材攝取，更能減緩肌肉分解，避免肌肉損傷與運動後的痠痛。纖維質可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體代謝力更好。針對瑜珈、慢跑等6大運動族群　突破停滯期建議想讓運動效果更好，除了高纖豆漿外，楊承樺營養師更針對6大熱門輕運動提出升級版暖身及收操餐組合建議。不同的運動類型/強度，有各自常見運動需求或困擾，需要不同的營養補充策略，才能有效突破停滯期困境：

（撰文／黃雅芬） （諮詢／安麗營養師劉馨嬬） （圖／優活健康網） （正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質，讓自己的身材維持在窈窕曲線／優活健康網） 減重過程中最怕遇到的非「停滯期」莫屬！「停滯期」意指一般民眾在開始施行減肥計劃後的數月，體重機數字停擺超過一個月以上，營養師說明，這是所有減肥朋友們最不想面對的現實，有些無法突破停滯期的人，甚至可能就會放棄，開始大吃大喝，緊接著面對的就是「復胖」的到來，陷入減肥的無限迴圈。就讓營養師告訴你，該怎麼正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質，讓自己的身材維持在窈窕曲線！  「停滯期」是身體正常反應機制   （營養師說明，身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝／優活健康網） 營養師劉馨嬬解釋，通常減重一段時間後，發現體重不再下降，是因為身體熱量攝取與支出達到平衡的狀態，換句話說，當我們為了減肥而少吃多動，經過一段時間後，身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝。 單靠少吃節食這ㄧ招 減重容易復胖   （減重方法要正確，少吃、節食導致身體容易復胖／優活健康網） 大部分的民眾嘗試的減重方法，最常採用吃少一點的飲食控制方法，因為少吃、節食導致熱量攝取減少，身體會藉由消耗蛋白質來維持正常運作；當體內蛋白質消耗了，肌肉也跟著消耗，代謝速度則跟著降低，之後等回復正常飲食時，身體就容易復胖回來。就像劉營養師說的：「肌肉沒有養起來就容易復胖」，而不易復胖的方式可以透過運動來養成肌肉以提高基礎代謝率，維持3個月到半年，這樣一來就能加速消耗熱量，體脂肪也不會越減越高。 突破「停滯期」！營養師教你這樣做  （正確飲食搭配每天運動讓妳保持標準體態／優活健康網） 飲食方面，劉馨嬬營養師建議： 1）增加攝取優質蛋白質，如魚肉、豆腐、瘦肉、雞蛋等，以供應身體所需。 2）務必吃適量的澱粉，澱粉是供應身體所需，燃燒脂肪的好幫手！不過每天還是要適量，很多女生選擇完全不吃澱粉，對停滯期來說是沒有幫助。 3）餐前吃富含纖維食物，劉營養師解釋：國外研究曾指出，餐前吃10公克纖維可以減少15%熱量吸收。 運動方面，劉營養師則建議改變運動方式，例如每天都運動30分鐘的人，當發現減重效果開始停滯不前時，就可以把運動時間增加為45分鐘。再來就是增加肌力運動達到雕塑肌肉，如瑜珈、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身等，都是很好的無氧雕塑運動；而提到肌力運動訓練，很多女性以為鍛鍊肌肉就會成為「金剛芭比」，但事實上劉營養師解釋，女性因為有雌激素，所以不太可能練成似「金剛芭比」的大肌肉！另外，根據國外研究發現，適度進行肌力訓練，不僅有助維持標準體態，還能減少脂肪含量，並有助減重並預防骨質疏鬆。 算算妳的BMR，讓運動增加妳的基礎代謝率  （了解基礎代謝率，計劃自己的苗條計畫／優活健康網） 基礎代謝率（BMR）是指：人體一天在靜臥狀態下消耗的最低熱量，簡單說就是人體每天會消耗固定的熱量，也就是說連躺著不動都會消耗掉的「基礎代謝率」。像年紀、活動量都會影響你的基礎代謝率，如何計算自己的基礎代謝率呢？根據美國運動醫學協會的公式：  BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66  BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655 年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常都是讓基礎代謝率低落的主因，建議可以透過運動提高基礎代謝率，加速熱量消耗，體脂自然也會跟著下降。 運動前補充營養素 適量幫助肌肉養成 改變基礎代謝率  （藉由營養素的搭配，輔助體重管理／優活健康網） 至於運動前若補充營養素，是否有助肌肉量增加，來提升基礎代謝率？營養師劉馨嬬指出，1、適量攝取維生素B群、維生素C增加能量，促進代謝。2、共軛亞麻油酸CLA－抑制脂肪合成；雕塑身材。3、綠茶磷脂複合物－提升兒茶素在體內的工作效率，促進代謝，幫助脂肪排出體外。4、腰豆黃豆萃取菁華－阻斷澱粉與雙醣類的吸收，對於降低熱量攝取及體重管理有一定的幫助。 體重管理有「四大階段」 「管」好你的身材！ （藉由四個步驟，擁有好看曲線也要擁有健康／優活健康網） 劉營養師也指出，體重管理其實有四大階段，若能依照這四個步驟循序漸進，給自己的身體一些時間，擁有好看的曲線不再只是伸展台模特兒的專利。 階段1、淨化：營養減重的第一步重點為腸胃道功能修復。建議可攝取乳酸菌、纖維及維生素B群來增加腸道的好菌和健康，幫助身體廢物的代謝、排出。 階段2、打底：想順利恢復身體機能，就得要做好基礎打底的動作協助身體恢復機能、修復組織細胞，營養師建議補充綜合營養素，讓身體機能順利運轉，維持身體正常代謝，來提高減重成功率。而攝取魚油，其中的多元不飽和脂肪酸(Omega-3)可平衡體內Omega-6，減少想吃高熱量食物的欲望。 階段3、代謝：促進體內循環、加速新陳代謝、幫助熱量消耗提高代謝是減重成功與否的關鍵。劉營養師建議，可以加強的營養素如促進能量代謝的優質蛋白質；促進脂肪代謝，含有兒茶素（EGCG）的綠茶磷脂複合物；維生素B群則有助體內循環；共軛亞麻油酸CLA助抑制脂肪合成；卵磷脂則有助脂肪轉換。 階段4、美型：利用營養素，幫助肌肉量增加，幫助減重後的身材提昇緊實感與曲線。營養師建議可加強的營養素有共軛亞麻油酸CLA、維生素C，因維生素 C有助促進膠原蛋白形成，讓減肥過程時，肌膚不會失去彈性與光澤，變得鬆鬆垮垮，也能預防難看的肥胖紋上身。 最後，營養師也叮嚀減重朋友，不要讓減肥成為生活中最大壓力來源，放鬆心情，在「停滯期」持續培養有肌力訓練的運動習慣加上飲食習慣調整，並依個人體質輔助保健品補充，養成不易復胖體質，讓自己瘦得健康，維持窈窕曲線！ 

（優活健康網特約記者黃雅芬／採訪報導）減重過程中最怕遇到的非「停滯期」莫屬！「停滯期」意指一般民眾在開始施行減肥計劃後的數月，體重機數字停擺超過一個月以上，營養師說明，這是所有減肥朋友們最不想面對的現實，有些無法突破停滯期的人，甚至可能就會放棄，開始大吃大喝，緊接著面對的就是「復胖」的到來，陷入減肥的無限迴圈。就讓營養師告訴你，該怎麼正確擊敗「停滯期」、養成不易復胖體質，讓自己的身材維持在窈窕曲線！ 「停滯期」是身體正常反應機制  營養師劉馨嬬解釋，通常減重一段時間後，發現體重不再下降，是因為身體熱量攝取與支出達到平衡的狀態，換句話說，當我們為了減肥而少吃多動，經過一段時間後，身體會適應每天攝取的熱量及運動量、然後自己試著平衡代謝。不過還是有許多人沒時間運動，改以少吃、節食替代，短時間內可能見效，但是減掉的卻可能是肌肉和水分，脂肪則是停留在原地不動，劉營養師針對此表示，若肌肉沒有養起來就容易復胖。而不易復胖的方式可以透過運動來養成肌肉以提高基礎代謝率，維持3個月到半年，這樣一來就能加速消耗熱量，體脂肪也不會越減越高。算算妳的BMR  讓運動增加妳的基礎代謝率 基礎代謝率（BMR）是指人體一天在靜臥狀態下消耗的最低熱量，簡單說就是人體每天會消耗固定的熱量，也就是說連躺著不動都會消耗掉的「基礎代謝率」。像年紀、活動量都會影響你的基礎代謝率，如何計算自己的基礎代謝率呢？根據美國運動醫學協會的公式： BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655年紀大、久坐少動、熬夜作息不正常都是讓基礎代謝率低落的主因，建議可以透過運動提高基礎代謝率，加速熱量消耗，體脂自然也會跟著下降。運動前補充營養素助肌肉養成 改變基礎代謝率 有些朋友則想藉補充營養素來快速增加肌肉量，希望能在短時間內提高基礎代謝率，營養師劉馨嬬指出，適量攝取維生素B群、維生素C能夠適度為身體增加能量；共軛亞麻油酸CLA則有助抑制脂肪的合成；綠茶磷脂複合物中的兒茶素則是有助提升基礎代謝率、降低體脂肪。而腰豆黃豆萃取菁華是阻斷澱粉與雙醣類的吸收，對於降低熱量攝取及體重管理有一定的幫助。劉營養師也指出，體重管理其實有四大階段：淨化、打底、代謝及美型，若能依照這四個步驟循序漸進，給自己的身體一些時間，擁有好看的曲線不再只是伸展台模特兒的專利。