#八分飽

（優活健康往編輯部／綜合整理）日文的八分飽這個字被寫成「HARAHACTIBU」。美國雜誌《TIME》曾經以此少見的日語羅馬拼音，向世人介紹這個日本優異的解決肥胖、維持健康的方法。經證明，如果將食量減少到平時的百分之70至80，那麼從被稱為線蟲的低等生物乃至於猴子等，所有生物都會出現壽命延長的現象。保持空腹感並不是減少食量的祕訣不過，應該如何決定「平時的食量」卻不是件容易的事。所以，首先你必須要了解自己需要攝取多少卡路里。所需卡路里＝標準體重（公斤）×25大卡從這個計算式得出數字，便是自己大約所需的卡路里。至於標準體重則是藉由身高來計算：標準體重＝身高（公尺）× 身高（公尺）×22。如果有人不知道自己所需的卡路里數字，我就會告訴他：「總之，一天當中，就把食量維持在可以撐到覺得肚子餓的時間。」。「下一餐的時間是幾點啊」、「下一餐要吃什麼好呢」，若能讓自己變成這種「像在談戀愛般迫不及待」的狀態，那就是「成功了」。相反的，如果偶爾會說出「吃太多了」、「覺得好噁心」這種話，那就要注意了。保持空腹感，並不是用來減少食量的一種祕訣而已。胃飢素會維持健康　有效減輕負擔空腹的時候，胃部會分泌一種叫做胃飢素的荷爾蒙，對腦部發出「再多吃一點」的命令。從我們最新的研究已得知，胃飢素會對肌肉及腎臟產生作用，並且維持粒線體的健康。因此確實保持空腹的時間，便可有效減輕臟器負擔，預防臟器「焦慮」。請以客觀的角度環視一下周圍。請看看自己包包裡的東西。是不是藏了什麼食物在裡面呢？這種「小零食對策」可是不行的。曾有電視節目說，「大阪歐巴桑」的「鑑定標準（？）」之一就是包包裡會放有「小糖果」。看來，大阪歐巴桑的小零食對策似乎做得很完善。雖然大阪的歐巴桑看起來都很有活力，但是那些小糖果一顆顆不斷融化的同時，很可能會讓我們的臟器壽命也跟著消耗了。（本文摘自／我要內臟變年輕：逆轉「內臟壽命」10法則／三采文化出版）

「西方社會疾病的首要原因，就是營養。」──醫師 賽文薛瑞柏（David Servan-Schreiber）世界許多地區的人們深受營養不良之苦，但其他地區尤其是西方國家，卻普遍存在食物攝取過量、營養過剩的問題。對屬於後者的我們而言，食物便宜且容易取得，還有人工調味，於是生活中很多時刻，我們都受誘去選擇對身體有害的食物。因為攝取過量不健康的食物，也難怪肥胖者會不斷增加，也愈來愈多罹患糖尿病之類的慢性疾病、癌症、心臟疾病的人。想過更長壽、更健康、品質更佳的生活，我們必須更加留心食物攝取量與質。世界上某些地區的居民壽命特別長、特別健康，這些地區被稱為「藍色寶地」（BlueZones）。藍色寶地的百歲人瑞特別多，長壽者不僅多，而且八、九十歲的人依然活力旺盛、作息正常。以美國國家衛生研究院老年研究所研究員凱恩（Robert Kane）等人的研究為基礎，布特尼（Dan Buettner）和來自《國家地理雜誌》（National Geographic）的團隊前往藍色寶地進行研究，旨在「探索世上最佳的健康與長壽實務，並在我們的生活中實踐」。布特尼發現，使藍色寶地居民特別長壽健康的實務清單中，「吃得健康」名列前茅。這一點也不令人意外，而且長壽健康的營養攝取祕訣也是老生常談、不足為奇，那就是多吃天然食物、少吃加工食品；多吃水果、蔬菜、堅果類等等。然而「質」很重要，「量」也很重要。在藍色寶地之一的日本沖繩，當地人表示，他們在用餐前會告訴自己吃八分飽就好，而且，他們也天天提醒自己不要吃太飽。布特尼指出，在西方國家，人們大都吃到飽才停，沖繩島的居民則是吃到不餓就停了。總的來說，藍色寶地居民的飲食習慣奉行中庸之道，既不走極端地讓自己挨餓，也不會完全剝奪自己享受不健康食品的樂趣。但在此同時，他們不會像我們大多數人那樣放縱。我們的身體能夠排除食物中含有的一些不健康成分，但無法處理我們從大部分現代飲食中攝取的過量毒素。我本身已經採行沖繩島居民的飲食中庸之道，花了幾個月才改變自己的飲食習慣。在那段期間，我戴著腕帶提醒自己「只吃八分飽」的原則，並且更加留意自己怎麼吃，以及吃了什麼。重視你的身體、享受食物、享受豐盛，但要中庸、要適可而止，這樣才能活得更久，才能在未來的日子裡繼續享受食物。（本文作者／塔爾‧班夏哈）（摘自／幸福的魔法／天下雜誌出版）

是否曾把吃不完的剩飯、剩菜倒入廚餘桶？甚至，把過期未開封的食物直接丟掉？台灣每年廚餘量達180萬噸，平均每五口食物，就有兩口被丟進廚餘桶，真的很可惜。大林慈濟醫院響應證嚴上人呼籲，推動「口說好話結善緣  日食八分助人好」活動，大林慈濟醫院日前宣誓起跑，希望人人「素食八分飽」，將發動同仁力行簡約生活，並將每天將省下的錢存入撲滿，發揮助人的良能。從農曆年到元宵節，許多人家中為了招待親友，都準備很多食物，擔任活動主持人的人文室陳雅帆說，其實有很多食物都在不知不覺間被浪費掉了，如果大家能人人八分飽，只購買所需的食物，省下來的錢可以幫助更多人。簡守信院長分享自己簡約過生活的經驗，每回吃橘子時一定會削下皮，將果皮存放冰箱避免發霉，在煮過後可做清潔劑；而吃完飯後趁著碗筷還有熱度，立即洗碗，幾乎不用清潔劑，減少對環境的污染。日常生活中只要多用點心，就可以更環保。全球七十億人口，有十億人處於飢餓中，北韓勞動者每天只能配給200公克的米飯，大約等於一碗白飯，非勞動者則分配不到食物。證嚴上人開示，「八分飽，兩分助人」既可以保健康，又能行善。全球生產的食物有三分之一浪費倒掉，臺灣一年廚餘達一百八十萬噸，足夠讓23萬中低中入學童從幼稚園到大學都吃飽，數字讓人怵目驚心。院長簡守信則表示，醫院有將近兩千個員工，等於一個小社區，如果能夠凝聚社區點滴的力量，成為愛的河流，能發揮很大的力量。他呼籲同仁將「米撲滿」、「水撲滿」、「電撲滿」結合成「心撲滿」，將每天八分飽省下的餐費，以及力行環保省下的水費、電費等零錢，都存入撲滿中，可以積少成多，以實際行動幫助別人。醫院二期宿舍的舍監陳淑美則和同仁分享協助處理宿舍廚餘桶時的發現，有時蔬果是完全沒吃，放到爛掉，有些加工食品則是整瓶、整包放到過期，十分可惜。她除了協助以生、熟廚餘製作有機肥之外，不能做有機肥的東西也會研究如何再利用，讓所有東西都能發揮功能。「東西夠了就好，不要餓到，有人比我們可憐，沒得吃。」陳淑美分享家中老阿嬤的智慧語，希望大家八分飽、不浪費。

在春節過年前後當中，伴隨著許多親友聚餐、公司尾牙以及年菜等的美食佳餚，在如此歡欣的氣氛當中還得完全堅守飲食控制的原則並不容易。（圖：醫師呼籲過年期間飲食的原則）奇美醫學中心內分泌新陳代謝內科主治醫師嚴逢杰表示，「少糖、少鹽、少油、八分飽，是最重要的基本原則。」嚴逢杰醫師耳提面命著，「並且，若能遵守一些簡單重要的用藥飲食原則，糖尿病友也可以健康快樂過好年。」飲食原則方面：●年貨餅乾的部分要盡量少吃。超高熱量的年貨包括巧克力、各式糖果、花生、瓜子、開心果、腰果、核桃、杏仁、鳳梨酥、蛋捲等，這些零嘴含有大量的糖份或油脂，吃上一些血糖就容易破表；豬肉乾、牛肉乾、魷魚絲等零嘴也屬中高熱量食物，也是盡量少吃為宜。●甜年糕、紅龜粿等糕點類食物，含有大量的糖份，適量的減少攝取最重要。鹹年糕煎煮盡量不放油，甚至以蒸煮的方式更佳。●香腸、臘肉、鴨賞等醃製食物，含有高量的鹽分，會影響血壓等的升高，合併高血壓、心血管疾病患者亦請盡量少吃。●火鍋的湯底盡可能以清湯取代高湯。多放些蔬菜，減少餃類等加工食品。●雞鴨魚肉的烹煮，要避開油炸、油煎等方式，多用清蒸或水煮方式會較為清淡。且肉類的成分也要避免過多油脂成分的五花肉、絞肉，而以瘦肉成分較多的里肌肉為主。●佛跳牆等勾芡羹類的湯，內含許多的太白粉等澱粉溶解於湯汁中，喝湯等於攝取許多的澱粉熱量，也應盡量避免。●高纖維的蔬菜可以多攝取，健康又可以提供適量的飽足感。