#蜜桃臀

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）每天上班久坐在辦公室，下班後又癱在沙發上追劇划手機，不知不覺發現臀部越來越鬆垮、扁塌，甚至變大的趨勢？如果想要擺脫扁垂臀，可以跟著皮拉提斯老師練出翹臀。動作超簡單，只要在家準備瑜伽墊、毛巾，就可以開始練習，不管外面大風大雨也不怕沒地方練，簡單、方便、好上手，跟著老師一起練，讓屁股的微笑線笑起來吧！ 在訓練之前，特別提醒剛開始練習組數不求多，動作正確才是重點；另外，速度也不要太快，慢慢做更有效。而以下3招皮拉提斯練習菜單：橋式抬腿、四足跪姿抬腿、棒式抬腿，能讓臀部更往上提、更緊實。第1招. 橋式抬腿(1) 採躺姿，雙腳屈膝、腳掌踩地，雙腳與臀部的距離約25到30公分；肩膀放鬆。(2) 吐氣時，臀部往上推離開地板，重心放在左腳上。(3) 把右腳抬高，腳跟勾向天花板；同時核心穩定，腰要穩住、不要掉下至地板，接著吸氣時，臀部往上提；吐氣時臀部往下一些些，吸氣與吐氣間，臀部上下來回的動作幅度不用太大，約5公分以內，前提是抬高的右腳不能前後搖晃。(4) 回到起始位置，並重複及交替動作，保持正確的呼吸方式。 如果動作做完覺得腰很痠，必須調整腳的角度，若是外八則會很容易腰痠，所以務必要腳正正的踩穩、膝蓋對腳趾頭第2、3指頭。 第2招. 四足跪姿抬腿(1) 採四足跪姿，肩膀位置在手腕的正上方，膝蓋跟骨盆同寬，十隻手指頭撐開來。切記，身體力量不往下壓。(2) 接著肩膀往後轉半圈，雙腳膝蓋輕輕併攏；把左腳往後提，不用抬太高，並且左邊骨盆不可以翻轉。(3) 骨盆轉正、彎曲膝蓋，再次肩膀往後轉半圈，骨盆再壓下來。吐氣時，左腳微微往上提，小腿不能踢臀部，且不要低頭，意識想著脊椎拉長。(3) 回到起始位置，並重複及交替動作，保持正確的呼吸方式。一組可做10到15次，每組休息一下，做3到4組即可。 第3招. 棒式抬腿(1) 這動作除了讓臀部往上提，也牽連到全身，是全身性運動。首先採四足跪姿，肩膀位置在手腕的正上方，膝蓋跟骨盆同寬；不低頭，脊椎拉長；左右腳往後點地，並記得脊椎往前、腳跟後蹬的力量。(2) 肩膀往後轉半圈，手不往下推，吐氣時，其中一腿往上提；吸氣時，往地上下來一些些，碰地與不碰地皆可，盡力而為。(3) 記得，一腿上下動作時，是用力往後蹬的感覺，而下腿不彎曲，是要緊繃的感覺。回到起始位置，並重複及交替動作，保持正確的呼吸方式。 任何動作訓練上量力而為，不勉強，依個人的體力狀況為主，否則勉強訓練，反而達不到訓練效果，甚至有可能受傷。想要挺翹又圓潤的蜜桃臀？3招皮拉提斯訓練，下定決心、持之以恆的練習，練出結實翹臀不是夢！ 

（優活健康網記者 張桂榕／綜合報導）近年來的健身風氣，讓人們開始追求馬甲線、蜜大腿、蜜桃度臀的健康美感。後背與臀部的角度呈45度，看起來更迷人，在視覺上讓腰、腿感覺細一些，甚至擁有結實的臀肌在進行性行為時，所產生的衝擊力量也不容小覷。所以想練臀的運動迷，除了深蹲外還有3個動作可練，現在就趕快學起來吧！第一招、放鬆臀部肌群訓練1：放鬆髖屈肌單腳跪姿，將骨盆向後傾（翹屁股的相反動作），再將手向上延伸，感覺髂腰肌的伸展。2：放鬆內收肌群仰躺身體靠近牆壁，向牆壁轉向90度，感覺屁股坐在牆上，如感覺大腿後側太緊，可以先將膝蓋微彎放鬆，將大腿向兩側打開，放鬆大腿內側。3：伸展腿後側肌群站姿且一腳抬高於箱子上（與地面呈水平），伸展腿後側一定要注意骨盆與脊柱位置。第二招、提升臀部的伸展與按摩臀肌訓練1：坐姿轉體坐在地上，左腳伸直，右腳屈膝跨過左膝，左手抱右膝，右手撐地、穩定身體；將胸口向右側轉到底，保持背部平直，不彎腰、不過度挺直，左右交換重複動作，感覺臀肌的拉伸。2：鴿式右腳小腿和瑜珈墊前緣平行，右手腕放在右膝旁，左手腕放在右腳踝上；左腿向後延伸，盡量將髖部向下貼近地面；背部打直，伸展15到30秒後，換一隻腳執行。3：動態臀肌伸展雙手撐地，雙膝跪地；右腿往左後方延伸，直到和左腳交叉；放低髖關節，感覺有伸展到臀肌和髖關節，再回到預備動作，換腳重複進行。第三招、啟動與激活臀（單邊動作針對臀肌）訓練1：蚌式側躺姿勢，雙腳屈膝重疊，右手彎曲枕在頭部下方；右腳貼合在地面，左腳慢慢往上打開，腳板內側可以互相接觸，然後記得換邊、重複進行。2：單腿橋式平躺於瑜珈墊上，雙腳屈膝併攏；雙手抱住左大腿下方，讓左腳離地；臀部夾緊往上提起，直到身體和左腳大腿呈一直線，再慢慢回到雙手抱住左大腿下方，讓左腳離地，然後換另一腳、重複進行。第四招、整合臀肌訓練1：單邊臀肌穩定雙腳與肩同寬，採四分之一深蹲姿；將重心放至一邊臀部後，再將一隻手放在臀部上，增加臀部載重的感受；另一腳、腳尖點地，接著用「往內往外」的動作來回，身體不晃動，動作正確會感受到臀肌非常有感。2：單邊臀肌穩定+分腿蹲雙腳與肩同寬，左腳腳尖向後點地，呈現弓箭步；左手彎曲擺在腹部前方，右手輕放在臀部上；利用臀部的力量，慢慢往下蹲，重複2次後，換腳。如果平常不常運用某些肌肉，而且沒特別去訓練，會容易使這些肌肉的神經聯結變得更弱，所以更要透過訓練，啟動與活化臀肌的神經聯結！想擁有迷人的45度翹臀，趕緊動起來，找回你的屁屁曲線。