#一碗飯

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）元宵節將至，民眾忙賞花燈、吃湯圓，然而營養師提醒，食用湯圓應注意份量轉換，以免吃下過高熱量，尤其湯圓是糯米製品，黏性高、不易消化，腸胃功能不好或是老年人、小孩，需酌量攝取且慢慢進食，避免造成腹脹、腹痛或噎著。鹹湯圓常添豬油　高血壓患需謹慎攝取屏東基督教醫院營養師侯英如指出，市售包餡湯圓四顆的熱量約等於一碗飯，未包餡的紅白小湯圓20顆等於半碗飯。其中鹹湯圓裡頭常會加入肥肉，若是加入油蔥酥，煮成未包餡的客家湯圓，然油蔥酥裡的豬油是對身體較不好的飽和脂肪，高血壓及高血脂患者須謹慎攝取。侯英如說，若想要吃得健康，可用蒜苗、紅蔥頭爆香，再加入瘦肉及蝦米炒香，之後加入水煮滾，放入菇類、茼蒿，滾熟後再放入煮熟的未包餡小白湯圓，調味完再撒上芹菜增加香氣，青菜可放多一點增加纖維攝取，40顆小白湯圓就是一碗飯的份量，可用此取代正餐的飯。吃湯圓7原則　血壓穩定不怕胖若想吃甜湯圓，也須注意甜湯圓常用黑芝麻、花生或紅豆作為餡料，如果有血磷太高的腎臟病患者應避免食用；糖尿病患者也需注意甜湯圓的糖分。另外，甜湯圓的湯頭偶會加入紅豆或是花生一起烹煮增加風味，需注意紅豆跟湯圓是澱粉類，花生跟芝麻是油脂類，份量須注意，避免吃進過多的熱量。針對血糖有問題或是怕胖的民眾，侯英如也提醒，使用未包餡小湯圓，熱量較易掌握。湯頭可使用枸杞、桂圓或紅棗，取代紅豆及花生。適量使用代糖取代砂糖或黑糖。將正餐的飯減量去換取小湯圓的份量，例如飯後想吃二十顆小湯圓，那正餐的飯就要少半碗。此外，也應注意下列原則，歡慶元宵之際，身材不變圓：1） 自製湯圓或選用合格廠商避免食入黑心商品。2） 包餡鹹湯圓飽和脂肪及含鈉高，高血脂及高血壓患者需減量及搭配青菜。3） 少用油蔥酥多用瘦肉。4） 紅豆、花生、芝麻含磷多，高磷腎臟病患者須注意。5） 切勿一次煮一大鍋，算好份量當次吃完，與人分享散播歡樂也漸少攝取量。6） 一天吃一次就好，吃氣氛不是吃到飽。7） 糖尿病患者學會份量代換，湯圓、紅豆等同飯，兩湯匙生紅豆加20粒湯圓等於一碗白飯，想吃多少份就要減少多少份的飯。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）月圓人團圓，親朋好友趁著節日聚在一起賞月、燒烤、吃月餅和柚子，已經成為中秋節不可少的活動，但在燒烤時，高鹽的醬料、加工品與高油脂食材都會造成身體負擔。營養師表示，只要掌握少油、少鹽、低糖、高纖的飲食原則就對了。此外，肉類經長時間高溫燒烤、燒焦處以及油脂滴落炭火產生的油煙等，都會產生致癌物質，對身體造成危害。因此，台北慈濟醫院營養師周婉琪建議，燒烤時以蔬菜為主，既美味又健康，可把握下列5原則：1） 避免加工品及高油脂肉類／選用天然食材，避免香腸、熱狗、甜不辣等高熱量之加工品。以豆製品，如板豆腐、豆干、豆皮等，取代五花肉與雪花肉片等高油脂肉類。2） 澱粉類需節制／4小片薄片白吐司的熱量等於1碗白飯。白飯、吐司、玉米、地瓜、米血糕、甜不辣均屬主食澱粉類食材，須注意攝取份量。3） 增加高纖蔬菜量／選擇杏鮑菇、香菇、青椒、筊白筍、金針菇、絲瓜等燒烤常見的高纖蔬菜，熱量低且美味又健康。4） 降低鹽的攝取／以醬油、辣椒、九層塔、胡椒粉、醋等天然食材，混合調配成健康沾醬，取代市售烤肉醬及沙茶醬，降低鹽量及熱量攝取。5） 搭配無糖飲料／以白開水、無糖綠茶及麥茶取代汽水及酒精等高熱量飲品。一天不超過1個小月餅此外，中秋節當然少不了月餅，然而其中添加的酥油、乳瑪琳及豬油等，富含反式脂肪酸、飽和脂肪酸與膽固醇，容易造成身體負擔，且增加肥胖、高血糖與血脂異常的風險。因此，購買月餅時，應注意營養標示，並避免選擇外皮酥、豆沙餡等熱量高且富含膽固醇的月餅。宜少量攝取，可與他人分食半個月餅，或一天不超過一個小月餅為原則；若當點心時，要減少正餐烹調用油或半碗飯量。當然，吃太多的話，就要增加運動量，周婉琪指出，健走每小時可消耗熱量5.5大卡／公斤體重，慢跑每小時可消耗熱量8.2大卡／公斤體重，以體重55公斤為例，分別可消耗熱量約300大卡及540大卡。