#水煮

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）明天就是除夕夜，團圓圍爐之際必定大魚大肉，許多人為避免掃興，通常是吃到肚子撐才肯罷休。醫師表示，慢性病患者過年期間更控制飲食，尤其是糖尿病人，因無法自行分泌胰島素控制血糖，年節期間若飲食不慎，往往會使血糖無法得到良好控制。血糖不控制　當心神經、眼睛病變台大醫院新竹分院內分泌新陳代謝科范綱志醫師表示，糖尿病患者由於胰臟的功能較一般人差，胰島素分泌下降及對胰島素的抗性增加，無法在攝取食物當下立即分泌足夠胰島素抵抗升高的血糖，進而量測到血糖上升，長期血糖上升將導致一連串身體器官的併發症（包括心血管、神經、腎臟、眼睛等）。清燉、少調味　火鍋類更應避免飲食是控制糖尿病中非常重要的一環，在年節及日常生活中，定時定量飲食，尤其是醣類（白米飯）必須固定份量，以使血糖穩定，烹調方式盡量選擇水煮、清蒸、清燉方式、減少油炸食物的攝取，少油少鹽，酌量或減少使用人工調味料。除此之外，糖尿病患者必須減少食用甜食，避免喝含糖飲料，適量攝取水果。而在冬日年節時，火鍋類更是容易讓血糖波動幅度大，必須特別提醒糖尿病友們留意食用量。飲食、用藥、運動　三管齊下助控制范綱志醫師說，民眾罹患糖尿病不需太沮喪，只要遵從醫師、營養師、衛教師的建議，飲食、用藥、運動控制得宜，糖尿病並不可怕。他鼓勵糖尿病友，只要健康烹調、慎選年菜，也能輕鬆過好年，讓每次回診的糖化血色素都維持在目標值，享受良好的生活品質。

亞東醫院營養科戴珊如營養師指出，年關將近，媒體報導年菜的相關新聞，其中豐富的菜色令人垂涎三尺、十指大動。事實上，許多民眾往往很難抵擋這樣的佳餚誘惑，體重也因此跟著往上竄升，所以有不少民眾在年後至門診請教營養師要如何控制體重。過年期間飲食應如何吃呢？建議您以下的健康攝食小撇步：　　一、切記慎選年菜且適量攝取健康的維持是沒有假期的，年節期間仍要均衡的攝取六大類食物。東坡肉、香滷豬腳、臘肉、香腸都屬於高油脂的肉類，若食用較多易增加熱量攝取，蟹黃、魚 卵、蝦卵、蛋黃、內臟（如：豬腸、豬心、雞心、腰子均屬於高膽固醇的食物），這類食物也需要酌量食用。大魚大肉如食用過多可能會影響血脂，建議以清蒸、水煮、涼拌或紅燒等降低用油量，利用豆製品如豆腐、豆干取代肉類且適量攝取可以吃得更健康。二、小心零嘴點心的陷阱糖果、巧克力、花生糖、芝麻糖等熱量均高，建議 每日至多食用1～2顆，淺嚐則止，以避免攝取過多熱量，尤其需控制血糖的糖尿病患者更要忌口。鹹的點心，如：牛肉乾、魷魚絲也屬高熱量的食物，亦需酌量食用。建議可將欲食用的份量取出裝盤，且不要再取用則可幫助份量控制。堅果種子類，如花生、瓜子、杏仁果等，都是屬於油脂類的食物；食用10粒花生米（接近 1湯匙的量）等同於喝了一茶匙的油，為避免攝取過多熱量，建議每日堅果種子類的食用量約1～2湯匙內為佳。三、圍爐火鍋聰明吃戴珊如營養師表示，相較於大魚大肉的大餐，火鍋屬於水煮食品較健康。首先需選擇蔬菜高湯或較無油的湯底，在食材選擇上：各類的蔬菜熱量都很低可多食用，但有一些食材，如地瓜、芋頭、南瓜及玉米都是屬於全穀根莖類不可食用過 量，以避免進食過多熱量；肉類可選擇低脂的魚肉或去皮雞肉，油脂與熱量會比豬肉片或牛肉片更少。加工製品如貢丸、火鍋餃類等都是屬於高熱量的食物，建議可以蒟篛製品取代。另外，吃火鍋沾沙茶醬是很多人的最愛，但沙茶醬屬於高油的醬料，且額外添加也會增加鹽份的攝取量，建議可多食用食物的原味，減少使用各 類醬料，或是將醬料用熱開水對半稀釋、亦可自行調製低鈉醬料，且避免一次大面積沾取醬汁，則可有效減少鈉的攝取量。而含糖飲料，如：果汁、汽水、可樂等可 用無糖的茶飲或白開水取代，以減少精緻糖的攝取，以利體重及血脂肪的控制。四、水果蔬菜不可少過年期間要記得多食用纖維質含量高的食物，如：蔬菜、 水果、豆類及全穀根莖類，建議每餐至少食用半碗熟蔬菜。欲體重控制者可食用更多量少油烹煮的蔬菜，以增進飽足感。雖然水果亦屬高纖維食材，但因2個柳丁、1個柿子或1根香蕉的熱量即接近半碗白飯的熱量，體重過重者、糖尿病患者或高脂血症患者不可不慎。五、適度運動走一走年節期間不要都窩在家中，可外出郊遊踏青，每日建議至少運動30分鐘將有助於熱量消耗，體重控制。