#無負擔

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）天氣冷颼颼，來頓熱熱的火鍋暖胃又暖心，但火鍋熱量不低，想同時吃的健康、養生又達到進補功效，或許可參考台北慈濟醫院林育芳營養師提供的方法：食材可挑選時令蔬菜和富含蛋白質的各式菇類，增加蔬菜攝取量，減少肉類的食用，再搭配個人藥膳配方，火鍋也能吃的健康無負擔。養生新觀念：藥膳火鍋全蔬食　健康沒負擔陳建霖中醫師也表示，民眾喜歡在藥膳火鍋中加入肉類、海鮮等葷食熬煮，結果不但吃進過多油脂、膽固醇，還會因為葷食食材熬煮過久，讓亞硝酸鹽飆升、影響健康，建議民眾燉煮火鍋時，可選擇蔬果食材為主。林育芳營養師將介紹，2～3人份量的健康蔬食藥膳火鍋，讓大家吃的健康又養生：首先準備材料：個人藥膳配方、水250ml、金針菇50g、杏鮑菇50g、新鮮香菇50g、紅蘿蔔20g、皮絲（已泡水）50g、豆包30g、山藥100g等。作法：先將藥材以1000c.c的水熬煮（約30分鐘）成200c.c的藥汁；再將所有食材洗淨，金針菇切小段、杏鮑菇、新鮮香菇、紅蘿蔔、山藥切塊和皮絲泡水備用；接著將新鮮豆包，以油煎為雙面金黃色後，切成6片；最後將個人藥膳的藥汁、適量水與所有食材一起放入鍋中，用電鍋煮10分鐘或在瓦斯爐上煮熟，再加入少量鹽巴調味即可食用。營養師小叮嚀林育芳營養師表示，想冬令進補，補湯中可多運用菇類食材，除了增加蔬菜纖維外，還能增加湯中天然的鮮味來源；若民眾不喜歡山藥，也可用栗子、玉米等主食替換，增加補湯的均衡性；最後建議可以購買新鮮的豆包，稍微煎黃後再放入湯中一同煮，以減少油脂攝取量。若不煎，也可直接放入鍋中煮。

（優活健康網記者陳靜梅／採訪報導）中秋月圓人團圓是一段佳事，但享受烤肉美食、月餅、柚子的當下恐也攝入太多熱量，讓你「想瘦」也難，若害怕市售月餅熱量高得嚇人，台中慈濟醫院施姍伶營養師教你在家也能簡單自製低卡輕食月餅，讓身材「不圓」。新鮮水果取代傳統內餡　健康無負擔首先準備材料:冰皮粉100g、橄欖油10g、水150CC、日本太白粉（或地瓜粉）20g、和當季水果400g（如蘋果、奇異果、芒果、鳳梨等當季新鮮的水果皆可，無任何限制，營養師以蘋果做示範）。做法也相當簡易，將蘋果切成小丁後，接著放入微波爐微波2分鐘後，此時蘋果會變軟、加入日本太白粉拌勻，讓內餡稠化，攪拌均勻即可放涼待用；營養師提醒，日本太白粉本身是熟化過後的澱粉，目的是讓內餡變稠，若是蘋果丁和粉類一起進入微波爐微波，那可用地瓜粉代替。接著處理餅皮的部分，準備的材料可製作12人份，因此將冰皮粉平舖於平盤中，再加入150CC的熱開水，並滴入橄欖油、用手揉勻後，可在室溫放涼或等餅皮稍涼後放入冰箱冷藏約2小時，口感會更佳。天然水果月餅熱量低　比市售月餅少約3/4的熱量等餅皮和內餡都冷卻後，餅皮可沾取少許日本太白粉包入內餡即可完成簡單又輕食的月餅；施營養師表示，自製的天然水果月餅每顆熱量約65卡（約1/4碗飯），碳水化合物13.3克（約一份主食或水果份量）、蛋白質1克、脂質0.8克，熱量大為減少。

端午節將至，粽子已為家家戶戶應景的料理，而市售的粽子種類繁多，口味更是五花八門，然而，一般傳統粽子油脂、熱量、鹽分相對的較高，且纖維含量佔比相當少，對於慢性病患、需體重控制的民眾，甚至一般健康的人都不宜攝取過量。署立基隆醫院營養室余佳馨營養師表示，市售的粽子大多由糯米所包裹而成，而糯米屬於支鏈澱粉類，較直鏈澱粉不易消化，且較易造成血糖升高，不坊可使用一些五穀雜糧（糙米、小麥、五穀米、燕麥代替…等），不但可以增加纖維攝取，也可以維持血糖穩定喔。以瘦肉代替肥豬肉，減少飽和脂肪酸的攝取，也避免攝取過多油脂。余佳馨說明，對於有併發腎臟疾病的患者，不適食用雜糧類的食材代替之，可能會增加腎臟的負擔，對於有腎臟疾病的病人，建議可多使用一些低氮澱粉，如地瓜粉、澄粉、太白粉等來替代。若要添加蘿蔔乾，也可以自己在家製作，因市售的蘿蔔乾，無法知道食材來源，可能會有一些不合格的食品添加物添加過量的問題。鹹蛋黃的話可用像是一些青菜、菇類、筍子等等這些食材來代替，減少膽固醇的攝取，也可解決纖維攝取不足的問題。余佳馨提醒民眾，因粽子有不易消化的特性，最好不要餐餐吃粽子，特別是老年人或有腸胃道潰瘍、消化道問題的患者，最好淺嚐即可，以免引起腸胃不適。一般市售粽子大約3-4份主食，熱量約相當於1碗白飯，需要控制血糖或體重之民眾，要注意適量食用，避免過量，造成血糖上升高。延伸閱讀「DIY健康粽子食譜」：http://www.uho.com.tw/health.asp?aid=8652