#地中海型飲食

（優活健康網實習記者王蒨茹／採訪報導）地中海飲食，普遍被認為有預防疾病、抗老美顏的功能，但你不可不知，適當採取地中海飲食，不僅可降低心血管疾病及失智症罹患的風險，還能夠促進腦部神經運作，減少憂鬱症的發生。營養素攝取可活化腦功能　對抗憂鬱症根據研究指出，居住地中海一帶的居民，比北歐人罹患憂鬱症的機率低，除了環境因素，地中海地區擁有比較多的陽光之外，另外，地中海飲食，也扮演著抗憂鬱的大功臣。 像是核果、橄欖油和魚都能夠提供充分的不飽和脂肪酸及Omega−3，再加上蔬果內含有抗氧化功能的微營養素，這些營養成分對於神經細胞的生長、活動都有一定的幫助，透過活化腦部功能，可使罹患憂鬱症的機率減少。 對此，精神科醫師楊聰財解釋，依腦科學來看，採用地中海飲食，可影響神經傳導中的血清素、多巴胺及正腎上腺素分泌加速，並帶動腦部運作順暢，可降低憂鬱症的罹患。地中海飲食怎麼吃 適度攝取報你知然而，地中海型飲食該怎麼吃，透過營養師楊承樺的飲食建議，整理出幾項地中海飲食秘訣，且強調均衡飲食的重要性。1）多吃蔬果、堅果、橄欖油／新鮮蔬果、橄欖油及堅果，因富含植物化學素，也就是抗氧化維生素，可有效預防失智的發生；另外，擁有豐富的不飽和脂肪酸的堅果、豆類與橄欖油，可提高血液中好的膽固醇含量；且建議橄欖油以水煮或涼拌食用，以不破壞油脂營養為主。2）以雞魚肉替代牛豬來食用／避免吃紅肉，並以白肉代替，像是：雞、魚肉，可有望降低冠狀動脈阻塞機率，另外，吃魚方面建議可多吃深海魚，因為深海魚體中含有豐富的蛋白質及Omega−3，與食用紅肉相比，可攝取到較多量的不飽和脂肪酸，可降低血液中的膽固醇及三酸甘油脂。3）偶爾小酌紅酒可抗發炎／有飲酒習慣者，可以偶爾且適度的飲用100cc的紅酒，有助於紅酒內白藜蘆醇的攝取，對心臟健康、抗發炎有幫助。 適量吃＋多動＋多笑　與憂鬱說掰掰楊承樺表示，地中海型飲食並非多吃哪些特定食物才有效，須適量攝取並且規律性運動，才能達到良好效果。另外，他也建議如需預防憂鬱症及有輕微憂鬱的患者，可多吃蔬菜、水果，內含的微營養素及維他命可減緩病情；還有深海魚中Omega−3的攝取，內含的DHA有抗腦部發炎及修復作用，並也清蒸、水煮為優。

（優活健康網記者陳靜梅／採訪報導）類風溼性關節炎患者怎麼吃才能減輕疼痛的症狀？台北醫學大學附設醫院營養室臨床組李青蓉營養師介紹飲食小撇步，並介紹一系列食譜，教病友怎樣吃最健康。營養師表示，飲食管理能有效幫助緩解病情，建議可採用地中海飲食方式，來降低發炎指數、緩解疼痛。● 地中海型飲食／多吃大量蔬果、穀類全麥、堅果或富含Omega-3脂肪酸的魚類或油脂，並減少攝取乳製品、紅肉、及甜食的攝取。1）因富含Omega-3脂肪酸的魚類可合成前列腺素，進而抑制發炎情形，如鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等深海魚；而含Omega-3油類可選擇亞麻仁油、紫蘇油、芝麻油、橄欖油等。2）多吃富含抗氧化劑食物，因抗氧化劑可對抗自由基，減輕關節發炎、不適等情形，如木瓜、芒果、腰果、杏仁、葡萄柚、芥蘭、青椒、南瓜、菠菜等。3）多吃柑橘類等蔬果，其所含類黃酮素可加強關節內的膠質彈性，還能抑制關節發炎反應，和達到捕捉自由基的功效，如李子、柑橘、鳳梨、櫻桃、九層塔、甜椒等。李青蓉營養師介紹適合類風溼性關節炎病友食用的樂活餐，符合地中海飲食方式，且作法也相當簡單，讓大家輕鬆作、健康吃。營養師建議以五穀雜糧飯為主食，佐以暖菇沙拉、香蒜番茄煎鮭魚、五色蔬菜湯、櫻桃和薏仁花生豆奶為一系列餐點，供病友參考。● 香蒜番茄煎鮭魚／準備鮭魚片200g、番茄40g、蔥1～2隻、薑1～2片、洋蔥碎20g、九層塔3g、奶油10g、高湯100c.c。作法／鮭魚片洗淨擦乾，抹上少許鹽巴和胡椒，煎至6分熟；接著於鍋內放入奶油爆香洋蔥碎末，再加入番茄、高湯、薑片熬煮成醬汁備用；最後將鮭魚加入醬汁燉煮至9分熟盛盤，以九層塔裝飾即可食用。● 暖菇沙拉／準備香菇、秀珍菇、杏鮑菇、蘆筍、番茄、羅曼菜、海苔絲、日式醬油露、醋、橄欖油各1大匙。作法／將菇類、蘆筍以滾水川燙後，放涼備用；接著番茄切塊後，加入羅曼菜、菇類、蘆筍，並淋上調味料；最後放上海苔絲即可。● 五色蔬菜湯／白蘿蔔、牛蒡各1/4根、紅蘿蔔1/2根、新鮮香菇6朵、蘿蔔葉1/4葉。作法／將白蘿蔔、牛蒡及紅蘿蔔洗淨後去皮，切塊備用；蘿蔔葉切斷後加入前述食材、新鮮香菇、少許鹽巴及720c.c水燉煮至食材熟透即可。● 薏仁花生豆奶／薏仁20g、花生10g、黃豆30g、豆漿300c.c、果糖1小匙。作法／將薏仁和黃豆洗淨，加入600c.c開水煮熟；將所有材料用果汁機攪打均勻即可飲用。