#年夜飯

（優活健康網實習記者王蒨茹／綜合報導）農曆春節，是個全家團圓吃年夜飯的好日子，然而，要怎麼料理營養均衡的年夜菜，好讓家人吃得安心又健康？大千醫院營養師營養師陳昕玫提醒，想做出美味又健康的年夜菜應把握「三低一高」三項訣竅，講究飲食均衡，並搭配適當運動，讓你吃的開心，且不必為年後發胖而煩惱！把握「三低一高」：低鹽、低糖、低油又高纖，到底需要注意哪些訣竅呢？透過陳昕玫的健康料理整理，提醒民眾享用年夜飯，也可以吃得好安心。1）低鹽／減少鈉的攝取，過多的鈉會導致人體內的水分滯留，造成水腫、血壓升高的問題，提醒有心血管疾病與腎臟疾病患者避免吃太多。少吃加工製品，並減少使用高鹽分的沾醬，像是：沙茶醬、辣椒醬等；烹煮食物以低鈉鹽取代食鹽，利用洋蔥、番茄、枸杞、當歸等天然食材來提味，減少調味料的使用。2）低糖／減少單醣量的攝取，以無糖茶類替代含糖飲料，多喝白開水；並少吃糖果、巧克力等甜食，以免過多的糖分，恐導致肥胖或血糖提升，造成身體不必要的負擔。3）低油／過多的油脂攝取，易導致肥胖、心血管疾病、糖尿病及高血壓，因此建議選擇清淡少油的烹調法，像是：蒸、煮、燉、烤、涼拌等方式，食材方面盡量挑選雞肉、魚肉；避免食用蛋黃或內臟類的高膽固醇食物，及火鍋類的加工食品。4）高纖／多吃蔬菜跟水果，蔬果中含有「植化素」可排除身體中的有害物質，預防便秘、降低膽固醇且可以增加飽足感。年菜菜單中可增加蔬菜量，例如，吃火鍋多加青菜，炒幾道青菜來均衡飲食，但提醒不該以果汁取代新鮮水果來飲用。適度運動　年後肥胖零煩惱除了飲食上需注意「三低一高」的訣竅之外，復健科張筱君醫師也呼籲，過年期間也別忘了起身動一動，進行適度的運動，才能有效的消耗多餘的熱量及脂肪；正確的飲食控制搭配規律運動、維持良好生活作息，讓你年後沒有減肥困擾，一樣擁有好氣色！

即將到來的春節假期，對一般人來說都是闔家圍爐、享受美食並能大快朵頤的時刻，有些人會藉由連續假期，讓自己的瘦身計畫稍稍放個假，但是對本身是癌症病人或是家中有人罹癌的家庭而言，烹煮圍爐餐常常在「營養」與「美味」之間選擇，「吃什麼？」就是一個重要的課題！癌症希望協會營養師楊惠玫表示：「團圓的年夜飯中，意謂吉利、富貴、團圓菜餚是必備的，但是罹癌病人在治療期間，面對治療產生的副作用或是身體不舒服時，飲食常遇到困難，因此建議家屬不妨改變烹調方式，例如象徵「年年高升」的年糕，可改以「蒸」的方式，避免用過多的油去煎、炸；象徵「年年有餘」的魚也可使用「清蒸」或「烤」的方式來呈現。在吃團圓火鍋時，請記得各式蔬菜絕對不可少，加工過的餃類，如魚餃、蝦餃、燕餃等則盡可能少碰為妙。而經過加工製的食品，如:香腸、臘肉等，應減少食用，特別是乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌、睪丸癌、大腸直腸癌、甲狀腺癌、肝癌、胃癌等與高脂肪食物攝取相關的癌友需特別注意。」對於癌友的年節菜餚不必要特別設限，以免造成癌友情緒上的反彈，癌症希望協會特別整理年節飲食搭配原則，讓癌友的家屬在為親人準備時能得心應手：均衡攝取各類別食物。有研究指出，每天攝取35種以上的天然食物，可攝取到各類別營養素，對身體健康非常有幫助。治療中的癌友若是食慾不好，則利用一天當中，食慾比較好的時候，補充熱量密度較高的營養素，或以點心補充正餐的不足（一天可進食5或6餐次以上）。若有口乾、吞嚥困難等影響進食的問題，建議多選擇質軟、細碎的食物，如冬粉、麵條、稀飯，可與肉湯汁等一同進食；點心則可採用布丁、果凍、豆花等較潤滑的食物；亦可用果汁機將食材打碎食用。若治療部位在腹腔，胃腸功能較易受到影響，患者可能會出現便秘、腹瀉問題。當出現便秘時，可補充全榖類、新鮮水果、蔬菜等高纖維食物，或選用優酪乳等含有益生菌的食物，加上適度運動以幫助胃腸蠕動；腹瀉則相反，應改以稀飯、麵條、蒸蛋，或清蒸、水煮的去皮雞肉、瘦肉、魚肉等低纖維飲食。天天蔬果五七九。蔬果不但纖維質高，且含有許多抗氧化物質。癌症希望協會秘書長蘇連瓔表示：「春節闔家團圓的時刻，癌友通常擁有較好的用餐心情與胃口，對病人而言，未嘗不是一件好事，營養是幫助正常組織細胞恢復的重要因素，因此，補充充分的營養，才能讓癌友擁有抵抗癌症的能力，過多飲食禁忌容易造成營養不足，只要食物攝取與烹調把握新鮮、低油、高纖維、含抗氧化物質等重點，癌友也能輕鬆享受團圓餐並從中獲得所需營養。癌友營養資訊可至癌症希望協會www.ecancer.org.tw 癌症E學院，歡迎癌症病友或家屬多加利用。