#天天5蔬果

（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）三餐老是在外，「天天5蔬果」聽起來容易、做到卻有難度，如何真正攝取到「足量」的3分蔬菜、2份水果，台北市南港區健康服務中心推廣「簡單步驟123」，讓民眾輕鬆吃得營養、均衡又健康。衛生福利部國民健康署100年的調查發現，超過8成上班族每日攝取蔬果未達3蔬2果，更有許多研究顯示，大量脂肪和極少纖維飲食和罹患大腸直腸癌息息相關，為此，臺北市南港區健康服務中心許怡平主任表示，「簡單步驟123」就是提醒外食的朋友們，以簡單的步驟在自助餐廳中選取適量的各類食物，雖然老是在外，也可以吃得健康、遠離慢性疾病危害。步驟1：依照自己的掌心大小選擇1份主菜；步驟2：以1個碗的份量夾2種蔬菜；步驟3：依自己的身高選擇1-1.5碗全穀根莖類（145-160公分:1碗、165-175公分:1.3碗、180-190公分:1.5碗）。依造身高和拳頭大小　斟酌份量主菜以健康考量為優先，可選擇富含蛋白質類的菜餚，或多選取脂肪含量低的食物，如植物性蛋白質的黃豆製品、魚類、家禽類等；蔬菜類則至少應有1份深綠色蔬菜；糙米飯或五穀飯是不錯的選擇；水果更是不可少、2份剛剛好，每1份要拳頭大小或8分滿的飯碗。許怡平主任強調，「簡單步驟123」的概念非常清晰簡單，任何人都能立即了解各類食物所需的攝取比例，忙碌的市民若沒有時間準確計算各類食物應該攝取的份量，只要記得「簡單步驟123」，就能吃得均衡又健康，詳情可洽網址為：http://www.nghc.taipei.gov.tw。

文／陳芳琪 台灣癌症基金會國際事務助理專員當你與朋友交談，他們注意到的第一件事情就是你的笑容，笑容已透露出許多你的個人訊息！從牙齒與牙齦狀況，都可以略知一個人的生活型態,如是否抽菸？是否經常熬夜？是否常喝咖啡或茶？所以，口腔的保健極為重要，除了做好上述的口腔清潔之外，可別忽略了飲食健康的重要性！抽煙與嚼食檳榔都是導致口腔癌之主因，這兩項因素都是因為化學性物質刺激口腔黏膜導致，但若因長期疲倦免疫能力低落者及黏膜長期有潰瘍者，若嗜食高溫辛辣食物，也有可能導致口腔粘膜病變之危險。如果您以上的習慣，最好可以戒絕，並定期接受牙醫師的口腔黏膜檢查，其檢查時間只要幾分鐘，凡年滿18歲以上民眾，可進行每年1次 「免費」的口腔黏膜檢查服務。雖然沒有確切的證據顯示口腔癌產生的單一因素，但許多研究顯示多重因素會提高口腔癌之發生率，其中環境因素即使重要的原因之一。（外來致癌物質的慢性機械性與化學性刺激），慢性刺激形式有許多種，包括嚼檳榔、抽菸、喝酒、梅毒、陽光照射、營養缺乏、放射線治療、不良口腔衛生及補綴物等可能原因。至於預防的方法，則以戒除嚼檳榔、抽菸、喝酒等習慣最為重要。而日常生活中我們如何確保口腔健康呢？每半年定期作口腔健康檢查。飲食及生活作息正常:多吃蔬菜、水果以及富含維生素C的飲食；避免長期食用高熱或刺激性的食物。減少菸、酒、檳榔等長期對口腔黏膜有刺激性的物質。口腔內黏膜或頸部發現有任何腫塊、口腔內黏膜顏色變化或燒灼感、超過兩星期未癒合的潰瘍、有張口困難等現象時應該找醫師檢查。有尖銳邊緣之牙齒或假牙會對口腔組織造成摩擦，形成慢性刺激，應請牙醫師治療。經常刷牙、漱口，保持口腔衛生。台灣癌症基金會多年來推動「天天5蔬果」以及「蔬果彩虹579」飲食原則，透過健康的飲食習慣，幫助我們身體獲得均衡的營養，同時蔬果含有大量纖維質，相對的食用過程中所需咀嚼次數增加，將大大的提升了咀嚼肌群的運動，也不像精緻或黏稠性食物導致大量的牙菌斑附著，養成定時定量的飲食習慣，讓口腔保持最佳清潔狀態！最後別忘了定期看牙醫，國民健保局對口腔保健包含了每半年一次的洗牙與五歲以下兒童塗氟，可加強牙齒抗齲的能力。以上文章由「台灣癌症基金會」提供。