#168斷食

「中醫斷食168」結合12經絡養生法及168時間管理，開食的8小時一定要吃對食物，喝對茶飲，攝取身體所需的各種營養素。幫助全真中醫診所總院長褚柏菁於《中醫斷食168》一書中，結合中醫觀念和間歇性斷食法，配合具體的執行方法，詳盡的精油經絡按摩以及排濕美體操，幫助讀者養成易瘦體質，活出健康、輕盈和活力。以下為原書摘文：

提到168斷食法，相信許多正在減肥的人一定不陌生，斷食期間難免會有肚子餓的時候，不少人會喝牛奶、咖啡補充熱量，這樣喝真的可以嗎？《優活健康網》整理常見的「168斷食飲品禁忌」，究竟在16小時的斷食期間能喝哪些飲品呢？執行168斷食法前，要先搞清楚規則才能健康瘦身！

（優活健康網新聞部／綜合報導）你可能聽有在做168斷食法的朋友，或是從網路媒體或討論區上看過這是個有效、容易執行的減重飲食法，只是真的自己去做了，會有什麼樣的變化呢？比如說在吃了幾週後，能預期看到哪些改變發生呢？為了讓正在考慮要不要做168的朋友，有個比較科學的參考，我們找了3篇文獻；年齡從20幾歲，到30多歲以上都有，試驗時間則分別做了2週、4週與8週，而從不同的時間點結果，我們就可以大概知道，如果自己執行了，在某個時間點上，大致會有什麼樣的結果，有了這樣的認知，就能比較踏實的執行下去。研究1：2週168試驗 → BMI與血壓改善這個研究規模很小，只有4個人，3男1女，是21到24歲的大學生；他們平常有運動的習慣，不過在參與研究之前，不曾做過斷食。在開始之前，他們還是按照原本的飲食習慣吃，直到試驗前一天，會要求他們禁食。以血糖計量測他們的空腹血糖、血壓以手量血壓計量測，也會量測他們的身高、體重、腰圍與臀圍，另外也會量測體組成，這些測量，在結束後也會再量一次。至於身體活動，則是維持平常的作息，但會要求他們將運動量與強度，記錄在手機app—MyFitnessPal。試驗吃的餐卡路里沒有限制，就跟他們平常一樣，只是吃的時間要照168的規則來，也就是16小時禁食、8小時進食，持續2週。2週後，雖說身體組成與空腹血糖沒有出現顯著差異，但BMI和血壓上出現明顯變化；也就是說，不改變飲食內容，執行2週的168 ，或許能預期看到體重與血壓的下降。不過這裡要補充一下，因為這個研究規模太小了，結果請大家參考就好。研究2：4週168試驗 → 體脂下降，特別是內臟脂肪2週就能有變化是讓人很高興的事情，特別是參加研究的人們，並沒有特別的去限制自己的飲食。接下來就來看另外一個研究，這個試驗做了4週，而且參加的人數有稍微多了一些。總共有16位平均34歲的成年人參加，其中中有9位男性、7位女性；試驗期間，每天吃的食物與份量只要跟之前一樣就可，只是時間變成配合168的模式。4週結束後，經過統計分析後發現，平均體脂百分比、內臟脂肪、體脂肪、軀幹脂肪，以及生活壓力均顯著減少；然後這群人的睡眠與生活品質沒有受到不負面的影響。總結來說，這群人進行了4週的168間歇飲食之後，體脂肪的幾種類型都有所改善，其中與脂肪肝發生有密切關係的「內臟脂肪」，也很直得我們關注，因為，國人脂肪肝的情形相當常見，而這又非酒精性肝臟疾病的發生有關，減少內臟脂肪，有助於減少這方面的風險。還有一點，除了一些身體數據的量測，研究團隊也利用問卷，評估參加者們的壓力、睡眠與生活品質，發現執行168後，壓力反而降低了，而且也不影響睡眠與生活品質，不像其他比較嚴格的減重飲食法，例如極低熱量、生酮飲食…等，會給身心帶來較大的壓力與影響。研究3：8週限制卡路里的168斷食法 → 避免肌肉流失、胰島素敏感度up第3個研究，參與人數又再多了幾個，而且不僅時間長度來到了8週，還加上了每日卡路里減少攝取20%的限制，並在研究前後量測參與者的體組成與多種代謝指標。研究總共有24位參與，隨機平均分配到以下2組：限制卡路里組（CER組）：每日卡路里攝取減少20%，依一般生活作息，早中晚三餐吃168限制卡路里組（168CER組）：每日卡路里限制相同，但以168的方式吃，中午12點開始，到晚上8點之間是用餐時間。8週後，2組的體重、BMI、腰圍、體脂等數值是都下降了，但還是有不同的地方；首先CER組的無脂肪質量和骨骼肌量減少明顯減少，但這在168CER組卻沒有這樣的情形，這代表著同樣限制卡路里攝取，168比較不會有肌肉流失的情形發生；再來，兩組的空腹血糖沒有顯著差異，但有觀察到，2組空腹胰島素濃度和HOMA-IR減少，也就是胰島素阻抗有所改善。關於這3項研究的內容大致摘要如上，還有一點值得分享的是，文獻理由提到執行168，除了少數反應有不舒服的例子，大部分使用者是沒有出現副作用，並且覺得執行這種飲食不會給生活帶來不方便，可以容易的做下去。如何，看完2週到8週的研究，有沒有讓有往前踏出一步，執行168斷食法的勇氣呢？ ​（文章授權提供／安永生活誌，原文為：吃168斷食法2週、4週後身體會發生什麼變化？）

（優活健康網新聞部／綜合報導）減重門診常會有人詢問各種特殊飲食方式可不可行，從過去的香蕉減重法、紅酒起司減重法，到近期的生酮飲食與今天要討論的16:8飲食，五花八門琳瑯滿目。這類型飲食統稱為極端飲食，特點是對減低體重的確有效（注意我講的是體重有效並非體脂），否則不會那麼多人嘗試與分享。另外在執行上容易，只要對自己狠得下心，不用學太多飲食的技巧短時間就可以做到，所以很容易成為一種風潮。但為何這類的減重飲食方式只在網路間流傳，大醫院的醫師與營養師都不推薦？16:8飲食的做法是在8小時內將一天的熱量攝取完畢，剩下的16小時就不能進食熱量，在網路還有更進階的18:6甚至最極端的20:4，這讓我想到過去也流行過的和尚減重法，即過午不食，做法也是依此類推。肌肉量會下降　日後復胖機率極高理論依據是在進食期間胰島素上升，而胰島素屬於儲存的內分泌，在胰島素明顯上升時脂肪分解的比率也跟著下降。非進食期間可以造成升糖素上升，升糖素和胰島素相反，升糖素上升時脂肪分解比例會提高。所以一天只有1/3的時間儲存脂肪，其他時間可以分解脂肪。這樣的做法聽來很棒，但實際上並非如此美好。可以試想早上7點起床吃第一口東西，下午3點以後就不能再吃東西直到睡著為止，若忍不住吃東西的時間應該就是消夜時間了。所以完整的配套措施非常重要。1.蛋白質比例蛋白質比例高可延長飽足感，所以最後一輪進食須以蛋白質為主才有機會成功。2.重量訓練研究顯示體脂肪高的族群使用斷食法減到重量的大多是肌肉，即使有做重訓，肌肉量一樣會下降，只是沒有那麼誇張而已。所以這類的飲食對基礎代謝是有明顯傷害的。體重雖然下降但基礎代謝率一起受傷，日後復胖機率極高，且還會更胖。3.過人的意志任何一種飲食方式若無法長時間執行，恢復過去的飲食方式就是恢復過去的體重。此類飲食方式像購物台廣告　旋風過後無蹤影當16:8沒效了，還有18:6可以嘗試，當18:6沒效了就去試20:4，那20:4沒效呢？當一天只吃一餐還瘦不下來時一定是基礎代謝被傷害得很徹底，心理上也容易崩潰大吃，門診有很多這樣的病人，他們都變得很難減，所以大家不要隨便跟風。這些飲食方式可以看成類似購物台的廣告，產品都講得十分神效，但過了一年回頭看這些產品都消失了，又有另外的神效的產品讓大家購買。相信未來仍會出現所謂有效的減重飲食方式，但大多不脫離我們今天提到的問題範疇。請大家在執行前務必三思，真的不懂也不要只求助於網路，諮詢專業醫師與營養師的意見才是正解。（文章授權提供／雅得麗診所）