撰文／黃雅芬 諮詢／安麗紐崔萊 營養師劉馨嬬 圖／優活健康網 上班使用電腦、下班久坐看電視，加上三餐老是在外，肥肉一圈一圈頑強地巴在腰上，似乎怎麼甩都甩不掉？外食族、上班族最擔心體重難控制，或是怎樣都減不下來的窘境。營養師說明，上班族要聰明減重，除了可利用白天、晚上或是週末的閒暇時間做運動，配合飲食控制外，建議從淨化腸道、排除體內廢物開始，如果能再搭配營養素，提升身體機能運行，相信減重效率必能事半功倍！ 你有「久坐代謝症候群」嗎？ （外食熱量高，長期久坐會導致內臟脂肪升高、代謝變差／優活健康網） 劉馨嬬營養師解釋：由於大部分上班族都有外食的狀況，且生活型態多屬於靜態方式，外食食物熱量高，又沒有喝足夠的水的狀況下，容易血液濃稠，大幅增加肥胖、心血管疾病；久坐易造成內臟脂肪堆積，長久下來不僅代謝會變差，身材也會變形，除了容易腰痠背痛、便秘、成人壓力痘，更易增加骨質疏鬆、糖尿病、心血管疾病風險。 運動一定要333？營養師：累計式也可以！ （333已不再是運動最高準則，若要增加基礎代謝率，肌力運動依舊不可少！／優活健康網） 劉馨嬬營養師說明：國際運動營養期刊已經推翻過去333運動原則（每週運動三天、每次超過三十分鐘、每次心跳大於130），現在新觀念是即使活動量是分散的，加總在一起還是有用的，舉例來說，每次只動10分鐘，一天下來累計3次，共30分鐘，就算有效運動。不過營養師也提醒：若是要減重的人就需要增加運動（如公園快走）提高基礎代謝率，持之以恆至少利用8-12周時間培養運動習慣。 三餐這樣吃 不瘦也難！ （遵守5143飲食原則，減少攝取多餘熱量！／優活健康網） 以進食的量來說，營養師建議想減重的朋友可遵照「5143均衡飲食原則」—每日5拳蔬果、飯前1碗清湯或水（300-500cc）、每餐4大口全榖、每餐3份蛋白質（1份＝3手指）。再來透過改變進餐順序為菜→湯→飯→肉，並且細嚼慢嚥，讓飽食訊號有時間傳入大腦，多餘熱量的攝取也會減少！ 至於一天之中的三餐，營養又該如何調配，才能確保不攝取到多餘熱量呢？營養師這樣建議： 早餐：三餐不能少一餐，早餐一定要吃，而且品質很重要，選擇低脂的植物性來源蛋白質，如：無糖豆漿等富含胺基酸食物，不但營養還會醒腦；吃高纖的碳水化合物： 如糙米、全麥、地瓜、五穀雜糧類。不過像奶茶、果汁單醣類飲品就不建議，它們除了熱量高外，因為會讓胰島素快速上升又快速掉下來，所以很容易快速產生飢餓感。 午餐和晚餐：可遵照「5143均衡飲食原則」。 下午茶：可搭配抗壓飲食，如香蕉、堅果類或補充維生素B群紓解壓力。 搭配營養素 減重事半功倍 （減重四大階段搭配正確營養素，打造不復胖體質！／優活健康網） 劉馨嬬營養師也建議想減重的人，可以適當搭配營養素，從內調理，往不復胖體質邁進。 營養減重四大階段： 1）淨化：預備期，營養減重的第一步重點為腸胃道功能修復。此階段不需控制熱量，建議可攝取乳酸菌、纖維素及優質蛋白質來增加腸道的好菌並預防腸道老化，另外，維生素B群亦可幫助肝臟機能！利用淨化期，排除身體累積已久的廢物，不只身體會感覺到輕盈，也讓你覺得很有成就感！ 2）打底：想順利恢復身體機能，提升身體脂肪運用，就得要做好基礎打底的動作，來協助身體恢復機能、修復組織細胞，營養師建議此階段除了充足營養素外，控制熱量也非常重要，三餐中選擇兩餐使用政府核可的均衡營養低熱量代餐。另外，選擇優質蛋白質，維持健康與肌肉比例，建構代謝所需酵素與荷爾蒙。補充綜合營養素，讓身體機能順利運轉。加上魚油Omega-3脂肪酸可降低食欲，減少想吃高熱量食物的欲望。 3）代謝：促進體內循環、加速新陳代謝、幫助熱量消耗提高代謝是減重成功與否的關鍵。在代謝期，搭配正確飲食、生活習慣與加強運動，達到加速熱量消耗的目的。營養師建議：代謝期可以加強的營養素有優質低脂蛋白質，可增加肌肉量、提升代謝；綠茶磷脂複合物，可減少飲食中油脂的吸收、助分解脂肪；維生素B群有助促進蛋白質代謝，加速體內循環；共軛亞麻油酸CLA助降低體脂，增加瘦肉組織；卵磷脂則能調節膽固醇，順利完成新陳代謝。 4）美型：重點在於利用營養素，維持體內肌肉量，也幫助減重後的身材提升緊實感，雕塑完美曲線。營養師建議：美型期加強營養素有優質蛋白質；共軛亞麻油酸CLA；維生素C促進膠原蛋白形成，讓減肥過程時，肌膚不會失去彈性與光澤，變得鬆鬆垮垮，也能預防難看的肥胖紋上身。 最後，營養師也叮嚀減重朋友，不要讓減肥成為你生活中最大壓力來源，放鬆心情，持續培養至少8-12周運動習慣加上飲食習慣微調，將健康體質調整好後，維持好的習慣就不怕復胖來找你！ 減重用對方法，幫你纖體營養plus >>>http://goo.gl/mk6eGm
