#完美主義

你所知道的學習法真的實用嗎？小心你可能學錯了！曾是完美主義者、過來人望月俊孝於《改變學習方式，就能改變人生》一書中，以自己30年的經驗，加上長期學習的心理學與認知行為科學，提供有效又正確的學習方法，幫助讀者可以達到事半功倍的效果。以下為原書摘文：

如果花了很大力氣卻得不到結果，就會加倍努力？小心「努力過頭」害你身體壞掉！擁有超過19年的臨床經驗、美國史丹福大學（Stanford University）運動醫學中心的首席運動防護教練山田知生，於《史丹佛大學 最強身心鍛鍊術》一書中，結合腦科學、心理學、運動醫學、人體力學與營養學，分享緩解身心疲勞的方法，幫助讀者打造不容易疲勞的身體。以下為原書摘文：

「黑羊效應」其實說穿了就是一群善良的人在欺負一個善良的人，尤其社會新鮮人最容易發生。精神科專科醫師陳俊欽於《鬆綁你的完美主義》一書中，深入討論早期經驗是如何影響我們，並歸納出完美主義類型，從不同的特質提供調適方法，找回內心的踏實感。以下為原書摘文：

（優活健康網編輯部／綜合整理）「與其說『害怕輸的感覺』，或是害怕失敗與犯錯；倒不如說，也擔心犯錯或失敗的時候，會麻煩到別人。」怡琪是一家數位產品公司的高階主管，需要每週檢討數位產品的銷售狀況，並且隨時調整行銷策略與優化產品的內容，讓產品能夠更有競爭力。由於該市場競爭激烈，最近甚至因為疫情漸漸萎縮，讓怡琪十分焦慮。「比如說這些產品，只要銷售得不好，或是有人留言，說體驗感受不佳，我都會非常擔心。如果因此需要開會討論這些事情時，我會覺得很丟臉，覺得自己準備不夠完善，不夠認真、不夠努力，才會讓這種事情發生，真的是太糟糕了！」似乎想起那些經驗，怡琪的臉皺了起來。「所以我很投入工作的每個細節，腦中時常出現各種模擬、未雨綢繆，一次又一次的檢視，避免有人可以挑出我的錯。」當然，如此要求自我、追求完美，形塑出認真又負責的性格；高自我要求也反映在能力上，因此很難在工作上不成功。只是，也付出了一些代價。嚴重焦慮與憂鬱怡琪發現，隨著工作壓力越來越大，市場的狀況越來越難預測，她出現嚴重焦慮與憂鬱的症狀，整天惴惴不安，永遠都覺得自己有事情沒有考慮到、可能讓事情變糟，一發不可收拾。另一方面，在和同事間的人際關係上，也出現一些狀況。她發現，自己完全不想與人互動，常擔心別人覺得她「沒有用」、「不配坐在這個位置上」；有時甚至懷疑自己的每一個決定，懷疑「自己是否的確能力不足，才會一直無法有所突破」？「『的確』是能力不足？所以你一直很擔心，自己的能力是『不夠』的嗎？」聽到了關鍵字，我忍不住問。「是吧！所以我才會那麼努力啊！」她笑了，但眼眶濕了。「不過，聽你剛剛描述，在這個職位以來，你的各項表現都很好，不是嗎？工作也一直很順利，而且還是同階主管中最年輕的。這些肯定與實際的客觀表現，對你的意義是什麼？」「這些人可能被我『暫時的表現』給騙了吧！因為我能力不夠，所以我才需要非常的努力，用來補足那些不夠；有一天，我會被他們看破手腳，發現我根本『德不配位』，能力根本配不上這個職位，大家都會覺得我很假，而且就算我出錯，別人也不見得願意幫我，還會覺得我很麻煩。」怡琪閃著淚光。「所以我得很努力，得很努力才行。不能出錯，不能有任何一次決策的錯誤，不能沒有成功。」不得不努力，不停地向前奔跑，像是被什麼追趕著一樣。想要逃開的，可能是內心那個「認為自己不夠好」的羞辱感，它總是黏得這麼緊，很難甩開。所以，我需要再努力一點才行，不能停下來，否則被它追上，我就完蛋了。完美的「假我」「你曾經想過，關於那些成功，你能做得到，是因為你的能力好嗎？」我很好奇，對於這個「暫時的表現」，是否從來都只是造成她焦慮的來源，而沒有給她一點點肯定與鼓勵？「應該這麼說。我想，我大概是有一定能力可以做到一些事。不過很奇怪的是，每次要重新開始一個任務時，我並沒有因為之前的成功經驗而安心，反而會覺得，如果我下次做不到了，那怎麼辦？」「如果下次我做不到這麼好，那怎麼辦？」這句話顯然對怡琪有極大的影響。話中的恐懼，似乎代表著，怡琪不太敢相信自己夠好，能夠維持這樣的表現；也代表著怡琪一直掛念著，別人對她的表現，永遠都有著極高的期待與標準。而且，別人很容易對她失望；而如果對她失望了，就會發生很恐怖的事。於是，這種覺得「不能讓人失望」，但又擔心「自己不夠好、會被看破手腳」的壓力，一直壓著怡琪，讓她死命地做好每件事、預測每個細節，希望能夠做到盡善盡美，挑不出毛病。那麼，自己就安全了。既不會被人「發現」、認為自己能力不夠，也可以不造成別人的麻煩，可以繼續維持自我感覺良好，讓自己繼續維持這個完美的「假我」：永遠成功、永遠完美，永遠堅不可摧，永遠不會出錯，也不會失敗。這樣的自己，是好的，是別人期待的；只要做到這件事就好，就會安全了。否則，讓別人失望的自己，可能會被瞧不起、被嫌棄、被覺得麻煩，甚至被傷害。 ●●●對怡琪而言，每天，她忍不住懷疑自己，又「不得不」在意別人的目光、期待與要求，因此整日惶惶不安，就像每天都在接受測驗，測驗「自己夠不夠格在這世界有個位置」；所有的成就與成功，只是對內心焦慮暫時安撫的麻醉劑，而非是能夠化成自我肯定，甚至自我價值的禮物。於是，越成功，越害怕：越被人期待，越害怕讓人失望。在意別人對自己的看法，成為推動自己進步，卻也是傷害自我價值的關鍵。因為，當我們一直都在問：「別人想要我做什麼」，而不是「我自己想要什麼」時，所有因而得到的成就，是給別人的交代，而不是自己的引以為傲。所有在意他人的努力，回過頭來在自己身上，反而變成了傷。（本文摘自／過度努力──每個「過度」，都是傷的證明／寶瓶文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）作家三島由紀夫就是典型的完美主義者，這一點可以從他作品中近乎完美的一字一句以及極高的作品完善度上看出來。而實際上，正如人們所知曉的，他本人的性格和生活方式都滲透著強烈的完美主義色彩。眾所周知，三島先生極其看重約定。不管是寫哪一部作品，他都會在截止日期前完成。據說他對時間的要求也非常嚴格，自己從來沒有遲到過，也從來沒有等候別人超過十五分鐘。據說三島先生還是單身的時候，有一次他約女方吃飯，對方遲到了，於是三島先生留下一張字條，上面寫著「請慢用」，在離開之前他甚至連飯錢都付了。從這件事情便可以看出三島先生對於不守約定的人是如何蔑視與諷刺。還有一次，三島先生與作曲家黛敏郎一起進行歌劇創作。黛敏郎因為沒有按約定時間完成作曲，向三島先生道歉並申請上演時間延期，三島先生卻直接取消了作品的演出。這件事也導致之後兩人關係決裂。如若沒有按最初約定的進行，三島先生寧願放棄也不會有一絲妥協。這樣的完美主義，大概也是三島最後選擇自殺的淒慘結局原因之一吧。無法釋放本能具有完美主義特質的人總是被束縛在正直善良的義務感中，無法將自己的本能隨心所欲地釋放出來。他們認為本能和欲望是汙濁邪惡的。在性生活上，完美主義者通常表現得僵硬，動作呆板拘謹，無法做到真正從內心去享受。這也是因為完美主義者的內心太過束縛，無法自由地釋放自己的本能和欲望。這樣的人，理性思維太過發達，壓制了自己真正的感覺和想法，他們常常拘泥於表面形式，太過看重別人對自己的評價，最後都不知道自己原本期待的是什麼了。完美主義者總是能在虛幻的理想世界中找到自己所憧憬的愛人，因為只有在這樣的假想世界中，他們才能找到完美無瑕的對象，所以他們也常常會把偶像和明星看成自己理想的另一半。而當現實中那位異性出現在自己面前時，完美主義者又會覺得眼前這位是如此滑稽、醜陋，愛情的幻想也隨之破滅。完美主義者即使真正遇到了理想中的異性，也不能真實地表達自己的感情，因為對於盡善盡美的追求，使得他們無法如實地坦露自己的欲望。如實說出「我想看到你的肌膚，想和你一起做愛」這樣的話，對於完美主義者來說太傷自尊，因為親口說出這樣的欲望，等於是把自己性的缺乏以及渴望真實地展現出來，這無疑是對自身完美的自我否定。（本文摘自／怪癖心理學／寶瓶文化）