現代人飽受便秘之苦，根據統計，台灣超過500萬人有消化道困擾，而台灣營養基金會也曾調查1,049位30~49歲上班族，發現近5成都有「便秘」困擾。健保署統計國人健保用藥，發現2023年竟吞掉3.6億錠治療便秘的藥物！難道便秘只能靠吃藥解決嗎？孫語霙營養師提醒，長期過量服藥可能導致依賴性，最好以改善生活作息、飲食為主。《美國消化醫學雜誌》研究證實，每天攝取2顆綠奇異果和7.5克的洋車前子相比，不但可以改善便秘，每週更增加1.5次以上的排便量，同時減少便秘患者腹部的不適感。 吃瀉劑當心產生依賴性 天然食物有助溫和緩解便秘 孫語霙營養師指出，一天排便3次，到3天排便一次都可說是正常。倘若每週排便低於3次，或排便過程中伴隨不適、費力，且排出來的便便不成條，像「羊屎」一樣且又乾、又硬，都屬於便秘的症狀。孫語霙營養師分享，曾遇過一位空姐，因為作息時間混亂，飛機上或飛到外站蔬果取得不易，又因為減肥吃餅乾果腹，曾經長達兩週沒有排便，後因腹痛就醫，經醫護人員用手指挖腸、灌腸，才將糞便清出來，之後改善飲食習慣，排便才逐漸恢復正常。 然而，現代人會服用軟便劑、傾瀉劑等藥物來幫助排便，孫語霙營養師提醒，長期服用便秘藥物可能導致依賴性，尤其是刺激性瀉藥，可能讓腸道逐漸失去自然蠕動能力，導致更嚴重的便秘問題。值得注意的是「有添加瀉劑成份的保健食品」，像是成份含有氧化鎂、決明子、望江南、乳糖、糖醇類、阿勃勒、番瀉葉跟蘆薈素等，有時民眾沒注意也容易吃過量而產生依賴性，因此若有便祕問題，挑選保健食品時也要特別注意。孫語霙營養師建議，可多多選擇富含膳食纖維與消化酵素的天然食物，能以較溫和的方式緩解便秘及腹部不適感。 外食族生活型態導致便秘 從「早餐」補充膳食纖維最理想 便秘問題可能來自於多方面原因，包括纖維不足、喝水量不足、缺乏運動，甚至壓力大等因素。孫語霙營養師說，尤其是外食族，經常吃高加工食品像是便利商店的便當、微波食品、泡麵等，此類食物缺乏膳食纖維及新鮮蔬果裡的維生素B、C、礦物質等，加上太忙碌，缺少規律運動，自然容易導致便秘。 孫語霙營養師建議，外食族可多購買一份水果、生菜沙拉、優酪乳做為搭配，補足微波或加工食品營養不均的問題。特別是早餐，因早晨是腸道反應最靈敏的時段，早餐補充膳食纖維，除了增加飽足感，更能幫助整日腸胃蠕動和消化更順利，降低腸胃不適可能性。 營養師最推薦「綠奇異果」幫助消化、維持腸道健康！ 有哪些食物可以改善便秘呢？除了平時要多喝水，以及攝取好的油脂可潤腸通便，孫語霙營養師進一步說明，選擇富含膳食纖維的食物相當重要，可促進腸道蠕動，以及讓便便成形，幫助排便時更順暢。而現在正值秋天，可選擇當季的蔬果，包括：蔬菜類的綠花椰菜、芥蘭；水果類的綠奇異果、芭樂、柑橘類；油脂類的芝麻、杏仁、酪梨；全穀雜糧類的地瓜、鷹嘴豆等。 孫語霙營養師表示，其中很推薦吃「綠奇異果」，除了富含膳食纖維、奇異酵素，以及多種營養素，營養價值極高，小小一顆就能有效補充多種營養，屬於「高營養密度水果」。《美國消化醫學雜誌》研究也證實，持續四周、每天吃2顆綠奇異果可提升排便頻率，及減少便祕相關症狀，可謂天然的「便秘剋星」。 此外，許多上班族因壓力問題導致便秘，甚至長期有腸躁症等功能性腸胃道疾病，孫語霙營養師補充，長期吃綠奇異果，可改變腸道菌叢，健康的腸道環境能幫助調節大腦功能及情緒。且綠奇異果中的「奇異酵素」，能夠增進胃部和小腸內蛋白質的消化，減輕腸胃負擔，有助於消化，是在高熱量飲食中平衡腸胃健康的理想選擇，尤其是大魚大肉、應酬後可以當作解便秘、平衡熱量的方法。 針對外食族量身打造 改善便秘「一日三餐」餐盤 孫語霙營養師替忙碌的外食族量身打造一日三餐餐盤改善便秘，她提醒，除了可參考前述富含膳食纖維的季節蔬果，也要注重營養均衡、多喝水、配合運動，才能真正打擊便秘問題，若忙碌到難以挑選及準備，早餐加一顆奇異果也是很有效率的方式。 【早餐】 早餐店：奇異果+蔬菜蛋餅+無糖豆漿 便利商店：奇異果+烤雞生菜三明治+優酪乳 【午餐】 自助餐：選3樣蔬菜（綠花椰菜、滷筍子、炒杏鮑菇）＋清蒸魚排＋糙米/五穀飯 便利商店：生菜沙拉、雞胸肉、烤地瓜 【晚餐】蕃茄蛋花湯＋炒青菜＋毛豆炒蛋＋烤鮭魚＋糙米飯
