#重訓

不同體型的人，根據飲食控制和訓練不同，可以打造出不同的體態，你知道嗎？曾指導過防彈少年團成員Jin的韓國明星私人教練楊治承在《防彈肌肉強效鍛鍊法》，分享多年來的訓練經驗及理論，除了紮實精要的內容，讓健身者能最短時間吸收運動知識避免誤區，也針對符合各種體型需求，建議適合的飲食菜單。以下為原書摘文：

（優活健康網新聞部／綜合報導）35 歲李先生熱愛健身重訓，尤其喜歡挑戰大重量的臥推訓練，某次啞鈴臥推時，放下啞鈴不慎扭傷右手腕，瞬間的劇裂疼痛讓他痛苦不已，雖然休息數周，並接受多次復健治療，手腕仍痠痛，日常生活的開門、擰毛巾、開瓶等扭轉動作都會疼痛無力。透過社區診所轉診至新竹台大分院新竹醫院骨科就診，檢查發現是手腕三角纖維軟骨撕裂傷。醫師為李先生安排腕關節微創手術修補三角纖維軟骨，並配合術後復健，重拾他最愛的健身運動。三角纖維軟骨主要功能為確保手腕旋轉穩定度新竹台大分院新竹醫院骨科部手外科醫師吳俊毅表示，因車禍、跌倒、運動扭傷等導致的手腕傷害，如果有長期疼痛問題，應至醫療院所尋求協助。三角纖維軟骨是手腕尺側的重要結構，主要功能是確保手腕旋轉時的穩定度，因為單靠X光無法查覺結構的損傷，需要透過醫師的理學檢查及核磁共振才能確認，因此容易會被忽略。三角纖維軟骨如有急性撕裂傷，需使用石膏保護4~6周，如果錯過石膏保護黃金期，建議接受腕關節修補手術。腕關節微創手術是以數個小傷口，將內視鏡深入手腕關節進行修補，減少組織破壞程度及沾黏情形，術後利用護具保護4~6周後再配合復健治療，一般而言可以在三個月左右逐漸恢復運動功能。吳俊毅醫師提醒，若民眾有相關手腕疼痛問題，可以尋求手外科醫師進行評估，避免造成手腕活動角度變差、無力或創傷後關節炎等後遺症。

（優活健康網新聞部／綜合報導）近日有新聞報導，一名23歲的男模深夜運動時，突然心臟不適暈倒，送醫搶救後仍宣告不治，判定為主動脈剝離導致血管阻塞。大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示，主動脈剝離多數發生在50歲以上的高血壓患者，除非本身有先天性疾病，否則很少發生在年輕人身上，但仍有一種情形可能例外，就是「閉氣用力」。有人解便時太用力　在廁所休克身為美國運動醫學學會大中華區培訓講師，長年有健身習慣的楊智鈞指出，不少民眾喜歡到健身房運動及鍛鍊身體，他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形，健身界稱為「努責」，醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。生活中「持續閉氣用力」常見的例子就是搬很重的東西，一般人吸飽氣、出力的瞬間會習慣閉氣。同樣的，在做重量訓練時也會閉氣出力，此時會導致胸腔內部壓力瞬間增高，輕者會頭暈目眩，嚴重時可能暫時影響血液回流而短暫休克，有時甚至造成大動脈受傷。除了搬重物、重量訓練，如廁解便時也會閉氣用力，有些人上廁所到一半突然休克在廁所裡，就是這種情形。深夜血壓容易變動　上下午運動較適合運動時如何避免因憋氣引發憾事，楊智鈞提醒民眾注意以下3點：1.重量訓練時選取適當的重量，出力時記得全程吐氣，避免憋氣。2.深夜血壓容易變動，上午8~11點、下午2~5點是較適合運動的時間。3.提重物、解便太用力也容易憋氣用力，提重物要量力而為，預防解便過於用力，記得多吃蔬菜水果避免便秘。

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名29歲孕婦平時有做重訓習慣，懷孕早期擔心流產，不敢持續訓練，產檢時詢問醫師是否可持續運動，經醫師問診與檢查發現，她並無孕期運動禁忌症，建議如果沒有不適，孕期可以持續規律運動、維持重量訓練與骨盆底肌訓練。多休息少動的觀念已過時　肥胖易導致妊娠糖尿病台大醫院新竹分院婦產部醫師黃冠穎表示，一般認為孕婦要多休息、少動，以免流產的觀念已過時，懷孕期間若減少運動量且增重過度，即為孕期肥胖，孕期肥胖容易導致併發症，如妊娠糖尿病。過去認為懷孕期間運動與流產、胎兒過小、孕婦骨骼肌肉損傷、甚至早產有關係，但目前並無相關文獻證實此說法。且近期文獻指出，孕期運動的好處，包含有較高機會可以成功陰道生產、較不容易孕期體重過度增重、妊娠糖尿病、妊娠高血壓、早產等。且孕期的重心改變，導致腰椎前凸、骨盆前傾、膝蓋內夾及荷爾蒙改變造成韌帶彈性改變，都可能造成孕期骨盆帶疼痛，包含下背疼痛、恥骨聯合疼痛。根據文獻指出，孕期骨盆帶疼痛可透過孕期運動改善疼痛情形。維持每周150分鐘中強度有氧運動2018年美國政府首次發表全民運動指南，建議孕期及產褥期應維持每周150分鐘中強度有氧運動，且建議原本就有運動習慣的孕婦，可持續維持。2019年加拿大婦產科醫學會與2020年美國婦產科醫學會針對孕期及產褥期運動，彙整了最新文獻與專家意見，建議婦產科醫師應該鼓勵沒有禁忌症之孕婦於孕期及產褥期持續運動。WHO亦指出，運動的好處遠超過所帶來的風險，婦產科醫師應針對個別孕婦狀況，給予相關運動諮詢與建議。黃冠穎提醒，設計孕期及產褥期運動課程時，必須針對個別孕婦調整內容，考慮核心肌群是否會出力、骨盆是否有前傾或歪斜及脊椎是否有腰椎前凸之情況。運動強度也必須考慮到孕婦原本是否有運動習慣、工作型態、工作時所耗費之體力。最重要的是，婦產科醫師應告知孕婦本身是否有相關禁忌症，並熟知相關孕期運動指引所建議與不建議的運動類型，及提醒孕婦哪些情況是警訊，必須停止運動。

（優活健康網記者黃苡安／綜合報導）31歲業務員陳小姐，工作之餘熱愛重訓及慢跑。這一年來她常常感到頻尿、伴隨下腹疼痛，起初自行在藥局買藥服用，感覺症狀似有好轉；但是隨著發作越來越頻繁，更苦於腰痠背痛、甚至性趣全失。陳小姐困擾不已，經就醫詳細診查後，發現是骨盆底肌肉筋膜炎。女性追求健美　過度使用骨盆底肌肉者漸增常頻尿、下腹痛，小心可能骨盆底肌肉發炎了！書田診所泌尿科主治醫師張雲筑表示，造成女性下腹痛與頻尿的原因很多，包括膀胱發炎、骨盆腔發炎、便秘、間質性膀胱炎、膀胱過動症和內膜異位症等，其中一半以上伴隨有骨盆底肌肉筋膜炎的問題。診斷上除了檢查排除其他下腹痛原因外，藉由內診測試疼痛節點來診斷骨盆肌肉筋膜炎。骨盆底肌肉筋膜炎常見的症狀為反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛，嚴重時影響生活品質、人際交往、夫妻關係及工作表現。張雲筑指出，骨盆底肌肉筋膜炎是因為過度或不當使用骨盆底肌肉群，造成肌肉僵硬、筋膜缺氧沾黏、血液循環不佳的結果。門診觀察，近年來許多女性為了追求健康而投入慢跑、重訓或深蹲等運動，因過度使用骨盆底肌肉造成骨盆底肌肉慢性發炎的情形有漸漸增加。愛翹腳的女性　也要此症找上門愛翹腳的女性注意，小心骨盆底肌肉筋膜炎找上門！張雲筑提到，若習慣以半蹲姿勢排尿、久坐久站、愛翹腳、慢性便秘、體重過重、曾有過生產撕裂傷等，也可能因骨盆底肌肉筋膜組織受損、發炎而失去應有的彈性，導致功能異常與不適。骨盆底肌肉筋膜炎的治療，首先要改善不良生活習慣，並暫停包括凱格爾運動在內等訓練；可用熱敷、泡澡放鬆肌肉，配合醫師開立的藥物。症狀較嚴重的患者，可經醫師安排磁波椅電刺激治療或會陰部雷射治療；一方面降低疼痛神經的過度敏感，一方面促進血管新生、新陳代謝以及肌肉放鬆。張雲筑提醒，罹患骨盆底肌肉筋膜炎不僅帶來生理上的痛苦，也降低患者的生活品質，當女性出現反覆下腹疼痛、頻尿、性交疼痛等症狀，建議尋找醫師檢查治療。

（優活健康網新聞部／綜合報導）一名男大學生幾乎天天上健身房做重訓，幾個月來，肌肉確實一吋吋變大，但視力卻越來越看不清楚，至眼科就診，發現黃斑部出血，醫師研判，應是他高度近視，又激烈運動，導致眼睛「爆血管」。高度近視又激烈運動釀禍台大醫院眼科部醫師何子昌表示，國內約有2成2的成年人屬於高度近視，近視度數大於600度，屬於「近視性黃斑部脈絡膜新生血管病變」的高風險族群。近視性黃斑部脈絡膜新生血管病變是年輕成人常見的黃斑部疾病，因高度近視，眼軸拉長，以致於黃斑部結構的破壞與改變，眼部網膜下方結締組織出現裂縫，主要症狀為中心視線暗影、直線扭曲、中央視野缺損。何子昌醫師指出，門診常見高度近視者因為過度用眼、眼睛接觸有害光線或劇烈運動、搬重物，以致形成脈絡膜新生血管，一旦出血與滲漏液流入網膜內，造成水腫，視力就會受影響。近年收治多名此病變患者，大都因快走、馬拉松、練習重訓，而導致視力受損。以快走、馬拉松為例，跑步時，全身震動，久而久之，網膜下方出現裂縫。結締組織現裂縫　避免過度運動及盯手機至於重訓對於視力的影響更為直接，因為用力時，全身緊繃，血管承受極大壓力。以該名男大學生為例，近視800、900度，重訓幾個月，日前視力模糊，影像模糊扭曲，視野中央部分出現暗影，檢查確診為黃斑部出血。如何避免眼球爆血管？何子昌醫師建議，高度近視者應定期至眼科門診，接受眼底神經檢查及紅外線攝影，如果網膜下方結締組織出現裂縫，應避免過度運動，或長期盯看手機螢幕。在治療方面，黃斑部病變為成人失明的第二大主因，可注射「新型抗血管新生因子抑制劑」，抑制不正常新生血管的生長，並減少視網膜積液滲漏，改善視力。

（優活健康網新聞部／綜合報導）為了擁有小蠻腰、馬甲線，讓臀部更緊實，30歲的OL小美勤上健身房，請教練一對一教學，鍛鍊核心肌群，結果效果極佳，曲線變得玲瓏有致，但令人意外的是，原本波濤洶湧、34D雙峰居然「消風」了。乳房組織　脂肪佔9成許多女生都有類似的悲慘經驗，想透過節食、運動健身控制體重，但好不容易體重減輕了，傲人的雙峰卻縮水，有了馬甲線，卻沒有事業線，想要補回來，難上加難。女生想要鍛鍊核心，練出馬甲線，千萬不可練過頭，如果胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌等肌肉組織過大，乳房組織相對就會變小，甚至不見，許多女生練健美健身，練到最後，胸部就跟男性選手一樣，變成四方胸，少了女人特有韻味。女性乳房組織是由脂肪、肌肉及乳腺所構成，其中脂肪就佔九成，一般認為，運動時促使脂肪燃燒，所以胸部當然也會隨之變小，看似有道理，但只要沒有練過頭，應該都只是錯覺。肌肉量會影響視覺效果練重訓的女生越來越多，在教練指導下，靠著器材增加肌肉量，鍛鍊胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌，只要適當運動量，乳房組織應該不會有太大變化，如果量測胸圍，尺寸應該只比以前少一點，不會差太多。事實上，肌肉量確實會影響視覺，例如同樣挺著大肥肚，肥宅男跟肌肉熊男樣態就差很多，前者看起來就是胖，但肌肉量如果較多，一樣尺寸腰圍就顯得較小。脂肪不會變成肌肉，但肌肉放著不運動，卻可能變成脂肪，只要透過重訓、有氧運動、核心肌群訓練，持之以恒就能燃燒脂肪，增加肌肉量，改變最明顯的部位就是腰身，腰圍變細，體態結實。以小美為例，腰圍確實瘦了兩吋，馬甲線相當明顯，穿上貼身套裝、緊身牛仔褲，比以前好看許多。至於看似消風、縮小的胸部，只要花點巧思，仍可擠出美美的事業線。建議女性運動時，務必穿上運動內衣，固定胸部，避免乳房上下左右晃動。如果劇烈晃動，可能傷及支撐胸部的韌帶，要是乳房懸韌帶損傷，就可能讓胸部下垂，即使沒縮水，但胸型就不美了。相較之下，如果胖胖女生不運動，只是靠節食，整個人瘦下來，乳房確實就會嚴重縮小，因為胸部脂肪質地柔軟，且靠近心臟，因體溫較高，節食時一定會跟著變小。快速減重　臉垮肉鬆顯老男性雖然不會有運動造成乳房消風問題，但快速減重，可能讓外貌變老。醫師指出，快速瘦身皮下脂肪也會跟著流失，其中以臉部最明顯，就像是飽滿光亮的橘子，放久之後，逐漸風乾，臉垮肉鬆，很難再補回來。建議每月減重最多2、3公斤，要是一個月瘦7、8公斤，想不老也難。