（優活健康網新聞部／綜合報導）吃素能兼顧環保與健康，但吃素食最大的問題，除了大家常聽到加工製品伴隨的高油高鈉，還會因為勾芡而吃進過多的熱量，吃錯甚至可能讓血脂飆高、引發過敏。一名男子希望透過吃素來減肥、改善健康狀態，沒想到回診時，原本150 mg/dl左右的三酸甘油脂，竟然飆升到了300 mg/dl，原來是吃素沒有飽足感，他又吃了大量米飯、麵包當點心，導致熱量超標。吃素沒飽足感 米飯麵包當點心熱量超標 營養師劉語潔指出，一名注重養生的張太太，希望透過素食來調整過敏體質，但茹素一段時間再檢測過敏原，過敏數量反而暴增，尤其是小麥過敏更是從輕度惡化到重度。原因是因為大量吃了近年流行的「烤麩」及素肉，這些食物是經由小麥麵粉不斷揉捏所產生的筋性，麩質含量很高，易引發腸胃道的慢性發炎。 建議茹素者依個人狀況調整飲食方式，若易腸胃道不適，或擔心吃素後引發身體上的不舒服，最好先進行過敏原檢測，避開容易過敏的食物。以下3招飲食關鍵，可幫助素食者吃得健康又均衡。關鍵一：均衡飲食挑選必需胺基酸蛋白質是構成身體組成的重要元素，而優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。一般來說，肉類、蛋類含有9種必需胺基酸，但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋。因此，若選擇吃全素，就要更注重飲食的均衡。素食者每餐至少需要2-3份的蛋白質食物，一份大約是250cc的豆漿，或是半個巴掌大的豆類製品，像是一份豆皮、半個傳統豆腐。蔬菜類可分為深色蔬菜跟菇類兩部分，再配上五穀根莖類的主食。飯後可以搭配拳頭大的水果，以及早晚各一杯豆漿或原味優酪乳，就能攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。關鍵二：蛋白質基礎攝取量加10％許多人認為吃植物蛋白質比較難長肌肉，正確的說法是植物性蛋白質跟肉類相比，人體吸收率確實比較低。建議吃素者攝取蛋白質最好增加10％。黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇，建議用原型食物補充。另外，避免只吃單一種豆類，因為特定種類的大量攝取，容易造成腸胃道過敏。關鍵三：兼顧維生素與鐵質吸收除了蛋白質以外，素食者最容易缺乏維生素B12跟鐵質，需要特別補充。像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12，因此在飲食選擇上，可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌，增添風味又補充維生素B12。植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」，跟肉類相比較不好吸收，但是可以搭配維生素C來增加吸收率。因此，餐後可以再來一份拳頭大的水果，像是一個橘子、半個芭樂，就能改善鐵質吸收。
