#負面思考

（優活健康網編輯部／綜合整理）「大榮，你給我安靜一點，我在上課。你到底在幹麼？再吵的話，你就不要下課。搞什麼鬼！老是說不聽。」老師拉高嗓門數落大榮，但大榮嬉皮笑臉，一副事不關己的模樣。倒是坐得遠遠的林云云卻顯得很有事，這明明不干她的事啊。只要一遇到老師把音量拉大，云云就覺得老師是針對自己而來。座位上的她不斷搓揉著手，不時低下頭，眼神盯住桌面。「同學們看這邊，看看等腰三角形的兩個邊、兩個角，這兩個角是一樣的，所以你們換算的時候，記得先把一八○度扣掉頂點，剩下的兩個角再除以二……」大榮轉過頭，對著坐在後面的阿信秀他新買的寶可夢遊戲卡。「啪！」老師用力把數學課本甩在講桌上，「大榮！我已經警告你了，你還在那邊講？」大榮還沒出聲，坐在遠端門口旁的云云竟然哭了起來，眼淚一直流，一直流。老師的視線掃向云云，「云云，你哭什麼哭呢？一個大榮就夠讓我頭痛了，你還來湊熱鬧？」望著淚流滿面的云云，老師感到莫名其妙，「真是的……」【陪伴孩子面對焦慮】震央沒事，遠端卻有事教室裡常常會出現一種狀況：當老師大聲地指責班上某一個同學時，被罵的當事人顯得不痛不癢，沒有什麼反應，反倒是班上的其他孩子明顯受到驚嚇，而焦慮不已。這種狀況，我常常形容為「震央所在沒事，在遙遠的地方卻很有事」。對於這種情況，我會思考：孩子反映出來的是什麼訊息。是對於老師大聲、嚴厲而過度敏感？還是害怕老師也會罵自己？……無論什麼原因，這往往使孩子常處在一種焦慮狀態，無法專心於課堂。風吹草動，皆與「我」有關有些孩子屬於高敏感，對於教室裡的風吹草動，總認為是和自己有關係。例如，當老師上課時責罵別的同學，當事人很容易誤以為老師也在責罵自己。面對高敏感的孩子，老師難免莫可奈何地這麼想：「我在進行班級經營，管愛講話、愛干擾的同學，但那孩子愛哭，我能怎麼辦？」「我總不能都不管課堂秩序吧。更何況，重點是我沒有罵那孩子喔！這是他／她的問題，不是我的問題。」辨識「敏感」的差異我們需要釐清，有些孩子是屬於感官上，對聽覺刺激過度敏感，因此大聲、尖銳、高亢的語調和音量，會造成其聽覺上的不舒適，感到疼痛，極度焦慮。有些孩子則認為講話的內容、字眼和自己有關，這一點跟孩子是如何解讀、思考有所關聯。我們需要逐一地釐清，孩子的想法是否出現誤解、扭曲與過度放大。這兩種敏感是不一樣的。換位模擬：想像自己是數學老師……引導孩子想像：自己是數學老師，面臨坐在教室前方第一排的大榮不時干擾上課，自己會做出怎樣的反應？同樣地，試著再度想像：身為數學老師，自己的所有目光都聚焦在眼前的大榮，坐在門邊的林云云並不在自己的視線裡。──也就是說，老師的火力射程僅及他眼前第一排的大榮，對於在遠端角落的自己完全是八竿子打不著。引導思考：「老師生氣的對象不是我。」引導孩子思考：老師現在生氣的對象是大榮，並不是針對我。主因是大榮上課時，不斷在干擾老師，所以老師才發出尖銳的聲音，以責罵的口吻威脅、要求不守規矩的大榮。──老師的對象是大榮，我是林云云，這是兩件事情。「這和我一點關係都沒有，我可以很確定，我在課堂上，遵守著上課的規定，我安安靜靜地坐在座位上。因此，老師沒有任何理由及必要性來針對我。整個過程，就是針對大榮，這一點我很清楚，所以無論老師再怎麼大聲，他還是針對大榮，和我沒關係。」入戲演練：直接做角色扮演如果有些想像的方式對孩子來講比較抽象，可以直接進行「角色扮演」。請林云云站到講臺上，扮演數學老師，對著第一排的大榮直接入戲演練。讓孩子藉由角色的互換，來加深感受：數學老師「射擊」的對象，真的就只有他眼前第一排的大榮。孩子需要演練，因為這有助於強化腦海中的畫面，使其對想像的情境更熟悉。當畫面愈清晰，孩子對於整個情境也更加能夠掌握，有助於降低焦慮。以「干我屁事」的概念，透過自我對話，劃出心理界限看到標題，你可能覺得意中心理師怎麼用詞不雅，但事實上，就是如此。孩子可以使用一些有助於自己劃出「心理界限」的字詞，簡單地講，就是一種「干我屁事」的概念。這些詞彙、字眼，或許聽起來不雅，但我們並非脫口說出來，而是在自己的腦海裡、內心裡，對自己說。要讓自己不受負面想法的影響，有時候，「自我對話」的用字遣詞實在有必要犀利一點。敏感其實不是壞事，但是，如果敏感總是和孩子的負面思考連結在一起，那就真的很容易壞事。所以，如何調整孩子的認知是很重要的，讓孩子用一個比較合理的方式，來解釋自己與周圍人、事、物之間的關係。這也是我在書中不斷強調的主軸：認知想法的改變，對於改善焦慮狀況絕對有影響。一句話，是否可以改變一個人？關於這一點，我是非常相信的。正如在閱讀過程中，一字一句的文字，在在影響著我們看待事情、解決問題的方式。只不過要產生改變，需要我們每天非常敏銳地覺察自己對一些事情的看法，並且試著以合理的方式去解讀，加上不斷在腦海裡練習。別讓負面思考任意飄我們的想法、認知和注意力飄向哪裡，也決定了遇到狀況的第一時間，自己的情緒會往哪個方向走。關於自己要怎麼想、要不要想、想多少、想到什麼程度等，有些孩子可以很清楚地有效掌控，自己完全可以拿捏。然而，有些孩子則無法覺察自己到底是如何思考，念頭又到底是如何東跑西跑，最後就只能任由負面想法四處飄。有時飄到對自己不利的地方，就像跑到幽閉的山谷裡，想法在山谷中不斷地繞啊繞，繞不出來。這種在山谷裡一直轉不出來的狀態，將使孩子長時間處於焦慮，困擾不已。老師的敏感度很重要每個孩子在課堂上能承受的抗壓力與情緒反應不盡相同，請老師特別留意，孩子在教室裡是否出現明顯的異樣行為表現。例如，不斷地摳手指、啃手指甲、拔頭髮、眨眼睛、咬衣領、咬袖子、流手汗，出現不自主的抽搐動作、聲音等，這些都可以作為觀察的指標，來瞭解孩子在教室裡的壓力調適及因應狀態。孩子在教室裡，到底怎麼了？如果老師可以很敏感地留意到班上孩子的一些異樣，將有助於家長在第一時間發現孩子的特質與狀況，而在初期的黃金階段，進行協助與介入，或是老師進而調整與修正，以有效改善孩子在教室裡的適應問題。找出焦慮的原因當孩子在學校出現像故事裡云云的焦慮情況時，父母可以先試著瞭解孩子在日常生活中，解讀事情時，是否總容易過度聯想、過度解釋，將一些不相干的事與自己綁在一起，並且朝著對自己不利來想像、放大或扭曲，而衍生出焦慮，影響到上課表現。接著，引導孩子回到自己的生活經驗中，曾經在哪些情況下出現焦慮，並且停下來思考造成這些焦慮的原因通常是什麼，例如上學遲到，導致被老師處罰、受到同學嘲笑；考試成績不理想，導致自己無法進入理想的學校；或是成績低落，導致自己在班上得忍受同學的嘲諷對待，或遭爸媽、老師責罵等等。思考這些行為及結果是有必要的，關鍵在於釐清自己的擔憂是否合理，在過與不及之間，我們放入了多少心思與注意力，是否不斷在放大焦距，使得擔心、焦慮或顧慮變得像無止境的迴圈，不斷擴散，直到令人窒息。身為家長的我們一定有過以上的經驗，先試著明白自己的情況，再把這份瞭解轉移到孩子身上，或許，比較容易感同身受為何孩子在這種情況下會焦慮不安，甚至於恐慌。同時，既然焦慮也令我們感到極度不舒服，我們可以理解，孩子其實也不希望處在這種狀態。設定焦慮的界限每個人都要對焦慮設下一道自己可以容忍的「界限」。這道焦慮界限如何判定，可以與孩子共同討論。例如從生理反應切入，像是心跳太快、流手汗、腸胃不舒服、頻尿、想拉肚子、偏頭痛、肩頸痠痛等，讓自己受不了的狀況。以主觀的「我受不了了」，作為焦慮的界限。我們不想讓焦慮越過這個界限，無論如何都必須將焦慮鎖定在界限以內。孩子要練習當自己的焦慮逐漸接近這道界限時，發出求救的信號：媽媽幫幫我／爸爸幫幫我／老師幫幫我，我快受不了了，我快要沒有辦法控制了。這表示孩子已經感受到焦慮快要跨越自己所設定的那個界限。如果你是老師，試著和全班學生一起討論大家可以容忍的焦慮界限。每個人的焦慮界限不一定相同，無須比較誰的容忍度比較高、比較強或誰撐得比較久，沒有這個必要。回歸到每個人當下的狀態，面對焦慮，處理焦慮，轉移焦慮，這沒有什麼好比較的。協助孩子將焦慮有效控制在一定的範圍內。先設定好這個焦慮界限，以防自己不自覺地越了過去，而深陷焦慮的困擾中。否則，一旦焦慮的高氣壓籠罩在孩子的日常生活當中，使其感到窒息，手足無措的孩子在疲於掙扎之後，只能兩手一攤，任由焦慮折磨。讓孩子試著控制自己的想法，移除一些不相干的雜念，或者隔絕具有破壞性、干擾性的念頭。（本文摘自／覺察孩子的焦慮危機／寶瓶文化）

面對難受的情緒時，自我慈悲是非常有力的工具，可以使人脫離情緒化反應的破壞循環，這種情緒化的反應經常控制我們的生活。本文將仔細觀察自我慈悲讓情緒復原、增益身心健康的方式。諸多文獻中最有力、最一致的發現就是，能夠自我慈悲的人焦慮憂鬱的程度比較低，且兩者間的關聯性很強。也就是說，對焦慮與憂鬱來說，自我慈悲是一個主要的保護因素。自我批判、能力不足的感覺與憂鬱焦慮有強烈關聯。當人覺得自己有嚴重缺點、應付不來生活中的挑戰時，容易因為恐懼與羞愧而封閉自己的情緒，眼中只見一片愁雲慘霧，於是事情每下愈況，因為負面的心態蒙蔽所有的感覺，我將這種心態稱之為「瀝青」（black goomind）。研究證實，大腦對負面資訊的敏感度大於正面資訊，當一個人在評估別人或自己時，對負面事實的重視程度大於正面。例如，參加派對前你照了一下鏡子，發現下巴長了一顆青春痘，接下來，你完全不會去注意髮型是否出色或是衣服亮不亮眼，眼中只有那顆青春痘，宛如救護車上的緊急紅燈在你眼前閃個不停，於是，你對自己今晚看起來如何的感覺隨之扭曲。這一切都是其來有自的。在自然的環境中，負面資訊意謂著威脅靠近，如果沒有立即對潛伏在河岸的鱷魚做出反應，不久就會成為牠的盤中飧，因此大腦進化到對負面資訊高度敏感，並在大腦的杏仁核迅速反應，也就是採取行動把生存機會拉到最大。所以，大腦給予正面資訊的注意力和時間比不上對負面資料的關注。《佛陀腦》（The Buddha’s Brain）一書作者韓森（Rick Hanson）說：「大腦對負面的體驗就像魔鬼粘，對正面體驗卻像不沾鍋。」因此，人類把正面資訊視為理所當然，把注意力全投注在負面資訊，彷彿生命繫於其上。一旦緊抓負面心念不放，就像壞掉的唱機般不斷跳針。這個過程稱之為「反芻思考」（rumination），與造成憂鬱症、焦慮的重複性、侵入性、無法控制的思考方式有關。反芻思考過去的負面事件容易導致憂鬱症，而反芻思考未來可能發生的負面事件，同樣也會焦慮。研究顯示，女性比男性更可能反芻思考，這一點說明何以女性罹患憂鬱症與焦慮症的比例約是男性的兩倍。這個性別差異有一部分是來自生理方面，但是文化也有影響。因為從歷史的角度來看，婦女在社會上的權力小於男性，對事情的控制力量沒有那麼大，因此必須對危險更提高警覺。如果你是容易反芻思考或是有焦慮症和憂鬱症的人，更要設法別用這種處世態度來評斷自己。要記住的是，負面心念與情緒的反覆思考只是來自於想要安全的潛在欲望。雖然大腦演化模式可能適得其反，但還是該為它使人類免於淪為鱷魚大餐而向大腦致敬。同時要記住的是，儘管有人比較容易反芻思考，基本上所有的人在某種程度都有「負性偏向」（negativity bias），因為負性偏向已根植大腦。（本文作者／克莉絲汀．聶夫）（摘自／寬容，讓自己更好：接受不完美的心理練習／天下文化出版）

每天我們總是會遇到許多不如意的事情？老是覺得自己碰上衰事，而在唉聲嘆氣？你是否曾數過自己每天會抱怨幾次？澄清醫院平等院區復健技術部 施光庭主任 表示，抱怨是最消耗能量的無益舉動。有時候，我們的抱怨不僅會針對人、也會針對不同的生活情境，表示我們的不滿。而且如果找不到人傾聽我們的抱怨，我們會在腦海裡抱怨給自己聽。抱怨就是在講我們不想要的事情，而不是我們想要的事情。當我們開始抱怨，就是將焦點放在不如意、不快樂的事情上，俗話說：「相由心生，心隨意轉」。我們說的話表明了我們的想法，而我們的想法又創造了我們的生活。當我們發出的抱怨和牢騷越多，我們所招惹來的抱怨、牢騷和負面能量也會越來越多…。施光庭主任說，這就是一種負面的吸引力法則，一種惡性循環。抱怨就好比口臭。當它從別人的嘴裡吐露時，我們就會注意到；但從自己的口中發出時，我們卻能充耳不聞。如何從這種惡性循環中跳脫出來？施光庭主任建議，要在抱怨之前，請先想一想：生活中足以會讓我們正當抱怨的事件，如喪親之痛、身體的極度苦痛等等，是寥寥可數的。我們的抱怨多半都只是在對自己與身邊的人做「聽覺污染」，這種污染是有害於幸福與美滿。如果我們想去改變別人或扭轉情勢，沒有提出建設性的意見時，這就是抱怨。我們的焦點必須要放在我們希望發生的結果上，而不是我們不要的事情。所以我們想要抱怨說出口前請再想一下，你希望的結果是什麼樣子？把你的希望說出來給別人聽，讓別人知道我們不只是抱怨，而是有一種正面的意見，通常我們可以得到我們想要的結果！當我們的嘴巴停止表達負面的思想，我們的心靈就會產生其他更快樂的念頭。我們的心靈就像一座意念工廠，隨時都在運作，若是負面的想法缺乏市場，工廠就會重建改組，轉而生產快樂的思想。

因莫拉克颱風的侵襲造成南台灣民眾面臨50年來最大的水患，民眾家園殘破、親人死離，造成生理及心理上極大的創傷，需要正確的紓解，以正向迎接未來光明的人生道路。天主教耕莘醫院新店總院精神科主任  楊聰財醫師表示，在生活中以及臨床上，他曾接觸到不少容易有負面思考的人，經過細心觀察，發現因應負面思考的不同，又可分為「先天下之憂而憂」型，以及「自我耗損」型。「先天下之憂而憂」型常專注於利用「負面思考」來解決焦慮，善於規劃，並逐漸將規劃執行於實際步驟之中。在臨床上，這類型個案當他求助精神科醫師時，會配合他的個別性給予一些「放鬆心情」的減焦藥物，常會達到「事半功倍」之效，故此類患者對精神科醫師的依賴程度較低，且更能獲得正面功效。楊聰財醫師指出，屬於「自我耗損」型的人，則較專注於「負面思考」後的「負面情緒」之上，故可發現他們將大多數能量消耗在處理「負面情緒」：這些人常會主訴焦慮、失眠與鬱卒，進一步會談評估，幾乎每一位個案其實潛藏在腦海中的暗流是一直「否定自己、深怕失敗」的憂鬱情緒。正因為「自我耗損」型的人將大部分的心靈能量用來安撫「糟糕的情緒」，試圖要找出「最完美」的應對方法，反而無法將這些重要的心力資源分配、投資在有意義的「規劃與執行」過程，因而極易掉入一再挫敗的惡性循環中。楊醫師說，此次遭逢土石流、水災傷害的民眾，其實也會陷入上述兩種型態之中，因此親友們應多注意受到創傷的人日常生活的反應，如需專業醫療上的協助，應該盡速就醫。按照現代腦科學的研究，「自我耗損」型的人面對一波又一波的外在人事物壓力時，不僅要用適當的抗憂鬱劑、減焦藥、以及助眠藥調整身心體質，更需進行「思路革命」，建立具建設性的負面思考習慣。「身心壓力」已是你我所無法避免、必須認真面對的現代重要課題。著名的心理學家潘那貝克博士也提出「建設性負面情緒」的觀念。他在一項實驗中顯示，讓悲觀性格的人用適合他們個性的「建設性方式」去解決問題，比強迫他們採取樂觀性格者的思考方式更有效。其在實驗中將悲觀性格的人分成三組，要求各組射飛鏢，並分別以三種方式進行暖身。第一種方式是用別的事讓自己放輕鬆，根本不去想這件事；第二種因應方式相信自己會射的很好；第三種方式是想像自己會射的很差，然後思考各種因應之道。結果採取第三種方式的人表現最好，而採取「船到橋頭自然直」的第一種方式的人表現最差。故他們認為「負面思考」能夠幫助人們為最壞的情況預作準備，反而有最好的成績。樂觀的人總認為「還有一小時可以使用」，悲觀的人總認為「只剩一小時可以使用」。但是過度樂觀的人，極易因為「誤以為能掌握一切」、「不切實際的樂觀」以及「過於正面的自我評價」而常陰溝裡翻船。所以能適當的將悲觀態度轉為「有步驟性的未雨綢繆」，反常是邁向成功的務實態度與做法。面對這50年來最大的災害所造成的創傷，楊聰財醫師有以下建議：第一，過度樂觀不比建設性悲觀好。第二，面對生活中的壓力挑戰，應該掌握養成「建設性」的思考習性，臨事而懼、好謀而成，分析出壓力源；控制環境及改變自己的想法態度；多培養好習慣、生活規律、運動。第三，察覺自己若是因情緒困擾，無法將自己的心力專注於規劃步驟確實執行時，應該找專家協助。目前的研究顯示，適當的藥物、搭配心理治療(讓負面想法發揮正面功能)是將自己脫胎換骨的好方法，也才能真正遠離創傷帶給人們的傷害。