#延壽

（優活健康網新聞部／綜合報導）7常有年長者訴苦，年紀大了，身體退化元氣也變差，多走幾步稍微運動就上氣不接下氣，回家後全身肌肉痠痛關節僵硬，除了吃藥打針復健治療外，只能服老認命嗎？肌耐力流失　女性比男性早10年發生嘉義長庚復健科及老年醫學科醫師許宏志表示，當我們年紀漸長，身體也隨之變化，肌肉總量和肌肉纖維減少，造成肌肉力量下降、結締組織（如肌腱、韌帶）的彈性和延展度變差，造成關節活動範圍變小、移動能力下降、身體僵硬（特別是早上起床後）等症狀，加上心血管功能衰退，的確都是身體衰弱和容易受傷的開始。其實大多數未規律從事體能活動的人，常在身體出狀況或跨過殘障門檻前已經失去大部分的體力。而由於荷爾蒙的性別差異，女性特別容易受影響，因為女性的肌肉儲備量比男性低，因此骨骼肌肉流失造成的功能影響通常比男性早約10年發生。另外沒有規律運動的長輩也會發現，年輕時駕輕就熟的快步行走或運動，同樣做下來逐漸開始會導致血壓、心率、呼吸頻率增加，及更早出現的全身與腿腳肌肉疲勞。這類易疲勞的身體變化會導致工作、活動和生活習慣改變（如減少戶外活動與參與活動的動機等），而造成惡性循環。而肌肉功能（如爆發力、耐力等）主要取決於收縮的肌肉質量大小，加上久坐不動每天會失去約3%的體力，即便一般人或運動員也未必能維持足夠肌肉質量到老年。最近的醫學研究證實阻力訓練（舉重運動）才能達到超負荷訓練肌肉，以避免肌肉質量減少的效果。現在大量醫學證據都支持「適當的體能活動」會帶來：1.減少衰老相關的運動能力下降；2.優化老年化造成的身體組成變化；3.促進心理和認知能力健康；4.控制慢性疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等；5.增進心血管和代謝功能健康，減少身體殘障風險；6.延長壽命。累積小劑量的中強度活動　和長時間劇烈運動一樣有效然而什麼是「適當」？這時候就得認識一下運動強度的單位：代謝當量（MET）。代謝當量是指人體活動時能量消耗代謝的單位，如同時間以秒為單位，長度以公分為單位一樣。而適合銀髮族的運動強度通常在3～6個代謝當量之間，醫學界一般定義為中等強度運動。根據美國運動醫學會運動測試與處方指南建議，老年人的運動處方應該包含頻率、強度、時間、方式、總量及進程等6個要素。為得到運動的最大效果，有幾點應該注意：1.長輩開始參加體力活動強度要低，持續時間不要太長，特別是有慢性疾病、身體素質差者。2.體力活動應該要循序漸進、個別化，合適且引人興趣。3.大於50歲的人，肌肉力量隨年齡增加快速下降，因此阻抗運動隨著年紀增加而變得更重要。4.接受復健科物理治療，或以器械與自身重量治療時應該由專業人員密切監督和指導。5.肌少症或身體虛弱的病人，有需要時可參與有氧訓練以增加肌肉力量。6.運動處方應該要依個人需求提供不同處方，以及每週定期觀察運動有無達到正確功能。7.目前醫學研究顯示，累積小劑量的中強度活動（每次10分鐘為單位，每周總和150分鐘），和長時間的劇烈運動一樣有效。8.中年或之後的預防性運動處方可能和年輕開始做的運動處方同樣重要。

（優活健康網新聞部／綜合報導）國健署公布最新「國民健康訪問調查」結果，發現國人每日平均久坐長達5.9小時，且每周身體活動量未達世界衛生組織（WHO）建議標準者也超過4成7，問起不運動的原因，除了沒時間外，喊累、喊懶的人也不在少數。而據澳洲研究，久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命。國健署社區健康組組長羅素英表示，國內每4年進行一次「國民健康訪問調查」，最新一次在2017年，結果顯示國人每日平均久坐5.9小時；另外每周身體活動量未達WHO建議標準的每周600分鐘、中等強度運動的民眾亦佔47.3％之多。不運動理由　沒時間和懶惰是主因至於國人不運動的理由，最多的是「沒時間運動」4成，其次才是「工作太累」和「懶得運動」各2成。羅素英組長表示，根據WHO對於久坐的定義，只要連續6個小時就是久坐，而這一點上班族十分容易超標，尤其，澳洲2011年研究結果早指出，久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命，因此如何聰明利用片斷時間，抓緊空檔運動成為延壽的關鍵。國內本土研究顯示，運動好處多，最重要的是，只要每天運動量達15分鐘，就能延壽3年。羅素英組長鼓勵民眾隨時隨地找時間運動，上班途中可以早一站下車，再步行到辦公室。此外，運動建議選擇中等費力以上的身體活動（運動強度為活動時仍可交談，但無法唱歌），時間每次10分鐘，可以分段累計至每天30分鐘，每周能累積150分鐘以上更佳。5種居家運動　親子共享運動樂趣此外，為鼓勵民眾維持運動習慣，國健署也推動5種居家運動，無需特殊裝備，不受場地的限制，只需換上輕便運動裝束與準備兩瓶礦泉水，運用隨手可得的毛巾、彈力帶等物品，就能隨時隨地健身。1.居家協調訓練「推推球運動」爸爸和小朋友一起推著彈力球走，訓練小朋友的大肌肉群及手部肌肉與身體協調。2.居家爆發力與協調訓練「反向跳運動」親子一起玩雙人反向跳，可以訓練雙腳爆發力和身體協調性，還可以互相挑戰，看誰的耐力比較好，提升運動樂趣。3.居家肌力訓練「深蹲運動」手握彈力帶兩側末端，兩腳分開與肩同寬，踩住彈力帶往下蹲，可以強化下肢肌力，也可以親子面對面一起做，增加默契。4.居家心肺及肌耐力訓練「跑步機」手扶穩桌子或家具，穿運動鞋各踩一條抹布來回移動，以訓練下肢肌群為主，核心為輔，過程中手部不能離開扶手，以保持安全。5.居家下肢肌耐力訓練「坐式健身車」左右手維持不動，雙膝輪流輕頂礦泉水，可以訓練上肢、核心及下肢肌力，只要2瓶礦泉水，運動6分鐘，消耗約32卡熱量。

（優活健康網記者徐平／綜合報導）26歲的林小姐是個上班族，每週會抽出2天下班吃完飯後的時間進行健走運動，她表示，一旦開始，就不會覺得困難，而且不走還會怪怪的，現在養成了每週健走的習慣，林小姐說，開始從事健走運動後，她覺得上班更有精神了。混合式動態交通　輕鬆達到一週150分鐘據國民健康署「102年國民健康訪問調查」面訪18,194位18歲以上民眾過去1個月運動情形，發現約6成(57％)的民眾過去每星期有運動，其中有3成(30.4％)民眾從事的運動項目以健走（含散步）為主，顯示國人已逐步將健走（含散步）融入生活。世界衛生組織指出，健走是最容易被實踐也是最為推薦的身體活動，衛生福利部國民健康署署長王英偉建議，將健走融入生活中，上下班通勤採混合式動態交通方式，早上上班時及晚上下班時，各以15分鐘步行，而部分路段搭乘大眾交通工具，就可以在平常上班日輕鬆達到一週150分鐘的目標。每天健走15分鐘　可控制體重並延年益壽另外，飯後可利用住家附近校園的操場健走，不但可以促進親子感情，還可一起顧健康，世界衛生組織建議，成年人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。研究發現，每天健走15分鐘，能夠改善各項身體機能，而運動時腦部產生的腦內啡，還能夠使人心情愉快、舒解壓力，長期維持每天運動15分鐘的習慣，更可控制體重並延年益壽，王英偉署長表示，「健走」是很好的入門運動，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，加快速度，些微流汗，就是最好的身體活動。

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）根據世界衛生組織指出，身體活動不足，已成為影響全球死亡率的第四大危險因子。為此，體育署自103年起推動「SH150」，鼓勵學生從小培養良好的生活及運動習慣，以預防學童因課業繁重經長久坐念書，而忽略運動的重要性。運動可增加學習專注力　高中生僅2成達標S指的是Sport，H則為Health，SH150主要鼓勵學生除了學校的體育課外，每週應累積運動150分鐘以上；根據體育署學生運動參與情形的調查，102學年每週在校運動有達到150分鐘的學生，在高中職僅有21.1％，是所有學制裡最低的。另外高中職學生體適能，則有接近半數的學生未達中等比例。體育署王漢忠組長表示，透過肢體活動能帶動大腦功能也動起來，增加專注力、反應力和創造力，同時釋放壓力讓心情愉快，後續的學習自然更有效率，也有助於學生生理和心理雙方面的健康。高中生課業繁重，空閒時又常3C不離手，導致身體活動量愈來愈少。藝人炎亞綸認為，透過運動不但可以強身、消耗多餘熱量，還能讓精神變好，並提升反應力、專注力，更有助於釋放壓力、保持心情愉快。不運動死亡率竟高過肥胖根據研究發現，不運動的死亡率為22.7％，竟然高過肥胖的21.9％、腰圍超標的15.8％。董氏基金會許惠玉主任鼓勵高中生趁年輕時多增加肌肉量，因為隨著年紀增加，50歲後體內肌肉將逐漸流失，增加罹患慢性疾病及死亡風險。而根據國衛院2011年針對台灣人所進行的研究調查，相對於完全不運動的人，每天以15分鐘走完一公里的速度，只要每週六天，總死亡率可減少14％，約增加平均壽命3年。董氏基金會許惠玉主任表示，運動可以增加肌肉強度、維持骨密度、增加免疫力與抵抗力、預防心血管疾病、糖尿病等多種慢性病，對於生活緊湊的現代人來說，還能幫助穩定情緒、舒緩焦慮，進而改善生活品質。 

（優活健康網記者談雍雍／綜合報導）一名90歲的王老太太在一年前摸到腫塊，但不肯就醫，經兒女親人的不斷勸說，才讓老人家到醫院求診；經檢查確診罹患乳癌第二期，進行乳房局部切除手術，術後恢復良好，目前持續使用賀爾蒙用藥治療。這名王老太太，一年前自行摸到乳房硬塊時，不願到醫院接受正規醫療，兒女親屬不斷勸說，終於讓病患到童綜合醫院乳房醫學中心求診；許至偉醫師看診，並進行超音波與乳房攝影檢查後，發現病患左乳有1.8公分的腫塊，疑似為惡性腫瘤，經乳房穿刺切片檢查，確診為乳癌第二期。經安排進行乳房局部切除手術，以及淋巴結切片確定癌細胞無轉移後，手術隔天即出院返家療養，以賀爾蒙用藥治療控制。許醫師表示，老年罹患乳癌的病人，術後的輔助治療不一定要使用化學治療，如賀爾蒙接受體為陽性的話，就可以使用賀爾蒙用藥進行治療，這樣可大幅改善治療過程的生活品質。許至偉醫師提醒，乳癌的發生除了有越來越年輕化的趨勢外，高齡化社會的時代來臨，老年罹患癌症的病人也會增加，老年癌症病人常會因為擔心病痛折磨、害怕手術不順利、對疾病的不瞭解等因素，內心會因恐懼而拒絕治療，家屬的主動關懷與鼓勵就扮演很重要的角色；因為台灣醫療不斷進步，就算是老年罹患乳癌患者，沒有合併其他疾病發生，乳癌依舊是可以積極治療的疾病。