#給內心總是很累的你

（優活健康網編輯部／綜合整理）用完爐子做早餐之後，我會做好出門的準備。無可避免地，大腦在那個時候會開始擔心，不曉得爐子有沒有關好。如果完全不去檢查爐子，我會產生大量的焦慮。身體會感覺很不舒服，我會很焦躁，幾乎要恐慌發作。我腦中能夠聽到有人大吼：是你把大樓給燒掉了。而這些我全都能夠接納。讓這種不確定感和後續的焦慮自然地存在，是沒有關係的。這是我在當下能夠擁有的經驗。要戒除會帶來大量焦慮的強迫性行為，有兩種不同的方式對我幫助很大。我在從事同儕支持工作的職涯初期，曾寫過一本薄薄的電子書《接納指南手冊》（The AcceptanceField Guide），這裡面我把這兩種方式稱為「雙重訣竅」。這兩種技巧看起來似乎互相矛盾，請兩種都試驗看看，你或許會發現這兩種訣竅在不同的日子，不同的情境下會發生作用。有時候我會不做任何事，就是一直抱持著爐子到底有沒有關的疑問。有時候我則會接受後果。這兩種都是很有用的練習。這兩種方法是這樣的：訣竅一：與疑問共處為什麼我們一定要回答大腦丟給我們的疑問？有一天，當我悟到我其實並不一定要回答的時候，那真是個天大的啟示。為什麼從來沒有人告訴我？我花了二十九年的時間，才終於學到我不需要一定要為腦中的不確定感準備好答案。如果大腦朝著我丟過來一顆球，我不必要去追逐它。我並不是一隻狗。如果大腦要懷疑爐子還是開著的，就讓它懷疑。爐子也許是開著，也許是關著的，我沒必要回答。就算我確實有把爐子給關好，大腦也不知道！這份不確定感就讓它待著，我會感到不確定，沒關係，我可以就這樣不去處理，帶著它走，做其他我重視的事情。訣竅二：接受後果這基本上是與第一項完全相反的訣竅。這是截至目前我最喜歡的復原技巧，不過不太適合初學者。我會想像一幅完全相反的景象：電爐上亂七八糟地堆著洗碗精、沙拉油、洗碗布，一個油膩膩的平底鍋放在爐盤上，而所有的發熱盤全都燒得通紅。我會想像有火苗從爐子上竄出，點燃壁櫃、洗碗精的瓶子，還有一個露營用瓦斯罐不知道為什麼放在旁邊料理台上，然後所有東西燃起熊熊大火，發生爆炸，從公寓的窗戶炸飛出去。一直去想我到底有沒有關好爐子是沒有用的，因為大樓發生了火災，我要負責。來不及了，是我幹的。我還想像等我晚一點回到家，已經有許多人在樓下痛哭失聲，朝我痛罵，警察把我上手銬，帶離現場，關進監獄。所有人會責怪我是蓄意縱火。晚間新聞都會是我的照片，標題寫著：「縱火殺人犯遭到逮補」。我會被關好幾年，人生全毀，沒有人想要接近我。我餘生都會在孤身一人和被人怨恨中度過。我會應用這樣的訣竅，雖然會給我帶來更多念頭和不愉快的情緒，但我能夠與這些經驗共處。無心是現代人的自動模式你的心智經常轉換時空，每一件事都要留下評價，對每一項評價都要做出反應，透過對於過去和未來的焦慮來驅動你所有的行動，總是從一個危機突然跳到下一個。在上面這個範例中，如果你仔細檢視你想要開始工作前做的每一件事，應該不難懂為什麼要好好專心在一件工作上這麼困難。因為你經常練習，你的大腦會越來越擅長「無心」，而且會想要經常做這件事。大腦喜歡做重複的事物，因為簡單又省力。就算整個早上都處於分心狀態，但是只要意識到不可以想到什麼就做什麼的話，無心就不會發展成疾病的徵兆。但如果你很難集中注意力，你每天的生活都跟我上面描述的很類似的話，你這並不是注意力缺失症（Attention Deficit Disorder），也不要怪網路或手機讓你分心。你有一個大腦，學習能力極佳，它做的都是你訓練它去做的。我有非常多年的時間都在練習「無心」，我對其非常上手。無心已經變成我的預設模式，無論哪一天，哪一種情況，都是如此。我變成只會用這種模式過每一天的生活。我以為這種生活和工作的方式對我有益，但這只是一種適應不佳的表現。最終，我再也無法控制我在我腦中養大的怪獸。（本文摘自／給內心總是很累的你：20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安，迎接人生自主的新局／三采文化）

（優活健康網編輯部／綜合整理）我想要跟各位分享一個真實故事，一個跟石頭有關的故事。在義大利境內的阿爾卑斯山上有兩塊非常大的石頭。有一天，發生了一些外在因素作用在這兩塊石頭上，這些環境因素導致山崩，石頭自山頭滾落，往那塊農田的斜坡滾下去。斜坡底有一條只有一個車道寬的鄉間小路，旁邊座落著一家農舍和與之緊鄰的穀倉。其中一塊石頭滾到了這條小路上，正好停在這幢農舍的門口。這塊極為巨大的石頭高度可以達到這幢農舍的屋頂，所以若是當時滾落的力道再大一些，這塊石頭就能壓垮這棟房子（和裡面所有人）。另一塊石頭，同樣非常巨大，卻沒有停在這條路上。它滾過這條路，壓過對面的舊穀倉，其滾落的力道之大，穀倉的牆板和房頂都被壓個粉粹。這塊石頭繼續往山谷底下滾去，最後撞到一顆更久以前從山頂滾落下來的更大的石頭，才終於停下來。只要是人，就會有情緒如果這塊石頭有知覺，你覺得它壓垮了這一切東西之後，有什麼感覺？尷尬？慚愧？趕忙說都是因為山崩的關係？還是生氣，因為另一塊石頭沒有遵循他們的計畫？你覺得另一塊石頭會否感到過意不去，因為它停了下來，沒有造成更大的損害？如果你是其中一塊石頭，會有什麼感覺？你是否曾經花一個小時的時間思考要如何寫一封簡訊，因為你害怕會說錯話，毀掉與對方的關係？你是否曾經一次又一次地反覆閱讀、重寫工作上的電子郵件，害怕會因為寫得不好而被開除，或是看起來能力不足？負責任是否會讓你焦慮？你是否會有好幾天的時間，腦中一直盤旋著過去犯下的錯誤？你是否希望你能擺脫這些記憶？搞砸了一件事，你是否會在腦中聽見有人對你怒吼？你是否會花好幾個小時的時間，為著你生活中的失敗去辯解為什麼你不該被責備？說了這麼多，我想要講的是：這些都是非常人性的經驗。那些在義大利山谷中的石頭才不會經驗到任何感受。所以我才說「如果這塊石頭有知覺」，他們就是不會，因為他們是石頭。你不是一塊石頭，你是有知覺的。你不是一塊石頭，你是有知覺的人體能鍛鍊就是不斷從事一件困難的事，好讓這件事變得沒那麼困難。然而，你身邊可能會有人鼓勵你用完全相反的方式：不要去做困難的事。他們會要你避免焦慮，不要給自己壓力，不要有不好的念頭，小心那些會觸發情緒的因頭，擺脫一切不確定，像個男人，不要那麼情緒化，不要難過（一切都會沒事的）。一般人不是用這樣的方式來培養面對艱難挑戰的能力的，一味地迴避，只會讓困難的事難上加難。要培養處理情緒的能力，你可以透過更多地去感受，特別是更多地去感受那些使你不適的感覺。試著把沉重的情緒變得輕鬆一點，沉重的情緒就沒那麼難對付了。你可以去感受更多種的情緒，並更深刻地去感受。健康的心理情緒不是憑空發生，它就像是心臟病，你要透過複雜的多重因素，像是環境、遺傳、教育等方面，探索出適合你個人的處理方式，還要加乘上你每天、每一分鐘所做的每一個決定。對感受避而不見，嘗試要加以控制，想要掩飾感受，或是在感受後頭追著跑，是心理健康界的超級垃圾食物，威力等同於酥炸義式辣香腸、三層起士漢堡，或是加大尺寸的超級披薩。若是這些垃圾食物變成你每日生活的一部份，那麼最後的結果一定會非常不好看。有一點很重要，那就是我們要先了解促進心理健康的練習長什麼樣，還有為什麼我們要做這些練習。那麼讓我再重複一次：你不是一塊石頭，你是有知覺的人。承認我們都有問題「我大部分的焦慮都是源自於不確定和不自在的感受。我花在迴避這類感受上的時間和力氣，使我錯失了許多能夠去從事其他事的機會。藉由讓我自己置身於不自在的經驗裡，我開始有辦法去接受不確定感做為生活的一部分，也不再浪費時間嘗試要去避免或是控制這種感受。」—丹妮拉是人就會有感受，這是再正常不過的想法，能認清這一點，我們會了解到沒有必要把時間和精力花在迴避或控制思緒或感受。而是放心地去體驗腦，不管是什麼。因此，為了打造和維繫更好的心理健康，我們努力的重點不是要放在減輕症狀。相反的，我們需要轉移焦點，在你想去做某些事情的時候，總是有一些問題冒出來，這才是真正的重點。我們必須認清我們的問題，而不是被表面的症狀誤導。這是我們即將要探討的第二個重要概念。同樣的，我們要透過運動來理解這件事。假設我跑步的時候膝蓋很痛，就連停下來還是很痛。早上一起床就能感到痛楚。這股痛楚開始影響到我的日常活動，最後使我無法從事許多活動。我可能會去找醫生，或是找個資深的跑者談談。他們可能會給我一些建議，或許醫生會開些止痛的藥給我，但我想他們所關心的會是為什麼我會遭遇痛楚。原因有可能是我的步伐，腳接觸地面的方式，或是鞋子的問題，或者也有可能是我青少年受傷過，但卻沒有去看醫生。導致了現在的痛苦。不管是什麼，如果我想要重拾運動的習慣並回到生活的正軌，我都必須放下眼前的痛楚，針對問題作出改變。我可能需要捨棄多年來跑步的習慣。我可能需要找治療師進行一些密集，且通常會非常痛苦的復健活動，並學習正確的跑步方式。如果是體能方面，我們會透過這樣的方式解決問題。對於心理健康方面的問題，我們必須採取相同的辦法。痛是一種症狀。起因可能是我感受到的某件事，但是，把我所有的力氣放在逃避這些，並不能幫我拔除痛苦的根源。事實上，如果我試著除去這痛苦並成功了，但我的行為並未改變，這痛苦的根源極有可能會惡化，並長久地在我的人生中造成傷害。對於心理健康方面的問題來說，尤為如此。如果只是緩解症狀，精神疾病極有可能會惡化，不僅如此，還可能會惡化到癱瘓你的生活，或甚至終結你的生命。精神疾病的問題從來不會是良性的，他們就像怪獸，從下方啃噬你的腳。我們要處理的就是這種疼痛。膝蓋痛可以去找醫生開止痛藥，但若是有一隻怪獸啃噬你的腳，要把你的腳咬個稀爛，千萬別弄錯，你要做的不是緩解怪獸咬你的疼痛，而是逃離這隻怪獸。焦慮、憂鬱、侵入式的意念、嘴饞、悲傷，還有一切其他我們不喜歡的感受，都是各種不同類型的痛。你要的話有非常多方法可以擺脫這種痛楚，而且或許你已經嘗試過其中大部分，我也嘗試過。很多時候，緩解疼痛是我們積極努力復原時，一個很重要的支持手段，也是讓我們獲取力量的手段，能擊敗啃噬著我們生命的怪獸。然而我們仍舊必須找出痛苦的根源，從源頭做出改變。我沒辦法向你描述你心裡的那隻怪獸是什麼。你要發揮好奇心，超越痛苦，去發掘那藏在背後的問題核心。有時候那些問題在你的直接掌控之外，或是屬於環境因素，例如不平等的對待或暴力，這些是會從黑暗中跳出來攻擊你的怪獸。然而，問題經常都是你所做的事。舉例來說，若你容許自己受到強迫性行為驅使，其實這就好像你自己把腳伸進一隻飢餓的怪獸嘴裡。難怪這隻怪獸要咬你，你會經歷痛苦，是再自然不過的事了。（本文摘自／給內心總是很累的你：20招心智訓練正面化解焦慮、恐懼、不安，迎接人生自主的新局／三采文化）