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（優活健康網記者湯蕎伊／編輯整理）好不容易終於結束忙碌的工作，卻因為感冒而病倒了。心想只要休息一下就好，但是就算經過充分的休息，身體還是感覺倦懶、提不起勁。可是完全沒有發燒，或其他任何症狀。也試過吃維他命與保健品補充營養，卻看不到成效。工作過度、睡眠不足、營養不良都會造成身心疲勞明明就睡得很飽，但是不知為何還是很容易疲倦、又提不起勁，女性還可能出現不容易上妝等症狀。其實，倦懶、覺得累，是身心疲勞的累積所引起。我們的生活中充滿著各種壓力。以及工作過度、睡眠不足、營養不良、人際關係困擾等因素，這些都是造成身心疲勞的原因。疲勞，除了是年紀增長造成新陳代謝下降所引起，也可能是因為生活習慣或飲食習慣造成的。因此，請先重新檢視自己的生活習慣。檢查重點包括三餐是否定時、經常飽腹入睡、攝取過多的鹽糖與碳水化合物、喜歡高油脂食物、蔬菜攝取量偏少、運動不足、吃飯速度過快等。特別是飽腹狀態入睡，容易導致早晨醒來頭腦昏沉，並且容易疲勞，千萬要特別注意。一旦持續性疲勞，身體的抵抗力或免疫力就會跟著降低，容易受到病毒感染如感冒等。當然，每個人都有覺得疲倦的時候，可在睡前做些按摩或運動。當天疲勞、當天消除是非常重要的。舒緩身體緊繃體操(放鬆心情)1）平躺，雙手往上舉，放鬆。小幅度地晃動雙手，然後回正。同樣地抬起雙腳，一樣輕鬆地晃動雙腳。2）接著雙手、雙腳同時往上舉，放鬆地晃動四肢。維持約2、3分鐘即可，不要讓自己過度勞累。這個體操能夠有效地溫暖四肢末端，感覺手腳冰冷時就可以做這個運動。腹式呼吸法(消除壓力)1）感到壓力時，身體的肌肉會變得緊繃，呼吸也會變得短淺。腹式呼吸法，可以調整副交感神經的運作，讓自己進入容易放鬆的狀態。首先，坐在地上、閉上雙眼。2）請試著先從「嘴巴吐光所有空氣」開始。接著，慢慢地花2、3秒的時間、透過鼻子吸氣，讓腹部自然膨脹。手放在腹部比較容易體會這種感覺。重複數次。檢視飲食內容(改善體質)稍微調整飲食內容，就能夠改善身體的活動力及體質。建議多攝取鐵、維他命B、鎂等營養素，改善疲勞與活力不足的問題。建議攝取的營養素中，鐵具有運送氧氣給細胞的重要任務，如果鐵質不足就會產生疲勞現象。有氧運動與伸展(適度運動)1） 先進行走路、慢跑、或是結合這兩者做20分鐘的有氧運動。2）接著做伸展運動。從阿基里斯腱→小腿肚→大腿→臀部→腰→肩→頸部等，順著這樣的順序伸展，最後記得深呼吸。（本文摘自／擺脫痠‧痛‧僵，恢復自癒力、找回身體舒暢感／商周出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）比起白天，大腦在夜間的活動更活躍，如果前一天晚上你的睡眠不足，就算只少睡一個半小時，隔天你在白天的警覺性就會下降約三分之一。事實上，我們挨餓的能力比不睡覺強上許多。不良的睡眠習慣會衍生很多副作用，包括高血壓、頭腦渾沌、記憶力流失、難以學習新知、肥胖、心血管疾病和憂鬱症。當我們把現在肥胖的盛行和普遍睡眠不足的現象擺在一起看時，不禁會想，難道睡覺才是告別肥胖的根本飲食嗎?美國有百分之六十五的人超重或肥胖，還有百分之六十三的成年人每天晚上都沒睡足八個小時，這兩者之間的數值似乎有著什麼特殊的關聯。美國成年人的週間睡眠時間平均為六點九小時，週末為七點五小時，每日的平均睡眠時間則為七小時。你用睡眠換得了什麼?擁有良好睡眠品質的人，一年做不到一千四百六十次夢，你有達到這個標準嗎?美國至少有百分之二十的年長者　需要靠外力輔助睡眠對許多現代人來說，沒時間睡覺是一種榮譽的象徵。所以當我在詢問害怕自己得到什麼致命疾病的病人病況時，通常都會先問一個簡單的問題，那就是：「你的睡眠狀況怎麼樣?」由於社會上睡眠不足的狀況如此常見，也難怪市場上跟睡眠輔助相關的產業會如此蓬勃發展。美國至少有百分之二十的年長者需要靠外力輔助睡眠，諸如處方或非處方類的藥物，甚至是酒精。更有不少人每晚都必須仰賴藥物入眠，但是這樣好嗎?更進一步的問題是：對我們來說，睡眠本來就跟吃飯、喝水一樣，是一種非常自然的生存機制，但現代人卻無法自行入眠，這樣的現象正常嗎?絕大多數夜不成眠或睡眠品質不好的人，在找出讓他們失眠的癥結和建立起良好的睡眠習慣後，都能夠在不使用任何藥物的情況下自然入眠，重溫香甜夢鄉。你可以先注意看看自己有沒有以下的生活習慣：太晚喝含咖啡因的提神飲品、常杞人憂天的胡思亂想、沒有在固定的時間就寢和起床；如果你有上述習慣，請儘快改掉這些有礙睡眠的陋習。電子產品都會發散藍光　會讓大腦不想睡覺營造理想的睡眠環境也很重要，比方不要在臥室裡裝設太多電子設施，因為很多電子產品都會發散藍光，這種光波會讓大腦不想睡覺。在一般的情況下，請盡量不要使用助眠藥物，除非是在跨時區旅行這類的特殊狀況，或許你就可以適度利用它們調節時差。你大概也需要好好檢視怎樣的睡眠方式對自己比較好。和你的伴侶睡在同一張床上理想嗎?你是不是還在努力適應他雷聲般的鼾聲?（本文摘自／拒絕生病　無病生活從65件日常小事開始／地平線文化）

（優活健康網記者陳思綺／綜合報導）冬季是過敏的好發期，除異位性皮膚炎、鼻過敏等症狀外，根據美國研究發現，還可能衍生睡眠問題。研究指出，超過8成的過敏兒難入眠、易醒，相較沒有過敏的寶寶，平均一天少睡2小時，累計一年竟高達730小時。睡不好影響學習力　醫師：從飲食開始預防台北醫學大學附設醫院小兒部過敏氣喘免疫科醫師陳映庄表示，寶寶長期睡不好，睡不飽，不只影響成長發育、白天精神不佳也會影響寶寶的學習狀況。一般幼兒夜晚的睡眠時間大約為8～10個小時，一旦被誘發過敏，出現異位性皮膚炎的搔癢症狀，其搔癢、不適感通常在夜晚會更加劇烈；出現過敏性鼻炎或氣喘，則是引起鼻塞、呼吸不順，這些症狀都會導致寶寶難以入眠，或睡眠品質不佳。建議應可從飲食為寶寶預防過敏，除了盡量哺餵母乳之外，一歲後建議以經水解處理過的「部分水解蛋白配方」銜接，其蛋白質分子較小，寶寶身體較不會產生排斥反應，有助及早預防過敏。水解蛋白分子小　避免誘發過敏反應從媽媽懷孕到寶寶三歲前，是寶寶一生中成長發育最快速的時期，更是免疫系統成熟的關鍵階段。由於寶寶的腸道尚未發育完全，母乳是最佳營養來源，除了有多種營養素及嬰兒必需抗體，可調節免疫功能，幫助成長發育之外，還含有免疫物質可防止過敏原通過腸黏膜進入血液中，降低過敏發生。但若母乳不足或寶寶一歲後，要轉配方奶，家長需特別注意配方奶的選擇，特別是家族成員有明顯過敏史，或寶寶有過敏症狀的家長，因為三歲前寶寶的腸道還在發育中，一般配方奶中的蛋白質分子較大，容易刺激免疫系統引發過敏反應，可以考慮選擇牛奶蛋白分子較小的部分水解蛋白配方銜接，經過水解處理後，可減少誘發分子，避免免疫系統過度反應。發生過敏才預防？醫：為時已晚陳映庄醫師特別提醒，部分家長因為寶寶沒有出現過敏徵兆或症狀輕微，看起來健康正常，就掉以輕心，甚至有些較父母認為，有過敏症狀出現再就醫即可，但其實寶寶一旦被誘發過敏，開始出現皮膚搔癢、鼻塞等過敏症狀後，就很難再控制、回到原本沒有過敏的健康狀態，對幼兒或家長而言，都是場艱辛的長期抗戰，因此建議無論寶寶現在是否有過敏症狀，都須提早做好預防。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）47歲的林先生十多年前因為車禍韌帶斷裂，長期在家休養，且開始沉迷於網路，導致體重直線飆升，162公分的他，體重竟達151公斤，健康也大受影響，不只三高、心臟病纏身，甚至造成嚴重的睡眠呼吸中止症，胖到連居家護理師都看不下去，建議他參加減重班，在醫師及營養師的幫忙下，林先生靠著飲食控制及規律運動，順利減到剩74公斤！以為少吃就會瘦　反而越減越肥林先生說，減重之前，在公車上一個人要佔兩個位子、受到旁人側目，連回到位於三樓的家中都要休息好幾次才能爬完樓梯；做許多事情都力不從心，更不用說出門工作。曾經嘗試過要減肥，以為少吃就會瘦，而沒有增加運動量，結果不但效果有限，且很容易復胖，導致體重一直居高不下。過度肥胖的林先生，長期受睡眠呼吸中止症所苦，甚至因為睡眠障礙導致注意力不集中，騎車恍神摔車，更擔心擔心晚上睡覺會一覺不醒；萬芳醫院復健科醫師林硯農表示，肥胖是睡眠呼吸中止症的重要因子，減輕體重有助改善。此外，現代人多依賴3C產品、網路，久坐少動的「靜態生活習慣」是導致肥胖的原因之一，沉迷遊戲導致活動量減少，則一整天消耗的熱量僅有1200大卡，遠少於於正常活動量的1800大卡。 拒當低頭族　一年減74公斤林醫師表示，呼吸中止－淺呼吸指數（AHI）可分為輕、中、重度三級，AHI指數30以上屬於重度，林先生體重151公斤時，AHI高達111.8 counts／hr，透過參加醫院的減重班，林先生學會培養運動習慣，每週運動180分鐘以上，包括慢跑、散步及跳有氧舞蹈等。除了運動外，林先生也進行嚴格的飲食控制，且真正下定決心，切斷家中網路，拒當低頭族，短短一年多的時間，他從開始減肥的147公斤減到剩74公斤，腰圍也從原本的142公分減至目前88公分，睡眠呼吸中止的情況趨緩，血壓、血糖與尿酸的指數也有大幅改善。他表示，要減到60公斤才會恢復家中網路，可見其驚人意志力。

（優活健康網記者陳思綺／採訪報導）現代人工作忙碌、壓力大，使得睡眠不足、白天精神不好，長期下來，會讓身體漸漸的出現各種問題，且從中醫的角度來看，也會造成肝火旺盛，產生口乾舌燥、口臭等狀況，醫師表示，調整飲食習慣及作息，是最好的降肝火方式。常熬夜、壓力大　是肝火旺盛最大原因台北慈濟醫院中醫科楊淑君醫師指出，經常熬夜、情緒起伏、壓力、飲食油膩以及缺乏運動，都是造成肝臟負擔的原因，雖然不至於生病，但可能會出現口乾舌燥、口苦、口臭、頭痛、頭暈、眼乾、眠差、身熱等症狀，長年累月下來，就會對身體造成影響。晚上11點前入睡　有助降肝火睡眠不足會傷肝，是眾所周知的事情，也相信許多人聽過， 11點要入睡，才能夠讓肝臟得到完整的休息，但此說法何來之有？楊淑君醫師說，中醫認為，人體經絡運行有一定的順序，而子時(晚上11點至凌晨1點)及丑時(凌晨1點至3點)，分別是運行於膽經和肝經的時間。「肝藏血，主疏泄」是很重要的生理功能，黃帝內經也提及「人臥則血歸於肝」，也就是說肝臟是人體儲存血液的器官，又可以調節血流，當睡眠躺臥時，則血流回肝臟，故在對的時間睡眠對於養肝是一件重要的事。而膽跟肝互為表裡經，在經絡上有相連，功能上有相應，所以才會有11點後入眠的養肝說法。玫瑰花、決明子可清肝熱最後，醫師再次強調，不要熬夜，養成好的睡眠習慣，能助肝臟充分休息，此外，找到適當的紓壓方法，培養運動習慣，都是平時養肝、降肝火的調理身體方式，另外像是玫瑰花、菊花、決明子等，都是很好的清肝熱食材，民眾也可以適當利用。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）賴在床上不起來，當心恐增中風危機！日前，在美國有項研究發現，高血壓患者的睡眠時間，如果少於6小時或多於8小時的話，都會增加中風、腦出血的風險，尤其睡超過8小時者中風機率更大，由此可見，高血壓患者除了在飲食上需多留意外，就連睡眠時間也要有所控制才行，以免增加罹患其他疾病的風險。睡多睡少都不好　每日應以7.5小時為佳該研究主要是由紐約西奈山醫院，針對逾20萬名高血壓患者進行長達10年的睡眠研究，結果發現，每天睡眠時間少於5小時者，中風機率將增11％；5～6小時者增6％；7～8小時者增11％：超過8小時者則增14％。對此研究人員表示，雖然目前尚未得知睡眠與中風間的關連，但這可能與睡眠不足會影響身體代謝能力有關，且從研究結果看來，不管睡多睡少都對身體不好，反而每天應睡滿7.5小時為佳。

（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）常聽說睡得少會短命，但實際上睡太多也不一定好，根據過去的許多研究發現，只要睡太多就會增加中風、肥胖的機率，而日前更有研究發現，成人每日睡眠時間只要超過九小時，就會比一般睡7～8小時者高出3成，由此可見，睡眠時間真的是開啟人體健康的關鍵密碼。睡多睡少都不好　同樣都會增加早死風險該研究主要是由英國華威大學的心血管醫學和流行病學教授卡布奇歐，針對100萬人進行長達10年的睡眠調查，結果發現，每晚最理想的睡眠時間應為7～8小時。對此研究人員表示，只要睡眠時間超過8小時，就被界定為睡眠時間過長，若又睡多餘9小時的話，早死風險就會比一般睡7～8小時者多出30％，而睡眠時間若少於6小時，早死風險則會增加12％，另外也發現，不管是睡多或睡少，都會有引發抑鬱症、心臟疾病、糖尿病等疾病的風險，而目前此研究刊登於《神經學期刊》。 

雖說「高枕無憂」，但真實生活恐非如此。一名66歲婦人長期用兩顆枕頭相疊而眠，結果一年後竟然開始出現頸部疼痛，最後尋求藥物治療也無效，直到出現下肢無力無法行走及尿失禁情況，家人才趕緊帶到大林慈濟醫院神經外科檢查，發現竟是頸椎椎間盤突出惹禍。 大林慈濟醫院副院長陳金城說，這名婦人求診時表示，一開始還沒有那麼嚴重，只覺得頸部疼痛延伸至上背痛，幾天後陸續至診所就醫，並服用藥物治療，但情況仍未見好轉，想不到最後竟然出現四肢疼痛、雙下肢無法行走，且出現尿失禁情況。經由頸椎核磁共振影像顯示，婦人第七頸椎及第一胸椎椎間盤有明顯突出，並造成脊髓的壓迫。 陳金城表示，婦人的母親因患有心臟疾病，平時睡枕頭都很高，原以為將枕頭墊高成二顆對心臟比較好，卻沒料到一年後如此不當的睡覺姿勢，竟是造成頸椎椎間盤突出的元兇。因突出的椎間盤位在頸椎第七節與胸椎第一節界線，而壓迫到脊髓神經使得脊髓病變，經由椎間盤切除後，裝置椎間融合器，術後婦人情況立即獲得改善。 枕頭如何睡才正確？復健科物理治療師蔡明倫說，俗語說「高枕無憂」其實是錯誤的睡覺姿勢，因為枕頭高度若太高，易使頸椎的肌肉產生緊繃感，有時也會造成椎間盤受壓力過大，導致退化加速或突出。為了讓頸部得到良好的休息，最好選擇中間凹陷、兩旁微凸的枕頭，或使用浴巾捲成圓柱狀墊在頸部，才能讓頸部真正得到放鬆。延伸閱讀「頸椎椎間盤突出」：http://www.uho.com.tw/rorw.asp?year=2011&mon=7&id=430