#深層睡眠

（優活健康網編輯部／綜合整理）失眠，針對不同的體質，中醫有許多不同的治療方式。現代人常常在工作時極度用腦，在下班後還要忙著滑手機、看劇，大腦在醒的時候幾乎沒有休息，久而久之很容易會有「心火旺」的狀況，進一步讓睡眠狀況不好。什麼是「心火旺」呢？古人認為「心主神明」，心系統和精神思考息息相關，也包括了部分大腦的功能。為了解釋上的方便，請容許我暫時將「心火旺」，翻譯成「大腦火旺」。這樣一來，更容易想像，你的大腦一直在極高速的狀態下運轉，無法停下來。當你身體很累，躺在床上的時候，好多事情不斷地湧入腦海，讓你無法入睡，一直想東想西的。好不容易睡著之後，又做很多夢，有些人的夢境彷彿連續劇一般，今晚演完，明晚接著演下去。又有許多人的夢，就如各種電影一般，又要忙著被恐龍追，又要當特務拆炸彈的，真是睡著了比不睡還要累。這個時候我們可以用「清心火」的精油按摩配方，幫助我們大腦休息，更容易放鬆入睡，降低多夢的頻率，擁有更放鬆的深層睡眠。不過在此提醒，我們還是要試著學會放空，不要隨時隨地都在擔心工作或是滑手機，要適時地讓大腦休息喲！清心火深度放鬆入睡按摩油配方10ml基底油連翹或苦橙葉2滴＋雪松1滴＋岩蘭草1滴＋真正薰衣草6滴解析連翹本身就是用來清心火的中藥，苦後會回甘的藥草味，聞了消暑寧心。若手邊沒有連翹精油，可用苦橙葉代替。雪松加岩蘭草，可以補下焦腎氣，並將氣往下引導，才不會讓心火一直上竄。最後加一些薰衣草，清涼安神，香甜的氣味幫助入眠。使用方法塗抹在心經、心包經上，並加強按摩完骨穴、太陽穴。適度地按摩頭皮，也可以幫助放鬆入睡喔！（本文摘自／漢方芳療自癒全書／野人文化）

（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）睡眠是質與量的相乘，為了提升睡眠品質，必須在就寢的同時也能進入深度的睡眠。雖然無法介紹得太詳細，但為了提高睡眠品質，請務必努力嘗試以下的建議喔！進入深層睡眠的秘訣：1）寢室的環境／只要有光線進來，多少都會妨礙睡眠。還有，睡著時會發出聲音的東西要設法排除。有效的對策可能是使用遮光窗簾，或讓空氣清淨機發出的聲音變小等等。夏天的空調也會在季節轉換的時候影響睡眠，有時候會因為空調太強被冷醒，因此我都會盡可能將冷氣開到最小，利用空氣循環機讓空氣流通，讓身體覺得涼爽。這樣也比較不會因為空調而感冒，或睡到一半醒來。2）運動／運動可以幫助睡眠。慢跑、快走或伸展等輕度的運動持續二十分鐘至一個小時，可以使體溫升高，持續兩個小時左右體溫就會開始下降，適度的疲勞感與體溫降低都可以提升睡眠品質。那麼要做多少運動才會產生助眠效果呢？助眠運動‧時段：下午到傍晚。起床後的中午前要避免激烈運動。‧ 種類和強度：中強度（適度）的有氧運動。高強度的抵抗運動（重量訓練）等極有可能會妨礙睡眠。‧時間：二十分鐘至六十分鐘。‧頻率：每週三到五次。中強度的運動有慢跑、走路、游泳等。讓身體感到輕度的疲勞，有助於睡得更好。3）十五分鐘的午睡可以讓頭腦清醒／睡眠科學認為午睡對消除腦部的疲勞非常有效。樂天的三木谷浩史社長，以習慣午睡出名，據說他即使在非常忙碌的時候，也會在社長室裡至少小睡十五分鐘。但如果睡過頭，醒來後大腦反而會變得遲鈍，十五至二十分鐘的小睡才能讓大腦回復疲勞。4）先把在意的事情寫下來／最後是心理的調整。只要有任何讓你在意、不安或煩惱的事情，就會使大腦清醒而無法入睡。即使睡著了也可能因為夢到討厭的事中途醒來。特別是夢境可以反映出人的精神狀態，因此就寢時應該盡量放鬆。解決的辦法，是將感到不安或在意的事情記在筆記本裡，這麼做可以達到將負面情緒從大腦切除的效果。（本文摘自／古川先生早起30分鐘生活計劃／樂知事業出版）

下面有幾種方法能讓睡眠系統好好運作，同時得到你夢寐以求的睡眠或深度睡眠。1）限制躺床時間／通常，你的躺床時間只能相當於你睡著的時間。即使你不想使用這種調整後的新睡眠時間表，也請試著遵循以下二個重要的原則。• 別賴床：早上賴床的時間越長，會越減低你當天深度睡眠所需的驅力，除非你隔天晚上晚一點上床，否則增強睡眠驅力所需的時間會因此縮短。其實，在早上的睡眠並沒有特別的恢復力，所以，別賴床了！設定鬧鐘，讓自己在某個時間點起床，這樣將會產生較強的深度睡眠驅力。• 不要提早上床補眠：如果你因為前一晚沒睡好，當天晚上就提早上床，這樣做會妨礙深度睡眠。因為這會讓你不太容易熟睡，而且可能也比較容易在半夜醒來。2）不要小睡／在白天小睡將會減少晚上的深度睡眠。因為當你從小睡中醒來後，你必須重新增強損失的睡眠驅力，而在當晚就寢前，你不太可能有充分的時間增加足夠的深度睡眠驅力。當你得到比較少的深度睡眠時，睡眠會讓你獲得比較少的休息，同時半夜你可能也會提早醒過來。3）別打瞌睡／打瞌睡所產生的負面效果與小睡相同，因此應該避免。你可以藉由活動，最好能使全身都動起來，以及利用明亮的光線，來控制想打瞌睡的欲望。如果可以，請別人在看到你打瞌睡的時候叫醒你，並且避免可能讓你想打盹的狀況，例如在昏暗的燈光下看電視或電影，或是晚間靠在沙發或椅子上。4）在白天保持活力／提高活動頻率，對你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當身體活動量越大，越能增強睡眠驅力，也能增加深度睡眠。如果你整天醒著但是都不活動，或是多半處於休息狀態，很可能無法獲得深度與優質睡眠。5）減少或避免攝取咖啡因／由於咖啡因會干擾睡眠驅力的增強與降低睡眠品質，要盡量避免服用含有咖啡因的東西。每天攝取的咖啡因，含量不要超過250毫克（一杯360c.c.的咖啡就剛好超過這個含量的一半），同時盡量在睡前的六個小時內不要攝取咖啡因。如果你對咖啡因特別敏感，表示你可能只能在早上攝取咖啡因，或是要完全避免。（本文作者／柯琳‧卡尼, 瑞雪兒‧曼柏）（摘自／安眠，藥不要／時報出版）