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（優活健康網編輯部／綜合整理）據說，當人處在太空的環境裡，老化的速度會比在地球上快十倍，因為太空是無重力的狀態。由於骨骼在無重力空間裡不需要支撐體重，因此只要在太空裡滯留半年，骨量就會減少10％，等於短短一個月就流失了高齡者一年份的骨質量。因此，當太空人需要長期滯留在太空，就必須每天利用特殊機器進行兩小時的訓練，以維持骨骼及肌肉的功能。即便如此，當他們回到有重力的地球時，還是必須經過一段時間的恢復期，否則可能連路都沒辦法好好走。久坐8小時 增加15％死亡風險接下來還有更令人吃驚的事：我們在日常生活當中，也養成了如同生活在無重力空間的壞習慣，加速身體的老化。那個壞習慣就是辦公室工作這類「長期久坐」的生活型態。比起一天坐不到4小時的人，每天久坐8到11小時的人會增加15％的死亡風險，11小時以上更會增加到40％。這是澳洲某個研究機構針對其國內22萬名45歲以上的男女，進行為期3年的追蹤調查所獲得的研究結果。長時間的辦公室工作 提高糖尿病、癌症、心臟疾病及腦中風等風險英國更是領先全球於2011年發布健康指南，建議將坐在辦公室的時間減少2到4小時，還必須不定時站起來或四處走一走。最近，日本有越來越多企業引進站立辦公的工作方式，也跟這樣的世界趨勢有關係。或許是源自勤勉的民族性，根據統計，日本人坐在辦公桌前的時間遙遙領先全球，長達7到9小時，美國及澳洲大約只有4到5小時。長時間的辦公室工作不只會縮短壽命，更會提高糖尿病、癌症、心臟疾病及腦中風等疾病的風險。腳部的肌肉與全身的代謝機能息息相關當我們站立或走路時，腳部的肌肉收縮會將血糖及中性脂肪從血管帶進肌肉細胞轉換成肝醣，為身體提供源源不絕的能量，同時促進新陳代謝。但是，一旦長時間久坐，新陳代謝的功能就會停滯，讓熱量無法消耗，最後累積在腹部。此外，當血液中的血糖及中性脂肪過多，血液就會變得濃稠，導致血流阻塞、繼而引發循環障礙，提高糖尿病等等的發病機率。這種因為肌力衰退而造成的健康障礙，也是太空人最大的煩惱。無重力環境所造成的另一個問題，就是「骨量的減少」。事實上，目前已明確得知長時間的辦公室工作也會造成骨量減少的問題。支撐身體的骼及肌肉彼此間會互相影響。近年來，研究者開始懷疑肌肉的衰退與骨力變差有很大的關係。只要骨骼還在不斷地進行活動，骨骼荷爾蒙就會持續分泌，維持全身的青春活力。骨骼荷爾蒙可以增加肌肉量，還具有促進代謝的功能。但是，一旦身體停止活動，大腦就會判斷沒有必要繼續保持年輕的狀態，從而停止骨骼荷爾蒙的分泌。如果一整天大部分的時間都坐著，骨骼荷爾蒙就會斷絕，讓骨量變得越來越少，造成肌力的衰退。每一小時起身活動身體與肌肉最好的運動就是「多多活動」。如果是辦公室工作，最好可以每三十分鐘到一小時就休息一下，多多活動身體，這一點非常重要。在我們從椅子上站起來或是四處走動時，無論是骨骼或肌肉都會承受不少的重力，然後變得更加活性化。要是真的沒時間休息，可以坐在椅子上做做蹬腳跟或踏步的運動。若是再搭配腳尖上下活動或伸直膝蓋抬腳等伸展小腿的運動，對於活動肌肉就更有效果。（本文摘自／一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨／時報出版）

（優活健康網編輯部／綜合整理）相信大家都知道，運動有益健康，也都知道想要減肥預防生活習慣病，或是鍛鍊下半身以防臥床不起，最好日常要養成運動的習慣。但是，就算大家都知道運動對身體好，卻也不是每一個人都懂得如何做運動才能發揮成效。甚至於，應該會有人因為「工作太忙抽不出時間」，或是「不知道第一步該怎麼做才好」等種種理由，於是在運動之前，老早就宣告放棄。還有些人就算已經下定決心，踏出第一步要開始做運動了，卻總是感受不到成果，因此倍感沮喪。明明已經在做運動了，卻還是無法如願地瘦下來，健康檢查的結果也依舊不理想，甚至於爬個樓梯還是上氣不接下氣。為什麼就算開始運動了，還是會演變成這樣的局面呢？就是因為很多人都陷入「自認做過運動」的迷思裡。這世上充斥著各式各樣的健康資訊。譬如大家應該常聽說「提前一站下車走路回家」，或是「做家事時想辦法邊動邊做肌肉訓練」等。但是多走一站的距離，或是做家事順便做肌肉訓練，在運動強度不足的狀態下，根本無法達到「做運動的目的」。當然多走一站的距離，也不能說完全沒有幫助。我們做運動的目的有很多種，如果想要紓解壓力，或是改善全身血液循環進而促進新陳代謝的話，運動強度低的「輕鬆」健走或肌肉訓練或許可行。但如果運動的目的是在於消除肥胖、解決生活習慣病或運動障礙症候群（Locomotive Syndrome）、改善健檢紅字的話，一昧地長時間做強度低的健走或肌肉訓練，老實說效果很差。愈是忙到抽不出時間的人，愈是需要增加運動強度。不然隨意做些強度低的運動，就「自認做過運動」了，自然很難看出成果。做再多「練不出肌肉」的運動根本毫無意義？究竟何謂具適當強度，能展現成果的運動呢？這點可用能不能練出肌肉作為一個參考依據。「輕鬆」的運動，或許能改善全身的血液循環，卻很難練出肌肉。事實上，「肌肉對於身體健康非常重要」的觀念，最近受到愈來愈多研究或媒體們熱烈地討論。人類的肌肉量，會在二十幾歲至三十幾歲時達到顛峰，日後主要會從下半身的部分開始衰退。更有研究發現，過了三十幾歲之後，肌肉量會逐年下降一％。也就是說，什麼都不做的話，肌肉量只會一路消減下去。肌肉量變少的話，會發生什麼情形呢？比方說，目前已知需要協助或需要看護（臥床不起）的人，約有三成起因於「運動器官機能不佳」。所謂的運動器官，就是肌肉、骨骼及關節等，與身體活動相關的部位之總稱。總而言之，事先藉由肌肉訓練維持肌肉量，鍛鍊下半身，使身體活動自如，即可預防臥床不起。此外，另有研究指出，肌肉訓練對於預防失智症也能看出一定的成效。「缺乏運動」是罹患阿滋海默症的危險因子之一，研究報告顯示，透過肌肉訓練或有氧運動等方式刺激肌肉，並促進血液循環，進一步活化大腦，可能有助於預防失智症。話雖然這麼說，就算研究提出想要預防臥床不起或失智症，應讓身體長出肌肉，但是大家可能會覺得，「擔心這種問題似乎言之過早」，然而，為什麼會希望大家從二十幾歲或三十幾歲就應該開始做運動練肌肉，其實還有很多其他的理由。現在就以做運動減肥這個例子，為大家說明緣由。可能有很多人，都認為做輕度運動流點汗就能瘦下來，但是事實未必如此。在這世上，有些人為了瘦下來，於是會穿著厚重衣物去跑步，或是藉由上三溫暖或做熱瑜珈等方式，想讓汗水痛快地排出體外。甚至可能有些人還會覺得，汗流得愈多，代表脂肪也能大量燃燒，但事實上這些排出體外的汗水，絕對不會和脂肪的燃燒量呈正比！或許有些人在暢快流汗後，一量體重會開心地發現體重變輕了！，但那只是身體的水分流失而已。過度流汗後會呈現輕度脫水症狀，若不及時補充水分，有時還可能因此造成心臟等處的負擔。許多女性在計畫「開始做運動」時，都會從熱瑜珈著手。當然熱瑜珈有助於使身心煥然一新，但在高溫的室內環境，不但無法長時間運動，而且消耗的熱量也沒有想像中來得多。再加上運動強度也偏低，因此應該不太能練出肌肉來。若說到能夠燃燒脂肪的運動，多數人腦海中浮現的，想必是健走或跑步這類的「有氧運動」。但在肌肉量少的狀態下做有氧運動，倒不如先做肌肉訓練，這樣更能夠「抄捷徑」練出肌肉來。只要肌肉增加，基礎代謝率就會提升，相對也就能燃燒較多的脂肪。再者，想要預防或改善糖尿病的人，切記一定要增加肌肉量，才能讓身體容易大量消耗掉糖。如要解決生活習慣病的問題，關鍵就是做有氧運動再搭配肌肉訓練。（本文摘自／醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳／方舟文化 ）

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）42歲葉小姐，在科技業擔任作業員，因工作長時間彎腰，在２年前開始出現腰痛，嚴重時下肢痠麻無力，甚至無法走路超過１０分鐘，前往醫學中心服藥與復健，卻無法改善不適症狀。後來透過核磁共振檢查，發現葉小姐腰椎退化，腰椎第四、五節至薦椎第一節嚴重狹窄，遂執行「微創內視鏡腰椎減壓手術」，隔天即出院，術後一個月症狀大幅改善，順利返回職場。腰椎退化　嚴重甚至釀大小便失禁脊椎可分為頸椎、腰椎、薦椎三部分，每一節椎骨皆由一塊塊的椎間盤隔開，脊椎後面則有小關節、脊髓神經、韌帶、肌腱等構造。台北慈濟醫院骨科李宜軒醫師指出，人體骨頭在３０歲之後會開始退化，若過胖、長時間站立、彎腰、搬重物或曾受傷者的退化情況會更顯著，此外，抽菸也是造成全身關節退化的主因。腰椎的退化會從椎間盤開始，之後大小關節骨刺生成，進而發炎、下背痠痛。若退化到椎骨不穩定、前後晃動，導致「椎間盤突出」、「黃韌帶增厚」、「腰椎滑脫」壓迫到神經，下肢就會出現痠、麻、痛的情況；未即時治療，恐惡化致跛行、脊髓神經病變、雙腳無力、感覺異常，最嚴重甚至大小便失禁。當病患來到診間，醫師會透過神經學檢查其肌力、反射，並以X光、電腦斷層、核磁造影判斷是否有骨刺生成、韌帶硬化、椎管狹窄壓迫神經的異常情形。一般而言，脊椎退化導致的背痛，可透過消炎止痛藥、肌肉鬆弛劑等藥物、注射類固醇或復健一類的保守方式治療。但若執行3至6個月都無效，且影響日常生活、工作或無法行走時，就可以考慮手術。微創內視鏡腰椎減壓手術　傷口小恢復快「腰椎減壓手術」是自背後做一切口，將因增生或滑脫，壓迫到神經的椎間盤、骨刺或韌帶組織切除，以回復椎管空間。李宜軒醫師說明，過去無論是傳統手術的大傷口或顯微手術的小傷口，都必須從皮膚劃開，用電燒的方式逐層剝離肌肉，才得以看到病灶。但肌肉層會因手術長時間拉扯與電燒的影響變成纖維化的疤痕組織，日後易演變成慢性腰痛。而微創內視鏡是現今主流手術，醫師將單孔或雙孔的內視鏡經皮下深入病灶，內視鏡的高清晰視野，能免除撐開肌肉筋膜對組織的破壞，傷口更因應手術器械只有約不到1公分大，有效降低了出血量，保留住完整脊椎結構，住院天數也因此縮短到2-3天。李宜軒醫師提醒民眾，「日常保養」是預防脊椎退化、發炎最重要的事，「除了避免腰椎過度彎曲、負重過重外，結實的核心肌群可協助脊椎維持良好的平衡感、靈活度，因此可加強鍛鍊脊椎兩旁的核心肌群，免於脊椎因不正常受力而受傷、退化。」

（優活健康網記者張桂榕／綜合報導）現支援衛生福利部南投醫院神經外科蔡佳勳醫師表示近日收治一位南投30歲的女性，上班期間大部分使用電腦處理業務，下班回家跟同事或朋友聯絡使用手機Line簡訊互動，睡前兩小時躺在床上繼續低頭再追個劇，數個月後開始出現手麻、頭痛、頸部疼痛以及雙手無力等「簡訊頸」症狀。愛滑手機會使頸椎隨時都在承受額外重量，長時間下來不只造成頸部肌肉疲勞、韌帶拉傷，同時也引起頸部退化性關節炎，頸椎椎間盤突出合併脊髓壓迫，神經根病變。民眾可能因有脖子疼痛、僵硬感；肩頸疼痛、手臂手指刺痛或麻木感；臂、手掌肌肉無力、無法執行粗細動作：手握馬克杯、拿碗拿不穩；上下肢體失去平衡及協調性、站不穩、走路困難、容易跌倒、困難維持平衡等症狀而求診。蔡佳勳醫師表示上述的症狀在以前是屬於老年人常出現的頸椎退化性疾病，在3C時代來臨後，有越來越年輕化的趨勢。美國脊椎外科醫師Kenneth Hasraj在2014年提出「text neck 簡訊頸」：長時間維持頸椎向下彎曲低頭收發簡訊，如果低頭彎曲到60度看手機，頸部所支撐的重量能高達27kg*1（比五包家庭式的米還重）。蔡佳勳醫師說當頸椎病變造成以上神經症狀，如果症狀輕微時通常在接受適當的止痛藥物及復健治療後都會改善。可是經過數個月的保守性治療或出現脊髓症狀（如胸腹部麻木、疼痛、身上如有緊帶子捆綁的感覺，四肢癱瘓，大小便功能障礙)，往往是需要經由手術才能減緩不適感。如何提早覺察跟預防，蔡佳勳醫師提出三點提醒：1）每隔15分鐘做頸椎舒緩運動：讓頭部前趨後仰，左右旋轉，讓頸部肌肉休息舒展，增加肌肉柔軟度。2)下巴與手互相推壓：將手掌放在下巴下方，頭部維持不動，下巴與手掌互相推壓3秒，重複10次。3)後腦勺與手互相推壓：雙手十指相扣，放在後腦勺，頭部維持不動，雙手與後腦勺互相推壓3秒，重複10次。最重要的是使用手機3C用品時隨時注意自己的姿勢:將手機拿高，手機上緣約與鼻子同高，維持正確坐姿及站姿，避免頭部前傾，勿維持同一姿勢超過20分鐘，多做肩頸部運動，舒緩肌肉。

（優活健康網編輯部／綜合整理）將近一半以上的勞工工作時都坐著，1/3坐著的時間超過9小時，大多數的人在下班後還會再坐上3個小時放鬆，民調機構「佛爾沙研究中心」受德國保險公司TK委託進行一項調查，發現了驚人事實：「德國人把自己坐出病來了！」背痛已然成為一種文明病，久坐就是問題所在。過去坐著是一種身分象徵根據椅子的歷史來看，過去坐著是一種身分的象徵，享有特權的人才有這個權利，當然，過去的人也會坐著，只是不會像現代人坐得這麼久，而且他們的生活型態也比較活躍。時時變換重心、讓不同肌群受力對於背痛患者來說，坐著不是好事，因為一直保持同樣的姿勢坐著幾小時，會導致身體緊繃，不論是端正直挺地坐著、彎腰駝背地坐著，還是放鬆懶散地坐著都一樣。這種單一、單邊的負擔會導致沒有用到的背部肌肉萎縮。長時間、單一的坐姿才會有害此外，不是坐姿對背有害，而是長時間、單一的坐姿才會有害，你是辦公室人員嗎？那一定也很常坐著，所以最好不斷變換姿勢，不要讓背維持同一個坐姿，時時變換重心、讓不同的肌肉群都可以受力，像是有時挺直坐好、有時放鬆一下、有時靠在椅背上、有時讓背彎曲一下、有時坐在椅子邊緣、有時坐滿整個椅面。 坐著60到90分鐘　就要活動身體短短的訓練就可以放鬆因為整天工作保持不動的肌肉，也能保持脊椎的活力，很多美國公司會設定電腦程式，提醒員工記得起來活動一下，專家建議坐著60到90分鐘後，就要起身走動或活動身體。我覺得多常待在辦公室活動並不是重點，成功的關鍵是要定期與持續下去，如果工作需要高度的專注力，幾個小時後才能運動，這樣也沒關係，每天工作時，如果感到身體負擔沉重，就要起身好好地、確實地練習訓練動作，每天至少2次。太過要求自己　會變成負面強化畢竟如果為了每60分鐘就要起身運動，而無法好好工作，讓自己倍感壓力，就得不償失了，總之，不要有壓力！壓力會讓你陷入沮喪的循環，太過要求自己反而會因為無法好好完成工作而感到挫折，進而變成一種負面強化，儘管如此，你可以用正面的方式鼓勵自己，在能力範圍內盡量找時間運動，就算取得小小的成功也值得開心。（本文摘自／啟動自癒力，和腰痠背痛說拜拜／商周出版）