在生活中，你是否也常出現這些狀況？習慣性貶低自我、認為自己不夠好、隱藏自己的想法⋯但到底該怎麼做，才能提高「自我肯定感」？經手過20000件以上的諮商案件、日本專業心理諮商師根本裕幸於《別讓自責成為一種習慣》一書中，分享簡單易懂的小練習，幫助讀者擺脫習慣性自責。以下為原書摘文：
#自責
你是容易自責的人嗎？ 譬如常出現「我真的很差勁」「為什麼總是做不好」的想法，其實，過度自責會造成心理上的壓力，長期下來可能會影響工作表現，甚至造成惡性循環。日本知名心理諮商師根本裕幸於《別讓自責成為一種習慣》一書中，收錄簡單、有效的練習，幫助讀者從小習慣中提升自信，人生更輕鬆。以下為原書摘文：
（優活健康網編輯部／綜合整理）罪惡感這種情緒會經常攻擊你，讓你無法幸福快樂，因此，日積月累下去，便會形成一種偏見：無論發生什麼事，「都是我不好」。無論出了什麼問題，「啊，搞不好是我害的？」這種感覺便是其中一例，甚至會覺得：「今天下雨也是我害的。」簡直把自己當成瘟神了。這麼一來，就會把自己重視的人事物往外推。例如：遠離心愛的人、重要的朋友、想保護的東西、無可取代的場所等。一旦為罪惡感所縛，你會覺得自己簡直是世界上最十惡不赦的壞蛋、世上最不可原諒的人，就是自己。換句話說，「在這個世界上，沒有人比你更不原諒你自己，也沒有人比你更會懲罰你自己。」心理師想對你說：心懷罪惡感，你會把自己當成「瘟神」看待。沒有人比你更猛烈地攻擊你自己。對事不對人，擺脫不必要的自責，讓你無法擺脫罪惡感的思維方式前面提到過，碰到問題時，若覺得：「這是我害的吧？」便是罪惡感作祟的證據，表示存在於你內心深處的自責感藉機浮上檯面。因此，只要療癒罪惡感，就有可能解決問題。不過，有一點你必須特別注意，認為「是我造成的」，自責「都是我不好」、「我必須設法解決」而承擔問題，其實是沒必要的。自責「是我造成的」，與「原因出在我這邊」這種「自我本位」態度完全不同。當你處於被罪惡感操弄的狀態，你就會自責：「全都是我不好，全都是我害的。」而且，即便旁人已經原諒你，罪惡感仍會讓你不斷自責，讓你覺得：「不可能，犯了這種錯的我不可能獲得原諒。」因而永遠無法從罪惡感中解脫出來。換句話說，即便別人已經原諒我們，要是我們不肯原諒自己，就無法擺脫罪惡感。客觀看問題，避開自責陷阱「原因出在我這邊」這種「自我本位」態度，並不是受制於罪惡感，而是客觀地看待自己。亦即，不會怪罪自己。不過，這時候，罪惡感會巧妙地對你展開攻擊，方法之一就是讓別人來指摘你：「是你不好！」「是你害的！」當我們認為「原因出在我這邊」的時候，如果別人主張「那就該由你負起責任」，我們便會不小心掉進罪惡感的陷阱中。而且，即便我們主張：「不對！不是我的錯！只是原因出在我這邊而已！」對方也無法理解吧，搞不好反而惹火對方，讓他以為：「自己做錯事還在硬拗！」這時候，應該誠摯地表達歉意，但展現「不因為罪惡感而自責」的態度，才是以「自我本位」解決問題的正確之道。分寸的拿捏必須恰到好處才行，總之，只要能夠以「自我本位」過生活，你就能將「對事不對人」的態度套用在自己身上了。心理師想對你說：碰到問題時，沒必要出於罪惡感而自責：「是我不好。」只要能夠採取「自我本位」態度，便會思考：「是我做了什麼才發生問題的呢？」不會否定自己，而會正向地面對問題。（本文摘自／擺脫「習慣性自責」的47個練習／采實文化）
（優活健康網編輯部／編輯整理）因為西方近代心理學理論，或是幾世紀以來的新時代資訊的推廣，我們對內心小孩的瞭解越來越廣，也越來越深，不知道各位有沒有聽說，或至少有過來人的經驗，那就是──小時候的我們不懂人情世故。以為全天下的事都跟我們有關不但渴求關注，更十分自我的以為全天下的事都跟我們有關，只要我們沒得到想得到的關懷和愛，就覺得是我們的錯、是我們的責任，這個「責任往身上攬」的習慣，讓我們的潛意識裡，囤積了許多有如以下的信念：爸爸會打媽媽，是因為我不乖。媽媽會和爸爸吵架，是因為我成績很爛。爸爸和媽媽之所以會離婚，是因為我不好好吃飯。潛意識的傷痛 阻礙我們創造人生這些自以為是的信念之中，還有更離譜的延伸，爸爸做生意失敗，欠了一屁股債，是因為我的眼睛不夠大，哥哥之所以會離家出走，是因為我的屁股太大，媽媽拋棄家庭，是因為我頭髮太多，這些信念，深深藏在內心小孩的潛意識裡，動輒勾動我們的兒時傷痛，以極為負面的方式，阻礙我們創造想要的人生。我就有不少客戶，童年時親眼目睹母親被父親毒打，或言語侮辱，為了保護母親，常常挺身而出，以言語或行動阻擋父親的惡行，有意思的是，在自我療癒的過程裡，他們常常說：「我好氣我媽不懂得保護自己，或是替她自己出頭，看到她這樣軟弱，也讓我在感情當中，很不能信任男人。」釋放他們自由 潛意識傷口才會好「有沒有可能，你對母親的指責，其實是對自己當初使不上力的自責？你不原諒母親當初的軟弱對你所造成的傷害，有沒有可能是你不願意原諒當時的自己？」聽到這番提示，客戶終於茅塞頓開，自我療癒的電燈泡亮了。由以上的案例，我們可以得知，要能療癒「不信任男人」的傷口，必須先療癒「我無法保護母親的罪惡感」，換句話說，在釋放掉了纏繞在原生家庭裡，父親對母親施暴記憶的負面情緒後，這些客戶們，一定要先原諒自己的內心小孩，告訴他們：「會發生這些事情，不是你的錯。」以此釋放他們自由，那麼，埋藏在潛意識深處的傷口，才能轉化成愛和光，當然，要再進一步原諒母親，甚至父親，也會變得容易一些。（本文摘自／與你的內心小孩成為好麻吉／新星球出版）
（優活健康網記者林奐妤／編輯整理）如果一個人對於自己人性之中的情感感到深深的羞恥，那麼他將很難不對自己生氣。如果羞恥感再進一步發展，就會變成對自己的憤怒。讓我們繼續看蘿拉的故事。將所有感受深埋心底的蘿拉在青少年時期以及整個成年時期，蘿拉的腦子裡充滿了自我毀滅的感覺和幻想。上大學時，在她與男友分手以後，她因為用藥過量而在醫院待了一段時間。後來，以及接下來的人生，她都會買六罐裝的啤酒回到公寓，自己一個人喝悶酒。她喝得越多，就有越多感覺從心底湧現。她會開始大哭，淚流不止，最後又因為哭泣而討厭自己，對自己充滿了強烈的厭惡感。她會用刀子割自己的肚子，這件事很奇怪地能為她帶來慰藉，而且可以讓她睡著。隔天起床，她會覺得好過一點，彷彿自己藉由這樣的行為獲得某種淨化。每一天，蘿拉就這樣麻木地過日子，完全切斷了自己的情感，以致無法覺知到任何情緒。她並沒有「真正感覺」到自己的憤怒、難過或悲傷，這能保護她免於經常性的軟弱情緒和丟臉的感覺。不過這些感覺就埋藏在她心底，就像是火山裡的岩漿。啤酒讓她可以把一些岩漿噴發出來，她會覺得自己很丟臉，但同時又具有淨化的作用。對蘿拉來說，用藥過量和用刀子割傷自己都是對自己生氣的表現。在內心深處，蘿拉痛恨自己，不過她討厭自己並不是因為任何真實的情感，還是因為什麼弱點或缺陷，而是因為她覺得難過和受傷，但是卻找不到任何理由。在她的心裡，她覺得自己殘破不堪，對此，她沒有任何可讓自己開脫的藉口。「針對自己的憤怒與責備」的徵兆與信號：•你很容易而且經常對自己感到很生氣。•你會喝酒或是嗑藥來釋放一下。•你對自己常常有種厭惡的感覺。•你曾經試圖自我毀滅或是有這樣的傾向。•你責怪自己快樂不起來或是沒有辦法變得比較「正常」。（本文摘自／童年情感忽視／橡實文化）
向內發散的負面能量大家並不陌生，就是腦海中不斷回想和反覆的思考過程，我用過去式或未來式的「我…」來解釋：「我應該」、「我可能」、「我也許」、「我希望」，這些是怎麼在生活中散發出負面能量的呢？當有些糟糕的事發生在我們身上後，我們發現在事件的當下自己沒有好好應對，於是在腦中不斷重複想著：「剛剛我應該、我可能、我也許、我希望怎麼做」，整個腦海裡自責的思考程序大概像這樣：「如果她這樣說，我應該那樣說才對」、「如果他這樣做，我也許該那樣做」。為了處理某些人和某些事情而事先做好規劃很重要，此時你應該要找個時間坐下，專心想想並擬定計畫，然而如果清醒時的每個小時，你都在不斷重複想著同樣的事情，是真的令人生厭的。不管是過去式或是未來式的「我…」，都不會有任何正面結果！這些都只是在浪費時間，當初的那個事件還會在你腦海中越變越大、越變越複雜，等到解決問題的時機真正降臨時，你反而會感到困擾，搞不清楚原本事情究竟是什麼，最後你的各種陳述變得完全沒有任何影響力，或完全不知所云。事實上，有些問題有時會自己解決，根本不需要做任何澄清或採取任何行動。處理垃圾思緒的策略／從現在起，將所有負面思緒替換成樂觀思緒！記住，這麼做並不是強迫你去喜歡討厭的人事物，只是換個想法，從負面事物中找出好的一面，比方說，假設你去看了電影，散場後你的第一個反應是「我討厭這部電影的一切」，請到這裡就打住如此的想法，試著剖析那部電影，也許電影場景幼稚，演員演技爛透了，但是，也許其中有一幕很漂亮，或是電影服裝很棒；專心想想正面光明的部分，這樣你就可以走出垃圾思緒的國度了。當負面思緒進入腦中時，試著用其他思緒代替，例如想想你最愛的人的臉孔、或是最漂亮的花朵，這麼做確實很困難，但如果你能訓練自己這麼做，努力付出的成果保證會讓你更開心。用光明的思緒取代負面思緒，將能吸引更多、更好、無窮無盡的美好事物進入你的生命，正面的思緒也會為你的身體和情緒帶來更多幸福感。（本文作者／泰瑞莎．布萊迪）（摘自／開發第6感，練習更敏銳的自己／大寫出版）
