糙米飯難尋？　達人教你煮出好吃糙米飯

(優活健康網記者林又旻／綜合報導)依據衛生署公告新版飲食指標，國人應有1／3的主食來自全穀根莖類。攝取全穀類食物可降低心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病以及骨質疏鬆症的發生，亦有助於體重的控制。而其中「吃糙米飯」是攝取全穀類最簡單的方法，但對外食族而言，吃糙米飯卻是一件可遇不可求的事。董氏基金會調查發現，近九成餐飲業者未供應糙米飯，甚至有業者不知道什麼是糙米。

現代飲食過於精緻，蔬果纖維素的攝取量有限，因此「吃全穀」已經成為一種必然的新趨勢。歐美研究也指出，每天至少攝取約50克的實際全穀生重（如大半碗糙米飯）可降低多種慢性病發生。吃糙米可攝取維生素B1、B2、菸鹼酸、維生素E、鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質、木酚素、谷維素、膳食纖維等，有助於控制及預防心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、癌症等多種慢性病發生，亦有助於體重的控制。

董氏基金會在今（101）年4月間調查台北市100家便當、自助餐、素食業者供應糙米飯的情形，發現近九成業者未供應；僅4間有提供糙米飯，另有8間提供五穀飯、十穀飯或小米粥等全穀主食，進一步訪問，多數業者表示從沒有想過供應糙米飯，甚至有業者不知道什麼是糙米。

花蓮區農改場宣大平課長表示，糙米由於表面存在有米糠層，粗纖維比較多，煮飯時比較難吸收水份，因此口感較硬，一般人不太接受。如果可以在煮飯前適度地延長泡水時間（一般不超過3小時），使糙米多吸收水份讓纖維稍變軟，炊煮時添加更多的水。使用電鍋時，一杯糙米約加1.3杯水，外鍋加1-2杯水。想要糙米飯更好吃，等電鍋炊煮好後，馬上進行適度的攪拌、鬆飯，讓多餘水分均勻；之後在原鍋燜至少30分鐘，燜飯過程中會讓糙米熟透，讓米飯變得更香甜。