提高代謝力　不怕穿上比基尼身材露餡

（優活健康網記者沈俐萱／綜合報導）夏日來臨，許多女性朋友紛紛穿上比基尼泳衣到海邊、沙灘度過酷暑，不過害怕一穿上比基尼，身材馬上現出原形？臺北市立聯合醫院陽明院區推出「享瘦輕食餐」和「上班族輕鬆煮飲食手冊」，臺北市立聯合醫院陽明院區護理部護理師葉雪萍指出，除了運動外，也能利用基礎代謝、飲食及生活習慣來保持代謝力，讓希望恢復窈窕曲線的民眾，「享瘦」健康無負擔。

最新研究報告指出，過去認為每日少吃500卡的食物熱量，一週可以減少0.45公斤，但美國學者指出，少吃會改變體內的新陳代謝，估計能減掉重量為預期的三分之一。

而當一個人過了30歲後，基礎代謝速度每10年下降約5％。這就是為什麼常有人抱怨：「我吃的東西跟年輕時差不多，甚至還有點運動習慣，可是體重還是不斷的再上升。」，有三項因素，構成每日熱量消耗，分別是基礎代謝、食物處理以及身體活動，基礎代謝指的是，整天靜止不動時，身體必須消耗熱量來維持心跳、體溫、呼吸等基本身體功能所需的熱量，約用掉全日七成熱量消耗；而食物處理是食物的消化、吸收、儲存及運送，這部分約消耗掉一成的全日熱量；身體活動是上班、打球、溜狗等身體活動，佔二成的熱量消耗。

由上述這三項因素看來，基礎代謝是最耗熱量的活動，臺北市立聯合醫院陽明院區護理部護理師葉雪萍指出，唯一可以讓身體改變基礎代謝的方法，只有肌肉的多寡。1公斤脂肪只能消耗4～10卡熱量，1公斤肌肉卻能消耗75～125卡熱量。如何把身上脂肪變成肌肉，是減重的一大關鍵。

除了利用運動增加肌肉外，提昇基礎代謝還能透過飲食及生活習慣來改善。葉雪萍護理師也提供幾個提升代謝力的方法，首先，利用有氧運動燃燒脂肪，還有「悶燒效應」，也就是運動後仍可持續燃燒熱量達48小時。重量訓練更可以幫助增加肌肉量，雙管齊下，讓代謝力自然UP UP！

此外，均衡飲食最重要，挨餓會讓代謝力變遲緩，身體會發出警訊來調降基礎代謝以維持生命需求。經過一晚的睡眠，早餐更是重新啟動代謝的關鍵。多喝水加速體內各種化學反應及體內廢物代謝，同樣可以保持代謝力。

第三則是維持健康生活型態，例如，充足睡眠可以讓瘦體素leptin分泌，或者泡個熱呼呼的熱水澡，體溫上升1℃，新陳代謝會提高13％。David Dunstan教授曾在一篇研究中指出，若我們的肌肉處於休息的狀態，無法幫助身體去調節代謝過程。他建議，最好每15分鐘就站起來活動一下，即使只是在房間內略做走動也好。

台北市聯合醫院陽明院區也配合國民健康局，設立了健康減重報名站，同時聘請專業教練，帶領社區朋友快樂動一動，運動項目包含：有氧韻律、國標舞、活力健身操及敦煌舞等活動，此外營養科更設有營養諮詢門診（飲食指導中心），搭配享瘦輕食餐及上班族輕鬆煮飲食手冊，教導民眾如何聰明健康吃，一同度過健康窈窕輕鬆一「夏」！