活著就要運動!活動不足成死亡危險因子

活著就要運動!活動不足成死亡危險因子

2012/10/8(2022/3/15 18:43更新)

(優活健康網新聞部/綜合報導)根據世界衛生組織(WHO)指出,身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子,每年有6%的死亡率與身體活動不足有關,僅次於高血壓、菸品使用及高血糖,更有超過200萬死亡人數可歸因於靜態生活!世界上約60%至85%的成人過著靜態生活,更有三分之二的兒童身體活動量不足,未來都將影響健康並造成公共衛生問題。

世界衛生組織表示,靜態生活除了增加死亡率,還會使心血管疾病、糖尿病肥胖的風險加倍,並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、脂質失調症(lipid disorders)、憂鬱、焦慮的風險。大約21至25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病,是因身體活動不足所造成。

許多國家缺乏身體活動不足的人口比率,也正不斷地增加,依據行政院體育委員會2011年運動城巿調查結果顯示,國人無規律運動習慣之比率高達72.2%。國健局則指出,我國十大死因的危險因子皆與不運動有關,運動的好處很多,可以預防慢性疾病,降低罹患癌症、跌倒的風險等。

國家衛生研究院溫啟邦教授利用台灣一個大型的追蹤世代,分析各個不同運動量的健康效益。研究發現,與不運動的人相比,每天運動15分鐘、每週約90分鐘是可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡,延長3年壽命。這些好處不但適用於各個年齡層包括年青人、年老人,也適用於男性與女性,對有心血管疾病風險的人包括吸菸、肥胖者,也一樣有用。

國民健康局鼓勵民眾養成規律運動習慣,對於預防心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等,都有顯著的效益,並可降低罹患癌症的風險,加速代謝脂肪,強化肌肉組織與功能,維持健康體重,提高腦內啡的釋放,降低情緒壓力。一般而言,成人只要每週運動累積達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘,就能有足夠的運動量,建議成人每天運動30分鐘,可分段累積運動量,效果與一次做完一樣。例如上下班(學)通勤時間與中午休息時間分段進行,每次15分鐘分2次或是每次10分鐘分3次完成,只要每天持之以恆,健康體能就會大大地提昇。

許多上班族時常抱怨沒時間或空間運動,國民健康局製作15分鐘「上班族健康操」,不受場地、服裝的限制,每天上、下午各跳15分鐘健康操,可消耗100大卡的熱量,持續1年,約可減少4公斤,不但消耗過多熱量,還能促進身體健康。國民健康局為幫助同仁達到規律運動,運用電腦提示系統,於每天上午9時45分及下午3時45分,電腦螢幕會自動跳出「上班族健康操」畫面,鼓勵同仁暫時放下手邊的工作,隨著音樂一起動一動。

對於沒有運動習的民眾,「健走」也是很好的入門運動,衛生署國民健康局自91年起推動「每日一萬步 健康有保固」,「健走」是既簡單又輕鬆的運動,不需特殊裝備,只要穿著輕便服裝、運動鞋,運用「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前行」健走小口訣,以每小時4公里的速度,日行萬步,只要90分鐘,步行約6公里,就可以消耗約300大卡,走向健康。

國民健康局介紹運動生活化之小撇步,協助民眾落實生活化的運動:

  1. 從日常生活中找出時間來活動,例如:步行買午、晚餐、水果、日用品;步行去用餐;蹓狗。
  2. 外出或是上下班(學)不妨多多利用大眾運輸工具,讓自己提早出門提前一站下車,步行至目的地。
  3. 可以走樓梯就不要坐電梯,如果一下子沒辦法走這麼多樓梯,步行走上幾層樓後再搭乘電梯,慢慢增加自己的運動量。
  4. 多和家人到戶外活動,或騎腳踏車、打球等活動。
  5. 假日可以自己動手整理家裡、擦擦地板,也可以增加運動量!或利用掃地、拖地時加大動作幅度,那也是很好的身體活動。
  6. 在家裡、辦公室附近找方便的資源運動,包括公園、職場辦的課程、活動。
  7. 減少看電視、打電玩等靜態生活的時間。

記者及編輯團隊

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