樂閱讀／5少5要！中年肥OUT

中年男人不想受到肥胖困擾，專家一致建議控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動，聽起來似乎是老生常談，但確實是不二法門。美國前瞻性糖尿病預防計劃（DPP）調查發現，積極的設計飲食及運動計劃介入生活型態，受試者的血壓值、三酸肝油酯明顯降低，代謝症候群的發生率也大幅減少（約41％）。

美國《男人健康》雜誌指出熱量收支平衡的概念，飲食攝取要保持能量平均，也就是攝取（input）了多少熱量，就要消耗（output）多少。台大醫院營養室組長郭月霞提供中年男人每天均衡獲得五大類食物營養的建議量：

• 五榖根莖類為2.5～4碗（飯1碗約200克）。
• 蔬菜類3～5碟（1碟約3兩）、水果類2～3份（1份約1顆橘子或芭樂）。
• 奶類1～2份（1份是低脂或脫脂牛奶240cc）。
• 肉魚豆蛋類4～5份（1份是肉或魚1兩）。
• 油脂類1～2湯匙（1湯匙15克）。

生理肥out！
前三軍總醫院社區醫學科主任祝年豐（現為署立台東醫院院長）的門診案例中，有三分之二的中年男人是因為外食、應酬多而變胖。難以避免外食，就選擇健康的食物來吃。本文整理「五少五要」的飲食方法。

5少／
•「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。
•「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。
•「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。
•「少」喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。
•「少」沾醬料，生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。

5要／
•  一定「要」吃早餐。哈佛大學針對2,831位受試者調查發現，每天吃早餐的有44％體重正常，41％沒有發生胰島素抗阻。
•「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩定。萬芳醫院中西整合減重門診主任劉燦宏建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。
•「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且可將湯汁瀝乾或用白開水濾過，可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。
•「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。
• 若非參加應酬不可，「要」吃點東西如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。

（本文作者／黃惠如、林貞岑、 楊心怡）
（摘自／代謝好，加倍瘦／天下雜誌出版）