早餐是最重要的一餐？別誤會！關於「間歇性斷食」你要知道的4件事
為什麼要進行「間歇性斷食」？
當妳的年紀從三字頭、邁入四字頭時，某些事情就會悄悄在體內發生。妳可以從一些小地方注意到自己的轉變，像是日益發福的身形，和老是想要吃東西的渴望。
早上起床，妳無法再像過去那樣，從床上一躍而起。妳可能會出現脹氣、睡不好、腦霧和情緒起伏不定的症狀。妳覺得自己未老先衰，而且一點都不想要接受這樣的事實。大部分的女性在發現這些轉變時，多半都會感到痛苦、沮喪，還有害怕。
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我懂。我真的懂，因為我自己就有過這種經驗，還幫助過無數像妳一樣的女性。妳有這樣的感覺很正常，妳並不孤單。但請放心，讓自己變得更健康這件事永遠不嫌晚，妳還是有機會重拾昔日的外貌、健康、活力和清晰的思路。
希瑟就是一個好例子。她來找我的時候54歲，已經停經4年，整個人非常低落。「任何方法對我都無效」，她用一種消沉、沮喪的語調對我說：「我少量多餐、計算熱量，還瘋狂運動，但體重就是不下降。我討厭這些多餘的贅肉，它讓我覺得自己又老又疲憊。老實說，我已經對這一切不抱任何期望了。」
希瑟甚至服用了一種叫做「芬他命」（phentermine）的減肥藥。芬他命的藥性與安非他命（amphetamine）這類的「興奮劑」相似，它會刺激中樞神經系統（神經和大腦），使心跳和血壓升高，並抑制食欲。不過它也有許多可怕的副作用，光是輕、中度的症狀就有：失眠、頭痛、頭暈、血壓嚴重飆升、胸痛和呼吸急促等。
這種藥根本連碰都不該碰。我和希瑟談過後，就以我個人的經驗和專業引導她，讓她明白減重和駕馭更年期的最佳方法，而且這一切都是從生活方式下手，無需使用任何藥物。我告訴她，我為她規畫的計畫，每一個環節都能緩解她的症狀，幫助重新找回青春和有活力的自己。
希瑟打起了精神，決定全力以赴的執行這份計畫。她調整了她的飲食，緩緩地展開了間歇性斷食的生活方式。她的成效令人眼睛一亮，才8週就瘦了4.5公斤，而且朝她的目標體重持續下降中。這段期間，她沒有被餓到，也不覺得自己吃得特別少，或是特別疲累。現在她已經變得更有活力，也更有自信，過去她從未想過自己在這個年紀還能擁有這樣的狀態。
就跟希瑟一樣，或許妳一直照著傳統的減重方式土法煉鋼：計算熱量、少量多餐，還有一定要吃早餐，這些都是我們長久以來被灌輸的減重觀念。或許妳能因此瘦幾公斤，但之後妳就會遇到撞牆期、出現溜溜球效應，或是無法維持理想體重。
又或者，妳還會招來其他更令人心煩的症狀。舉例來說，妳不只晚上睡不好，就連早上起床也要花上更長的時間；或許身上疼痛的地方變得更多、更強烈；或者無法像過去那樣條理分明的思考，甚至是清楚地記住生活中的大小事。這就像是妳知道身體正在改變，卻只能眼睜睜的看著一切發生。這種感覺很糟、很惱人，也很容易令人放棄努力，即便妳一心想要找回那個狀態絕佳的自己。
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女性減重4地雷
在女性健康和減重這一塊，我永遠都會看見令我驚訝的建議，許多看似「有道理」的建議，其實都不太能幫助到女性，我個人曾經最愛的「少吃多動」就是一例。這個建議完全沒幫到過去的我，反而還帶來了反效果。我不只變胖，無法擺脫眼前困境，還覺得自己變得更不健康。
因此，我要提醒妳：千萬不要因此感到自責。不是妳搞砸了這一切，搞砸這一切的是那些建議。以下就是那些「老掉牙建議」的4大教條：
- 掌握熱量的攝取量和消耗量，這是最重要的事？
如果妳為了減重或控制體重，不停地計算熱量，那麼妳恐怕畫錯重點了。我們該關注的，應該是吃進的蛋白質、碳水化合物和油脂的「品質」，而不是一直計算熱量。這是我們減重、控制體重和照顧健康的一大關鍵。選擇優質的食物才能讓妳獲取充足的營養素，例如：維生素、礦物質和纖維素。
劣質的食物，即加工的碳水化合物，例如：糖果、洋芋片、汽水和商業化的烘焙食品等，會使人發胖和生病，不是因為它們的熱量很高，而是會引發一連串的反應，增加身體的脂肪儲存量。這些食物被吃進肚裡後，會快速分解成糖，而為了處理這些糖，胰臟會分泌大量的胰島素。胰島素是一種荷爾蒙，就像是脂肪細胞的肥料，它會告訴妳的細胞，把吸收到的熱量轉化成脂肪。
另一個問題是，我們減少熱量的攝取時，身體會有所反抗。為了讓食物和能量支持身體更長的時間，我們的代謝速度會慢下來，飢餓感也會變得更強烈。這對體重控制不只沒有半點幫助，還會讓體內控管飢餓感的荷爾蒙——瘦體素（leptin）和飢餓素（ghrelin）失衡。
- 早餐是一天中最重要的一餐？
大錯特錯！在一大堆劣質研究和早餐麥穀片產品的行銷手段之下，我們一再被灌輸吃早餐是一件健康的事情。我們都聽過這樣的話「不吃早餐是非常糟的習慣，會導致糖尿病、變胖和其他健康問題」。
但事實是，根本沒有多少研究證據支持這樣的論述。一項文獻回顧研究，分析了自1990年到2018年發表的13項臨床試驗，做出了這樣的結論：「無論是否有吃早餐的習慣，吃早餐恐怕都不是個好的減重策略。建議減重的成年人吃早餐需要謹慎，因為早餐可能會造成反效果。」這項研究也發現，不吃早餐者的體重比吃早餐者輕。
所以不吃早餐沒有關係，甚至它其實是個好點子，能為妳帶來很多好處。
- 吃東西的種類比時間重要？
吃下健康、天然、未經加工的食物，當然很重要。可是要讓一切有所不同，妳吃東西的「時間」也很重要。這個「時間」也要考量到「用餐時間」是否與妳的晝夜節律（circadian rhythm）同步。這套複雜的生理系統會調控妳的睡眠-清醒週期（sleep-wake cycle），以及所有與它相關的荷爾蒙和代謝路徑。
間歇性斷食會配合妳的晝夜節律和代謝規律進行，達到改善人體諸多健康指標的效果，例如：胰島素敏感度（insulin sensitivity）、心臟危險因素、大腦健康、整體疾病風險，還有最重要的，即過重和肥胖。
舉個例子來說，一項為期10週的減重研究發現，相較於讓受試者按照原本的用餐時間進食，改變他們的進食時段（要求受試者把早餐時間延後90分鐘，並將晚餐時間提早90分鐘），反而可以減去兩倍的體脂肪，而且就算在進食時段，也能隨意享用想吃的食物。由此可知，「進食時間」才是最重要的，它是擁有健康體重及遠離眾多疾病的關鍵。
- 少量多餐可以促進脂肪燃燒、穩定血糖？
這句話妳聽過多少遍了？許多人認為，少量多餐可以刺激代謝，使身體燃燒更多熱量，也可以控制飢餓感，讓人比較不會覺得肚子餓。但已有研究證實，這都不是事實。根據加拿大渥太華大學（University of Ottawa）的研究發現，在限制熱量的飲食條件下，一日六餐的減重成效並不會優於一日三餐。
另一項研究則發現，進食頻率由一日三餐轉換為一日六餐，既不會刺激熱量燃燒，也不會提升減脂效果。至於食欲的部分，並沒有證據顯示，一日六餐能抑制飢餓感；反而是每餐吃多一點，但不要吃那麼多餐，能降低整體的飢餓感，並令人感到飽足。
幾年前，我幫助過一位叫做凱倫的健身選手。就跟許多運動選手一樣，她也在各種建議的洗腦下，堅信一日六餐是減重和保持健康的唯一方法。可是這個方法並不適合凱倫。為了做到一日六餐，凱倫一天到晚都在備餐，還變得過度在意吃飯這件事，進而導致她常暴飲暴食。我協助她把飲食方式轉換成6週間歇性斷食計畫後，她整個人都不一樣了。
這些不合時宜的教條導致肥胖率日益攀升，現代人的代謝狀態每況愈下，並衍生各種疾病，也使得各世代的生活品質不斷走下坡。從流行病學的角度來看，此刻這些健康危機正持續影響著為數眾多的女性。
美國國家衛生統計中心（National Center for Health Statistics）的數據顯示，過去幾年來，20歲以上女性的肥胖盛行率已經從25.5％上升到40.7％。2019年的一份期刊報告推測，到了2030年，美國的總人口中，將有25％以上的人都會符合「重度肥胖」的標準，而這也會是女性之間最常見的肥胖等級。當然，肥胖與許多致命的疾病都有關聯，像是心臟病、第二型糖尿病、各種癌症和憂鬱症等。
是時候承認這個事實了，在處理過重、肥胖和健康狀態不佳的相關議題上，我們需要一套更好的辦法，而間歇性斷食就是這套辦法中的重要一環，同時，它也是帶領我們邁向「健康自由」和「體重自由」的一盞明燈。
（本文摘自／給女性的6週168間歇性斷食全書：專業營養師教妳善用532原則，用食物調整荷爾蒙，產後、更年期、停經都適用，年過40也能瘦！／聯經出版）
