樂閱讀/破除想瘦的五大迷思
1)女生不應練重量?
其實每天起床的一剎那,就已經是在練習重量,人體的骨骼肌肉系統原本就是為了抵抗地心引力,幫助我們完成生活所需的各種動作,比如走路、跑步、爬樓梯,也都是在做重量訓練!問題在於:這樣的訓練夠嗎?訓練的目的在於,透過更高強度的刺激讓身體達到更高的水準(簡單來說,就是要更多或是更重,讓身體增加負荷)如果只是把生活作息當成訓練,那能達到的效果就僅止於此。
如果你現在因為整天坐辦公室,導致開始有骨質疏鬆的狀況,那代表是生活方式帶來的強度不足而導致骨質疏鬆,此時你必須透過更多的重量刺激與正確的方式來改善狀況。女生尤其必須做重量訓練,一方面能維持肌肉生理的功能與彈性,同時適當的重量訓練能夠強化骨骼,防止骨質流失並加強吸收能力;在懷孕前,強化的軀幹有助於減緩懷孕時來自前方的壓力;重視體態的人,也應該做重量訓練,讓全身肌肉骨骼系統得到訓練,除了外在的肌肉線條,更能透過適當的訓練讓身體姿勢更挺直、動作更優美。
2)做重量訓練會讓腿變粗或是蘿蔔腿?
只有重量達到一定的負荷量時,舉例來說,以一個一次最大肌力達到50公斤的人,重量訓練時必須要33.5~42.5公斤的重量,每組六到十二下,一次做三組,加上適當的蛋白質補充後,才會讓肌肉開始肥大。一般女性而言,能夠刺激肌肉變大的賀爾蒙本來就不如男性,因此只要是適當的重量(通常是蹲舉一次最大肌力的67~85%以上,就是上述的例子),並不會增加腿部尺寸,反而能訓練出健康漂亮的曲線。至於蘿蔔腿的問題,也是一樣,當小腿的肌肉( 腓腸肌、比目魚肌 )受到過度訓練時,自然會產生肥大而造成蘿蔔腿的情形,尤其女性喜歡穿高跟鞋更容易產生蘿蔔腿的現象。因此在選擇運動時,應該盡量避免需要長時間、負荷重的墊腳尖動作。
3)上完一天班已經很累了,再做運動不是更累嗎?
坐式生活所產生的勞累,來自於工作上的思考、辦公室中的各種人際、業務壓力,而非身體肌肉骨骼使用而產生的疲勞。根據國外研究顯示,運動時身體會產生多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經傳導物質,有助於維持快樂的心情、穩定我們的情緒並增加注意力。經過運動,除了身體的肌肉骨骼得到強化、促進身體內部循環與代謝外,精神與情緒上放鬆後,更能夠紓解壓力,讓你睡得更好。
4)運動前後可以吃東西嗎?
這個問題是很多人問而且其實滿複雜的問題,排除特殊營養考量因素,就大方向而言,運動前補充少許的食物,目的就如同上高速公路前加油是一樣的道理,如果要做長時間、耐力型的運動,如跑馬拉松或是戶外運動,建議可以先補充一些升糖指數中等的食物,如全麥麵包、黑麥麵包、香蕉、葡萄乾等;如果是要進行爆發力型或衝刺型的運動,如快跑、跳躍,則先進食一些高升糖指數的食物,如白麵包、巧克力、馬鈴薯等。
另外進食的時間也要考慮,如果是吃了正餐的量,那麼至少要給身體一些時間來消化(因為此時血液大多集中在消化系統,如果此時做運動,氧氣的輸送效率降低,恐怕較易產生危險,同時胃部有大量食物存在時,劇烈震動也容易產生不適感),因此請視情況自行斟酌。
5)擁有纖細、結實的外表就代表了健康?
以心血管疾病而言,較低的體脂肪確實相對能夠降低發病的機率。然而如果擁有低的體脂肪,但卻有骨質疏鬆或是動作遲鈍不靈活而影響日常作息等,這樣即使擁有滿意的外型,卻無法提升生活品質。正如同前言所說,健康的觀念已經不再侷限於外表看起來如何,還必須能有更進步的生活行動能力,才不會浪費了訓練的時間與努力。
(本文作者/Ivan Hsu)
(摘自/纖、挺、翹,10分鐘練出美體線!/高寶出版)