樂閱讀／吃得太好太精緻　糖尿病恐將成為你的好朋友

吃很多的糖、澱粉食物或是飲料就一定會讓人們罹患第二型糖尿病嗎？小時候常常聽到「你再吃那麼多糖小心得糖尿病」的說法，然而實際上並不是那樣絕對的關係，只是這句話或許有那麼一丁點道理，有研究告訴我們選則「對的」碳水化合物吃有助降低罹患第二型糖尿病的風險。

多吃全穀類食物對抗糖尿病／
有兩項研究指出吃具有高升糖指數（Glycemic imdex, GI）的簡單糖或是如麵包與白飯之類的精緻碳水化合物會增加罹患第二型糖尿病的風險；而食用全穀類食物則能降低風險。第一個研究涵蓋超過4萬名非裔美國女性，追蹤時間8年後將近有2千人發展成第二型糖尿病。結果發現升糖指數與發展為第二型糖尿病的風險增加有關連。非裔美國女性吃的食物大多為高升糖指數，比起吃著較低升糖指數飲食的人，她們較容易發展成第二型糖尿病。

再深入去探討她們的飲食組成後，發現穀類纖維的攝取與較低糖尿病風險有密切相關。飲食中穀類食物最多的女性，發展成第二型糖尿病的比例明顯比攝取最少的女性要來得低。就我們的日常飲食來看，只要簡單地將白麵包（兩片能提供1.2公克的纖維）改為全穀類麵包（兩片能提供3.8公克的纖維），或是取代為一杯葡萄乾穀類（5~8公克纖維）或用一杯燕麥粉（4公克纖維）取代玉米脆片（0.5公克纖維），只要這麼做就很容易地讓一個人的飲食從低纖轉變為適當攝取纖維者，這樣的改變能讓第二型糖尿病的罹患風險降低10%。

什麼是升糖指數？
升糖指數是一種評估碳水化合物食物對血糖影響的指標。簡單碳水化合物的食物升糖指數較高，攝取後會使血糖快速上升後快速下降；而如全穀類的低升糖指數食物所含有的碳水化合物在腸道中會被緩慢消化吸收，有讓血糖穩定的作用。

精緻碳水化合物的攝取會增加糖尿病罹患風險。
第二個研究則是追蹤近6萬5千名中國女性，為期約5年。研究期間，有1,608位女性發展為糖尿病。從這研究的結果觀察到碳水化合物攝取越多越容易發展成第二型糖尿病。整體來說，碳水化合物吃最多的女性罹患此疾病的風險比攝取最低者多了28%。

研究者們也發現飲食為高升糖指數的女性比較容易發展為第二型糖尿病。尤其是每天吃超過300公克白米者（3.75碗白飯），第二型糖尿病罹患率是那些每天攝取低於200公克（2.5碗）者要多78%。這個研究結果對我們來說很有意義，原因是白米是世界上多數人的主食，這些研究資料連結了精緻碳水化合物與第二型糖尿病之間的關係，不過研究並沒有再去了解蔬菜與水果等食物的影響，由於這兩類食物都含有豐富的纖維，纖維與精緻的碳水化合物一起吃的話，也有延緩血糖上升的作用。

食在健康小秘訣／看完了本文內容不要先急著否定糖還有精緻碳水化合物的食物，而是要去審視自己的飲食是不是對某類食物攝取過多了，或是長期缺乏某一些營養素，這才是重要的關鍵。

（本文作者／江奕賢）
（摘自／營養的真相／凱特文化出版）