樂閱讀／睡前一小時決定你的睡眠品質

每天晚上，在睡前挪出一段安靜的時段，做一些有益於放鬆休息的活動，同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。

• 在睡前一小時先做能助眠的事／緩衝區約為時一小時。在這段時間要做能讓你平靜、愉快的事情，而且不是為了達成某種目標而做些可能會讓你不舒服或煩惱的事。

• 跟3C用品說「晚安」／許多人使用3C用品與他們的朋友、家庭、工作聯絡。即使這樣做讓你覺得很愉快，但在接近睡眠時間仍與人頻繁聯繫，可能會讓你無法從白天時興奮、緊張的情緒中抽離，進而影響睡眠。此外，等待下一封簡訊或電子郵件、思考該如何回應，然後又等著下封簡訊……這樣的過程會讓人處於警覺狀態而睡不好。對一些人而言，使用3C用品已經讓他們上癮。如果你看到「跟3C用品說晚安」這個標題時會覺得緊張，想想自己為什麼會有這種感覺。

焦慮會造成強迫性的行為，也不利於睡眠。要戒除強迫行為的最佳方法就是拒絕從事該行為，並且做其他可替代、且與你希望改變的行為所互不相容的事。例如，關掉你的電子用品，像是手機、可攜式的遊戲機、平板電腦，並將它們放在另一個房間，讓自己不能隨手拿到，同時從事一些會讓你高興與平靜的活動。很快地，你會養成在晚上關掉3C用品的習慣，而且在睡前會更平心靜氣。

彈性調整緩衝區的時間長短

基本上，緩衝區的時間約為一小時，但是對那些在晚上很難保持清醒的人而言，一小時可能太長了，對早起者（睡得早、起得早的人）也會特別困難。如果你在晚上很容易打瞌睡，就將緩衝區縮短成30分鐘。

相反地，有些人則需要時間較長的緩衝區。例如，你白天很忙，壓力很大；或是晚上會做些讓自己很興奮或不舒服的事。這時，一個小時可能不足以讓你從當天的亢奮中抽離。夜貓子的人在深夜比較容易高度警覺，因此需要為時較長的緩衝區，同時必須特別注意所從事的活動類型。一般而言，如果你發覺在一小時的放鬆之後，仍然無法擺脫白天事務對你的影響，就該考慮延長緩衝區的時間。

一個小時通常已是綽綽有餘。不過，如果你從下班回到家後就開始進入緩衝區，或是避免在晚上做些像聊天、做家事或是從事休閒興趣的活動，因為你擔心會干擾睡眠，這樣做就又太矯枉過正了。如此一來，你的生活可能會變成只有工作與睡眠，甚至會讓你更睡不好。以這種方式生活不但對睡眠無益，而且會提高你罹患憂鬱症的可能性。做些能讓你從白天的活動中緩和放鬆的事，這跟避免按正常步調生活有很大的差別。前者能幫助睡眠，後者則代表你已經完全被睡眠問題困住，反而會導致反效果。

睡前做這些事　提升助眠力

我們建議你將適合在緩衝區做的事表列下來，然後再從中選些適合的來做。以下是一些可以參考的例子。不過要記住的是，適合別人在緩衝區做的活動，不見得適合你，因為每個人喜歡做的事與生活方式都各不相同。

例如，許多人喜歡獨處，有些人喜歡將頭腦放空打發時間，還有一些人會想利用玩遊戲來破紀錄或奪高分。獨處對於前者而言，可以讓他們靜下心來，也是適合在緩衝時段做的活動；不過對於後者，反而會讓他們產生高度的警覺性。

• 讀書。
• 聽音樂或聽播客。
• 看電視。
• 洗澡。
• 做瑜珈或打太極拳。
• 看雜誌，或是有圖畫或照片的書。
• 玩樂器。
• 畫圖或畫油畫。
• 看體育節目。
• 雕刻。
• 玩撞球或其他遊戲。
• 編織。
• 觀星。
• 冥想。

（本文作者／柯琳‧卡尼, 瑞雪兒‧曼柏）
（摘自／安眠，藥不要／時報出版）