樂閱讀／豆腐代替米飯　營養又有飽足感

有些人長年的飲食習慣中，少不了主食，只要一餐沒吃米飯，心裡就會覺得不踏實。如果你也有這樣的煩惱，請務必嘗試以「豆腐」代替「米飯」。只要用「白色的食物」代替米飯，心裡就會踏實許多。豆腐含有優良的蛋白質與脂質，也有豐富的鈣質和維他命E，可以直接食用，若再多用點巧思，便能完全代替主食。達到減醣功效的第一步，就是將白飯換成涼拌豆腐或湯豆腐。

此外，豆腐的口味清淡，適合做成各式料理，甚至能將豆腐做成炒飯。想以豆腐代替白飯或披薩的麵皮時，可以先擠乾板豆腐的水分後再料理。「豆腐炒飯」的做法是先將豆腐擠乾、捏碎後，與絞肉和蔬菜一同拌炒即可。若欲使口感更加清爽，可以把豆腐瀝乾後，先用平底鍋炒一下，使用薄鹽醬油調味，更能增添香氣。

炸豬排的麵衣含醣量高　可用豆腐代替麵包粉

若要提升飽足感，建議選擇「豆腐豬排」。將瀝乾的豆腐捏碎後盛入碗中，再搭配現炸的豬排一起食用。由於炸豬排的麵衣含有大量醣類，要特別留意食用量。如果在家自製炸豬排，我建議用擦菜板將凍豆腐磨成粉狀，代替麵包粉，就能減少醣類的攝取量。

豆腐也很適用於西式料理，如「豆腐披薩」。將豆腐切成1公分厚並烤乾，接著塗上披薩醬料，再與培根、起士一起烘烤，便能嚐到酥脆的口感。此外，還可以用烤過的豆腐搭配起士和納豆，不但能帶來飽足感，納豆本身更富含營養素，即使單吃也對健康相當有助益。

（本文作者／江部康二）
（摘自／我想跟著名醫這樣吃，半年瘦10公斤／采實文化出版）