有食譜》吃年菜也可以低脂高纖！營養師私藏「鮮魚圍爐火鍋」大公開

疫情漸趨降溫，多數民眾過去因疫情關係出外活動減少，宅在家中難免體重增加。農曆春節將至，您是否開始煩惱過年期間美食佳餚，體重更會有增無減呢？市售年菜不外乎肉多菜少且高油烹調，如：佛跳牆、滷肉、炸魚、蔥油雞及東坡肉等，再加上年節高糖點心、零食的恐攝取過量。

北市聯醫營養科營養師吳雅惠呼籲，過年飲食得格外小心，隨著運動健身風氣盛行，營養均衡和健康意識也是大家過年期間採買及飲食活動等考慮重點。

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年節健康吃！年菜搭配4技巧

吳雅惠建議，重點在於掌握高纖低脂的年菜搭配原則即可，更提供以下年菜健康吃4技巧：

1. 多選用清蒸、涼拌、水煮等烹調方式之菜餚，可降低油脂熱量攝取，尤其是運動休息日，不需要過多的熱量攝取。
2. 年節菜餚大部分為年糕、蘿蔔糕、佛跳牆、米糕類等食物皆屬高碳水化合物的菜餚，若這期間為運動休息日建議以上食物淺嚐即止，建議低碳水化合物類食物組合攝取，可選擇攝取鮮菇時蔬豆腐鍋物。
3. 年菜建議採買肉類鍋或海鮮鍋，自行添加喜歡的蔬菜至鍋物中，以增加纖維的攝取。溫馨提醒肉品方面建議採用原型食物，如雞、魚、海鮮或瘦肉等，宜減少加工火鍋料，如餃類或丸類等，以免攝取過多的油質與食品添加物。
4. 套餐式的年菜組合如獅子頭、控肉等，建議拆半保存分次料理，減少因剩食後反覆加熱的營養素流失。另建議添加大白菜、木耳、及菇類等高纖蔬菜料理，亦能達到增加纖維的目的。

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低碳高纖「鮮魚圍爐火鍋」食譜特色

北市聯醫營養科因應過年，推出一道低碳高纖為特色的「鮮魚豆腐時蔬圍爐火鍋」，以低碳水化合物、高蛋白質的菜色設計，讓在年節期間因運動量較少，且擔心高碳水化合物攝取造成體脂肪增加的族群適用。主要特色是運用無加工食品，以原型食物呈現的低脂鯛魚片、豆腐並搭配多色高纖蔬菜，增加繽紛團圓的氣氛。

此鍋特點為鯛魚片以乾煎方式，代替以往的炸魚頭，降低湯頭油膩，減少過多油脂攝取；避免油炸豆皮改以新鮮豆製品代替，可以選擇雞蛋豆腐、凍豆腐或板豆腐食材；多色多樣化蔬菜攝取，可選擇海帶、菇類、洋蔥、黑木耳、蕃茄、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、青花菜及茼蒿等各
色蔬菜，可獲得不同的植化素以提升抗氧化能力。

鮮魚豆腐時蔬圍爐火鍋（6人份）

• 營養成分：熱量1,845大卡、蛋白質226公克、脂防61公克、碳水化合物98公克。
• 材料：盒裝豆腐2盒、鯛魚2片、鳥蛋20顆、適量大白菜、玉米筍、洋蔥、海帶結、胡蘿蔔、金針菇、雪白菇、鴻禧菇、黑木耳或茼蒿等。
• 作法：

1. 盒裝豆腐切片（約1公分厚）備用
2. 鯛魚片及切片盒裝豆腐先乾煎過備用
3. 將大白菜、洋蔥、海帶結及胡蘿蔔熬煮約20分鐘至湯頭入味
4. 放入所有時蔬金針菇、雪白菇、鴻禧菇、黑木耳、玉米筍或茼蒿等，先將食材煮熟，再放入已煎好的鯛魚片、豆腐及鳥蛋煮熟即可