8種激活健康的飲食好習慣
吃得好，疾病不來糾纏！
吃美食雖然是一種享受，但也可能成為危害健康的疾病根源。想知道吃什麼才健康、怎麼吃才正確？快來學8種健康飲食法！
天才發明家愛迪生曾經說過一句話：「未來的醫生將不再使用藥物醫治人們，而是利用不同的營養來預防疾病發生」。這樣的觀念在越來越注重飲食的現代人生活中，似乎顯得格外醒目與重要。
根據之前國外的研究顯示，體內的營養素比例失衡是導致亞健康的根源之一，這是因為維他命及礦物質對維持人體機能的平衡極其重要。人體必須靠攝取食物，並消化、吸收、轉換成營養素及能量之後，以維持日常生活的運作。
而且，每個人都需要靠食物，來提供能量、幫助成長、建立身體機能和抵抗疾病能力。所以，日常飲食雖然可以當成是一種享受，也必然會帶來有害健康的危機。
飲食不注意 慢性病來磨
儘管食物對維持身體健康的重要性不言可喻，且所有醫師都會認同，只要保持健康生活、適量喝水、保持大便通暢，多吃蔬菜、水果、雜糧等富含維生素和粗纖維的食物，少吃高脂肪食物，再加上適當運動與保持心情舒暢、充足睡眠，身體健康就不會是問題。
然而，隨著國人經濟能力提升，飲食、生活型態及消費習慣改變，使得國人健康問題與疾病型態，逐漸由受營養、飲食與生活型態影響的「慢性疾病」，取代了各種「急性傳染病」。
再加上國內食物供應環境與食品廣告行銷的影響，使得飲食供應系統朝「高熱量」、「高油」、「高糖」、「高鹽」，以及「過度精緻化」的發展，增加了國人肥胖及慢性病的風險。
以聯安預防醫學機構曾經做過的調查顯示，現代人不良飲食習慣中，以「烹調方式不佳（煎、炒、油炸、碳烤、煙燻、醃漬）」、「每日飲水量低於2000c.c.」，以及「有睡前3小時進食的習慣」最為嚴重。
現代人不良的飲食習慣列表（由聯安預防醫學機構提供）
1）烹調方式不佳（煎、炒、油炸、碳烤、煙燻、醃漬）：66.6%
2）有睡前3小時進食的習慣：45.5%
3）每日飲水量低於2000c.c.：47.7%
4）有交際應酬與喝酒習慣：36.2%
5）吃飯速度過快（咀嚼次數過少、進食時間少於10分鐘）：24.4%
6）飲食偏重口味（包含鹹、辣、酸、甜）：25.9%
不生病飲食絕招大公開
依據行政院衛生福利部食品藥物管理署公布最新版的「國民飲食指標」建議：日常飲食依據飲食指南建議的六大類食物份量攝取，所攝取的營養素種類才能齊全。
其中，三餐以全榖為主食提供身體適當的熱量，節省蛋白質，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。多選用高纖維食物，促進腸道的生理健康，還可幫助血糖與血脂的控制。少油、少鹽、少糖並多攝食鈣質豐富的食物，且多喝開水。
1）飲食指南作依據，均衡飲食六類足／飲食應依照「每日飲食指南」建議份量，均衡攝取六大類食物。尤其要吃足夠的蔬菜、水果、全榖、豆類、堅果種子及低脂乳製品。
2）健康體重要確保，熱量攝取應控管／當熱量攝取多於熱量消耗，就會在體內囤積脂肪、使體重增加，因而增加慢性疾病的風險。了解自己的健康體重和熱量需求，控制熱量攝取，將體重維持在健康體重的範圍內（身體質量指數在18.5～23.9）<身體質量指數 = 體重(公斤) / 身高(公尺) / 身高(公尺)>。
健康體重目標值＝ 22 ×【身高（公分）／100】×【身高（公分）／100】。
3）維持健康多運動，每日至少30分鐘／維持多活動的生活型態。
4）母乳營養價值高，哺餵至少6個月／母乳可以提供嬰兒成長階段無可取代的必需營養素，建議母親應以母乳完全哺餵嬰兒至少6個月。之後再逐漸加入副食品，以提供嬰兒成長所需的營養素。
5）全榖根莖當主角，營養升級質更優／三餐盡量以全榖為主食，或至少有1/3的主食來自全榖類如：糙米、紫米、全麥、燕麥或雜糧等。全穀類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，對人體健康具有保護作用。
6）少吃醃漬少沾醬，少吃油炸少熱量／不吃太鹹醃漬品、少沾醬。每日鈉攝取量應該限制在2400毫克以下。並且以天然食物原味為主，避免過度調味。此外，少吃油炸及高脂肪高糖食物。
7）含糖飲料應避免，多喝開水更健康／白開水是人體最佳的水分來源，應養成喝白開水的習慣。一般市售飲料含糖量高，經常飲用將不利於健康。特別是兒童喜歡喝含糖飲料，應注意飲料中的糖、調味料、熱量對健康的長期影響。
8）少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工／飲食以植物性食物為優先選擇對健康較為有利，且符合節能減碳之環保原則（此舉也對延緩全球暖化、預防氣候變遷及維護地球環境永續發展有益）。選擇未精製植物性食物，以充分攝取微量營養素、膳食纖維與植化素。
9）購食點餐不過量，份量適中不浪費。
10）當季在地好食材，多樣選食保健康／當令食材新鮮且營養價值高，最適合食用。這是因為盛產期的蔬果，不但價錢較為便宜，品質也好。而在地食材不但新鮮，且減少長途運輸的能源消耗，也更符合節能減碳原則。
11）來源標示要注意，衛生安全才能吃／食物製備過程應注意清潔衛生、儲存與烹調。購買食物應注意食物來源、食品標示及有效日期。
12）飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒／假設要飲酒，女性每日不宜超過1杯（葡萄酒120-150c.c.、啤酒330c.c.、威士忌30-40c.c.等），男性不宜超過2杯。懷孕婦女絕對不可飲酒。
提升健康度 你可以這樣吃
想吃得健康的民眾，可以多參考以下優良飲食習慣。
1）避免暴飲暴食／根據研究顯示，暴飲暴食不但會傷害腸胃的正常消化與吸收功能、增加肝臟的代謝負擔，還很容易造成肥胖且不易「瘦回來」的情形，增加身體減重的困難度。
2）進食時，保持心情輕鬆愉快、儘量不要說話／當用餐的心情輕鬆愉快時，腦神經及消化系統都能在最佳狀態下，進行食物的消化與吸收。而吃飯時說話，則會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。
3）吃東西充份咀嚼／充分的咀嚼、讓牙齒上、下顎運動，可以促進血液傳送較多養分給腦細胞，有助於腦下垂體的功能。咀嚼本身也會運動到頭頂百會穴，促使腦下部產生飢餓荷爾蒙增進食慾，或有吃飽時停止進食。此外，咀嚼刺激人體最佳酵素—唾液的分泌，可以幫助胃腸進行充分的吸收及消化養分。
4）遵守「早餐吃的好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」的進食原則／早餐是一天之中最黃金的用餐時間，且由於是供應全日所需養分的重要一餐，因此絕對不能省略不吃。
5）用餐次序很重要／除了三餐飲食分配、吃對食物外，正確的用餐次序對健康也很重要。正確的次序應該要先吃水果、喝湯、接著吃生菜，再吃熟食、米飯五穀雜糧。至於水果，最好留在兩餐之間吃。
6）注意調味料的選擇／許多人常會為了美味，而添加不少的調味料。但是，許多人工加工調味料，像是防腐劑、安定劑、代糖等人工添加劑，長期大量選用都會造成人體健康的損害。
事實上，有很多天然無害的調味料可供選擇。舉例來說，鹹味可用味噌、胡椒鹽、芝麻鹽……等來取代；酸味採用檸檬、蘋果醋……等；甜味則可用甘蔗、糖蜜、粗砂糖、黑糖…等。
7）兩餐間隔4-6小時／兩餐之間的間隔太長或太短，都會對人體健康造成影響。因為間隔如果太長，會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，則會讓消化器官得不到適當的休息，影響下一餐的食慾及消化。一般來說，食物在胃裡停留的時間大約是4-5小時。因此，兩餐間隔4-6小時比較合適。
8）飯後別馬上用腦／飯後，人體內的血液會集中流向消化器官，大腦因此會相對缺血。所以，飯後馬上用腦，會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生機率。因此，一定要在飯後休息半小時以上，再進入工作狀態。至於飯後的最佳選擇，是聽音樂及散步。（本文經台北市立萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師審閱）
