8個遠離癌症的生活小習慣

讓人聞之色變的癌症，其實都是由一點一滴的生活習慣累積而成，但只要改變生活方式，不管幾歲，都可以「活得久、活得好、老得慢」。

小動作，擊退疾病大敵

曾經有一名科技公司年輕副總年薪300萬，因為生活習慣太差，不但抽菸、喝酒，又暴飲暴食、熬夜應酬，且體重破百公斤的大關。在長期生活習慣不佳之下，最後不幸猝死，年僅只有35歲，斷送了自己能夠在未來人生大道中，持續發光、發熱的大好機會。

事實上，隨著現代社會生活腳步加快，不少人忙於拼事業或賺錢卻也賠上了健康。這種罹患生活習慣病的比例不但大幅增加，且年齡層也有「逐年降低」的發展趨勢。

「生活習慣病」這個名詞，最早是源自於日本，1996年日本厚生省將過去俗稱的成人病或慢性病，更名為生活習慣病。但簡單來說，它其實就是過去被稱為「成人病」或「文明病」的一種新的統稱。而由「成人病」轉變為「生活習慣病」，也是因為隨著時代的演變，生活習慣改變而身體無法適應，讓以往可能在中老年人身上出現的疾病（例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，甚至是癌症），也出現在年輕人身上。

10大死因 都與生活習慣有關

如果仔細分析衛生署每年公佈的國人十大死因，可發現幾乎都與生活習慣有關。像是惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓疾病…等，幾乎都跟飲食習慣不良或缺乏運動或睡眠不足有關；而菸、酒、檳榔也可以在十大死因中，看到它們肆虐的痕跡。

再以十大致命癌症來看，肺癌、肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌、口腔癌、胃癌、男性攝護腺癌、胰臟癌、食道癌、子宮頸癌，也多半與不良的生活習慣「關聯甚大」。在上述各種常見疾病中，遺傳因素和環境因素固然是致病關鍵之一，但不可否認不良的生活習慣，仍是其相關的重要誘因。例如非胰島素型糖尿病患者，除了體質與遺傳方面的因素外，過於偏愛高能量、高脂肪食物、體型肥胖、運動不足…等生活習慣，也是造成疾病的原因。

生活習慣病的最大特徵是當它侵犯人體時，無聲無息，完全沒有任何症狀與感覺。而且是慢性進行、重複惡化，通常是意氣風發、事業有成時（男性約30-35歲、女性約35-40歲）開始發病，等發現時都已在體內進行一段時間了，往往無法痊癒與復原。既然生活習慣病都有相似的特徵，包含長期不良的飲食、運動習慣、吸煙、飲酒與睡眠習慣所養成，並進一步「養」成疾病。但許多研究也證實，正確的生活習慣的確可以重新營造健康，甚至提前預防疾病。

找回健康 從8種小習慣做起

以下是幾個促進健康的好習慣：

1）拒絕菸、酒與檳榔。關於菸、酒與檳榔對於健康的危害，已經有太多的研究報告證實。單一危害因子對身體健康的影響就已經不小，如果是抽菸、喝酒、嚼檳榔一起來，對健康的危害將會更大。

以口腔癌為例，有研究調查顯示，嚼檳榔罹患率為常人的28倍；嚼檳榔又吸菸的罹患率，則提高為89倍；假設菸、酒、檳榔通通食用，罹患口腔癌的機率更較常人高出123倍之多。因此，為了自己的身體健康，就要先從拒絕菸、酒、檳榔做起。

2）把握飲食四大原則。也就是「用全穀（像是糙米、全麥、雜糧、十穀米等）取代精緻醣類（可預防慢性病及避免便秘）」、「減少飽和脂肪酸（以植物性黃豆蛋白質取代動物性蛋白質）、反式脂肪酸及膽固醇的攝取（可減少高膽固醇血症的再發生）」、「適量堅果攝取（不但富含單元不飽和脂肪酸高，是好的油脂來源，也同時含有醣類、蛋白質、膳食纖維及多種維生素與礦物質，營養價值甚高）」，以及謹守「三低一高（低鹽、低油、低糖、高纖）」烹調的原則。

特別國人常喜歡吃的醬菜為例，太常吃重鹹和醃製食物者，容易因體內鈉離子滯留而引發高血壓。尤其醃製食物常含有亞硝酸鹽，在人體內會轉化成一種亞硝酸胺的致癌物質，還有可能導致胃癌。

3）定期做適當的運動。不喜歡運動是現代人的通病，總以工作忙、累為藉口。運動好處多多，不僅有助於強化心肺功能和肌力，促進血液循環，增加新陳代謝，提高免疫力等，也能預防骨質疏鬆。

4）保持適當體重。世界衛生組織早在1997年，宣布「肥胖」是一種疾病；而不健康的飲食與缺乏運動，則是造成肥胖的主要原因。根據世界衛生組織的統計，肥胖相較健康體重者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常的相對危險性高達3倍以上，而癌症、高血壓也有2倍的風險。因此，為了徹底與生活習慣病劃清界線，最好能夠讓自己保持適當的體重、避免肥胖。

5）睡眠充足、別常熬夜。除了每天擁有7～8小時的優質睡眠之外，如果經常忙到三更半夜還不睡覺，會影響身體新陳代謝、內分泌系統及免疫系統，導致體力下降，精神不佳。這是因為睡覺時，體內也同時在進行著許多修補與重整的活動。假設睡得不好或太晚睡，就會影響這些修補動作的進行，不利身心健康。

6）三餐定時定量、不吃宵夜，也不吃不必要的點心。三餐定時定量，不但不會造成腸胃額外的負擔，且遺於餐與餐的間距都有4～5小時，讓胃有時間消化食物，不會囤積體內造成負擔。

經常在睡前吃宵夜，會對腸胃形成強大負擔。這是因為晚上人體活動力降低，腸胃道也進入休息狀態。在這個時間內大吃大喝，不僅消化不順暢，熱量也容易累積在體內，形成肥胖的風險，進一步衍生出心血管或腦血管疾病。

至於三餐之外的額外點心，特別是甜食、油炸物和高脂肪食物，其實熱量都不低，吃太多之下會轉變成脂肪堆積在身體裡，形成體脂肪、造成肥胖。而油炸食物因油炸過程中油脂會因為氧化而變質，產生大量化學物質，吃太多更有可能導致大腸直腸癌及乳癌。至於反式脂肪酸，則是一種氫化過的植物油，會使壞的膽固醇上升，好的膽固醇下降，增加心血管疾病的罹患率。

7）多喝水、不憋尿。憋尿容易造成膀胱炎及其它泌尿系統疾病，且人體的組成有60%都是水，且由於人體的代謝，都必須仰賴水的幫忙，所以，喝水對身體正常運作特別重要。假設平日水喝得太少，將會讓身體常處於「飢渴」狀態，有可能影響正常的身體代謝；而根據相關研究顯示，水喝太少將與腎功能異常、痛風、便秘、血栓形成…等有密切關係。

一般來說，如果每天低於1500c.c.，就易造成尿路結石、膽結石、腎功能疾病。因此，平常除了有限制水份攝取的人之外，在飲食外還需再補充 1500cc水分；假設長期待在冷氣房裡，必須補充更多的水分。而且，水份的補充，最好是以白開水或新鮮果汁為主，不應該是茶、咖啡或市售的各種飲料。

8）避免長期使用電腦或3C商品。長時間沉迷電腦或3C商品，讓眼睛一直盯著某個物體、身體姿勢維持不動，對眼睛及全身關節與肌肉，都會形成極大的壓力，也會減少戶外活動（容易肥胖），以及與人互動的時間。所以，不管是使用電腦或3C產品，最好每30分鐘（最長1小時），就要讓眼睛適度休息，並活動四肢，而且，也不要連續使用超過3小時以上。

以上這八大好習慣，大多數都是與「吃」有關，滿符合俗話說的「病從口入」。而且，如果再搭配睡眠和運動，加總起來，就能為當下的自己帶來健康的正向結果。

曾有人說過，21世紀是「自我管理健康」的時代，每個人自己就是最好的主治醫師。只要在未發病之前，持續不斷正確的生活習慣，一方面可以維持身體健康狀況、延遲疾病的發生；另一方面，就算已經出現疾病的徵兆，也可以防止繼續惡化。所以，只要靠著個人的恆心與毅力，不管幾歲，只要一直維持好的生活習慣，不只是「不生病、少生病」，還可以「活得久、活得好 、老得慢」。（本文經台北市立萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師審閱）

（文／本文經《財訊》雜誌「30歲就該存的3張健康保單」授權轉載）