樂閱讀／菠菜鐵質含量高　預防貧血效果好

菠菜與胡蘿蔔相同，β-胡蘿蔔素及維生素C的含量相當豐富，而且鐵質含量是蔬菜中頂級的。β-胡蘿蔔素對於抗氧化或預防癌症及感冒很有效果，與維生素C可一起維持肌膚美麗。除了鐵質，還有紅血球形成必備的葉酸，以及綠色色素「葉綠素」，其當中的成分可運送氧氣到身體各處。菠菜也含鎂、銅，最適合預防貧血。

菠菜有來自草酸的澀味，烹調時可先汆燙再使用。菠菜根部的紅色部分有豐富的鈣質，可幫助骨骼生長，所以不要浪費。最近巿面上有一種新品種，營養豐富、草酸少、生吃也很美味的沙拉菠菜。

菠菜焗牡蠣／菠菜+牡犡（鋅）+生奶油（鈣質）+起司（蛋白質）=防止老化

材料（2人份）／菠菜半把、洋蔥1/6顆、牡蠣150公克。

A：鹽、胡椒少許、葡萄酒（或清酒）1大匙。
B：生奶油1/3杯、鹽1/4小匙、胡椒少許、焗烤用起司50公克。

作法／

1）菠菜洗凈後汆燙瀝乾水分，切成3公分長。洋蔥橫向對切再切成薄片。
2）牡蠣清洗乾淨，將混合的A料撒在上面。
3）碗內放入菠菜、洋蔥、牡蠣，再加入B料攪拌，最後放進耐熱容器撒上起司，以預熱180度的烤箱烘烤約20分鐘即可。

食材營養搭配表／

• 菠菜+青花魚（n-3脂肪酸）or油炸豆皮（鈣質）or蔥（大蒜素）=預防動脈硬化
• 菠菜+牛肉（膽鹼）or杏仁（維生素E）or大豆（膳食纖維）=預防高血壓
• 菠菜+大蒜（大蒜素）or箭魚（蛋白質）or蕈類（菸鹼酸）=促進血液循環
• 菠菜+木耳（鐵質）or青魚（維生素B12）or柚子（維生素C）=防止貧血
• 菠菜+鰹魚（牛磺酸）or豬肉（蛋白質）or芝麻（芝麻素）=提升肝功能
• 菠菜+雞肉（蛋白質）or鰤魚（n-3脂肪酸）or蘿蔔絲乾（膳食纖維）=提升免疫力
• 菠菜+培根（維生素B1）or蝦子（牛磺酸）or紫色洋蔥（花青素）=舒緩眼睛疲勞
• 菠菜+蛤蜊（維生素B12）or起司（鈣質）or紅椒（維生素A‧C‧E）=防止老化

（本文作者／松村真由子）
（摘自／天然ㄟ尚好！精挑食輕養身／台灣廣廈出版）