延壽黃金期！美研究：中年健身不嫌晚

（優活健康網實習記者駱冠蓉／綜合報導）國人飲食逐漸西化，加上生活作息不規律，步入中年後，許多慢性疾病會現身，如果這時候才開始運動，是否已經來不及了呢？美國最新研究顯示，運動從中年開始不嫌晚，除了可以增加身體肌肉消耗熱量，還能延長壽命。

研究人員指出，40歲到65歲的中年人是預防「端粒」（telomere）縮短的黃金期，端粒位於人體細胞核中染色體的末端，會隨著年齡增長而縮短，增加老化速度、罹癌風險，先前已有研究證明，其長度與壽命有關，而且運動能降低縮短的風險，與完全不健身的人比，過去一個月中以健走、跑步、騎車或走路通勤等方式為例，若施行一項運動的人，端粒縮短風險降低3％，四種都有可降低52％。

運動30分鐘真簡單　分次進行也有效

世界衛生組織建議，成人每週至少應達到150分鐘中等費力活動，每次運動時間至少持續10分鐘。國健署也提出，每天運動至少30分鐘，分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10 分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。

融入生活　6撇步助習慣養成

所謂萬事起頭難，但要開始建立健康運動的生活也絕非難事，為此國民健康署提供以下6個生活化運動小撇步，心動不如馬上行動，就從今天開始執行吧！

1）外出或是上下班多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地，讓一整天精神更飽滿有活力。

2）可以走樓梯就不要坐電梯，不但節省能源，還可以增加每天活動量，步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加自己的運動量。

3）多和家人相約到戶外，進行腳踏車或互動競賽型活動等，不但促進家庭和諧， 更重要的是使全家人都更健康；或是可以帶著心愛的寵物一同快走，一同享受健康活力!

4）利用空的寶特瓶，裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力，並依進步 程度漸漸加入更多水或沙子，提升肌力。

5）在上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操，累積30 分鐘也可消耗100大卡。

6）約三五好友去踏青飲茶，不但能健身，也能增進彼此情誼。