有圖解》糖尿病適合做什麼運動?專家列「7種運動」控血糖順燃脂

有圖解》糖尿病適合做什麼運動?專家列「7種運動」控血糖順燃脂

2024/8/6
運動是控制糖尿病的一種方式,有氧與阻力訓練皆可以改善胰島素作用,糖尿病患者要做哪些運動呢?康璽胰島素研究中心院長蕭慎行於《搶救糖尿病》一書中,精闢剖析肥胖的真正原因,並公開項革命性糖尿病全新療法,同時分享數名接受「糖尿病完整治療」的研究案例報告,幫助讀者遠離肥胖與慢性病的傷害。以下為原書摘文:

沒有時間運動怎麼辦?

「平常都要上班,怎麼有時間每天做運動?」「每天要做家事、照顧小孩,怎麼還會有時間運動?」這是許多上班族與家庭主婦的心聲,或許每天要額外擠出時間來運動,在實際執行上會有些困難,那就從生活中來增加運動量,讓身體維持運動習慣,即使只是走路或爬樓梯等小運動,也是降低血糖值的好方式!

我一位老朋友以前也是上班族,但因為應酬長期吃油膩的外食、飲酒、熬夜等不良生活作息,到了中年之後不僅有啤酒肚,還被檢查出糖尿病。他除了飲食控制之外,還在醫師的建議之下,開始了運動療法。

但因為他是公司高管,沒辦法抽出太多時間來運動,在日常通勤、碎片休息時間來做運動,例如他從搭計程車到公司,改成走路、搭捷運,或是在搭電梯時改成走樓梯等,尤其是走樓梯消耗的熱量是步行的2倍,只要膝蓋沒有受傷的情況,都建議爬5樓以下的樓梯。後來再看到他的時候,雖然還是有些小肚腩,不過已經瘦了一大圈了!

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有氧運動:降低血糖值和胰島素

最好的運動方式建議採取有氧運動,因為在運動期間需要配合大量呼吸,慢跑、快走、爬山都很好相反地,無氧運動則比較不適合糖尿病患者。有氧運動除了可以改善高胰島素現象,還可以燃燒熱量,增加心肺功能,對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有助益。

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伸展運動:增加關節靈活性

除了步行、快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、跳舞等有氧運動之外,還可以做些柔韌性訓練,以增加關節的靈活性、身體協調性,例如伸展、平衡練習、瑜伽、太極等運動,都有助於維持體重管理、掌控血糖。每週建議不少於3天,每次拉伸到緊繃或輕微不適的程度,靜態或動態維持10~30秒,每組重複2~4次。

  • 肩部運動:振臂擺動拉伸
  1. 垂直舉起左臂過頭,右臂自然下垂,左臂向上後方拉伸,右臂則向下後方拉伸。兩肩呈現對角線。
  2. 反方向做另一側,各做30次。
  • 胸部運動:擴胸拉伸
  1. 抬起雙臂,向左右兩側打開180度,平行於地面
  2. 以自己能力範圍內,向後拉伸,做30次。

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  • 腿部運動:腿部拉伸站姿
  1. 右手扶牆或椅子,將左腳抬起,並盡量向上伸展,再向後伸展,做30次。
  2. 反方向再做30次。

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  • 腿部運動:腿部拉伸坐姿
  1. 坐在椅子上,雙手扶椅子,穩住身體。
  2. 將單腳抬起、伸直,保持姿勢5~10秒。
  3. 換腳,重複步驟二為一個循環。每回至少做15個循環。

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阻抗運動:將身體肥肉鍛鍊成肌肉

蹲下起立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴操都屬於阻抗運動,在家就可以隨時鍛鍊,不怕因為氣候、時間等因素而沒有辦法執行。阻抗運動可以將肥肉鍛鍊成肌肉,進而善心肺功能,還可以提高睡眠品質,對於體重管理、調控血糖也是相當好的運動方式。不過,做阻抗運動之前,請先詢問醫療與運動等專業人士,並隨時留意個人體能狀況。

  • 俯臥撐
  1. 先以伏地挺身預備動作,雙肘握拳和腳尖撐著地面,約5~10秒依體能調整,為一個動作。
  2. 每次做5個1組,再逐步增加成10個1組、15個1組。

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肌力運動:促進血糖利用,家中長輩也適合

平時在家也可以做簡單的肌力運動,增加身體利用血糖的效率,家中長輩也非常適合一起練習喔!

  • 抬膝運動
  1. 挺直身體坐在椅子上,雙腿併攏,並與地面呈現90度。
  2. 雙手握拳彎曲,維持向上舉起的姿勢。
  3. 接續,抬高膝蓋再放下,完成5次後放下雙手,回到步驟1。
  4. 以上為一個循環,依個人體能,評估做15~20個循環。

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  • 轉身運動
  1. 挺直身體、坐在椅子上,雙腿與地面呈現90度併攏。
  2. 雙手彎曲舉起,呈現W型。
  3. 同時將上半身反覆向左右兩側扭轉,下半身不動。
  4. 以上為一個循環,依照能力做15~20個循環。

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肥胖者、高血糖者或是剛開始運動的人,在運動期間隨時注意身體狀況,以免出現不適。如果運動中感覺頭暈、噁心等,或有任何不適症狀出現,應立即終止運動,並諮詢醫療與運動等專業人員。

通過適當運動與飲食控管的胰島素5.0健康管理計畫,就有機會遠離高胰島素風暴的威脅,成功預防慢性疾病,提升生活品質,找回健康! 

(本文摘自/搶救糖尿病:糖尿病整合療法的療癒實錄/博思智庫)


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