有圖解》糖尿病適合做什麼運動？專家列「7種運動」控血糖順燃脂

運動是控制糖尿病的一種方式，有氧與阻力訓練皆可以改善胰島素作用，糖尿病患者要做哪些運動呢？康璽胰島素研究中心院長蕭慎行於《搶救糖尿病》一書中，精闢剖析肥胖的真正原因，並公開項革命性糖尿病全新療法，同時分享數名接受「糖尿病完整治療」的研究案例報告，幫助讀者遠離肥胖與慢性病的傷害。以下為原書摘文：

沒有時間運動怎麼辦？

「平常都要上班，怎麼有時間每天做運動？」「每天要做家事、照顧小孩，怎麼還會有時間運動？」這是許多上班族與家庭主婦的心聲，或許每天要額外擠出時間來運動，在實際執行上會有些困難，那就從生活中來增加運動量，讓身體維持運動習慣，即使只是走路或爬樓梯等小運動，也是降低血糖值的好方式！

我一位老朋友以前也是上班族，但因為應酬長期吃油膩的外食、飲酒、熬夜等不良生活作息，到了中年之後不僅有啤酒肚，還被檢查出糖尿病。他除了飲食控制之外，還在醫師的建議之下，開始了運動療法。

但因為他是公司高管，沒辦法抽出太多時間來運動，在日常通勤、碎片休息時間來做運動，例如他從搭計程車到公司，改成走路、搭捷運，或是在搭電梯時改成走樓梯等，尤其是走樓梯消耗的熱量是步行的2倍，只要膝蓋沒有受傷的情況，都建議爬5樓以下的樓梯。後來再看到他的時候，雖然還是有些小肚腩，不過已經瘦了一大圈了！

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有氧運動：降低血糖值和胰島素

最好的運動方式建議採取有氧運動，因為在運動期間需要配合大量呼吸，慢跑、快走、爬山都很好相反地，無氧運動則比較不適合糖尿病患者。有氧運動除了可以改善高胰島素現象，還可以燃燒熱量，增加心肺功能，對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有助益。

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伸展運動：增加關節靈活性

除了步行、快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、跳舞等有氧運動之外，還可以做些柔韌性訓練，以增加關節的靈活性、身體協調性，例如伸展、平衡練習、瑜伽、太極等運動，都有助於維持體重管理、掌控血糖。每週建議不少於3天，每次拉伸到緊繃或輕微不適的程度，靜態或動態維持10～30秒，每組重複2～4次。

• 肩部運動：振臂擺動拉伸

1. 垂直舉起左臂過頭，右臂自然下垂，左臂向上後方拉伸，右臂則向下後方拉伸。兩肩呈現對角線。
2. 反方向做另一側，各做30次。

• 胸部運動：擴胸拉伸

1. 抬起雙臂，向左右兩側打開180度，平行於地面
2. 以自己能力範圍內，向後拉伸，做30次。

• 腿部運動：腿部拉伸站姿

1. 右手扶牆或椅子，將左腳抬起，並盡量向上伸展，再向後伸展，做30次。
2. 反方向再做30次。

• 腿部運動：腿部拉伸坐姿

1. 坐在椅子上，雙手扶椅子，穩住身體。
2. 將單腳抬起、伸直，保持姿勢5～10秒。
3. 換腳，重複步驟二為一個循環。每回至少做15個循環。

阻抗運動：將身體肥肉鍛鍊成肌肉

蹲下起立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴操都屬於阻抗運動，在家就可以隨時鍛鍊，不怕因為氣候、時間等因素而沒有辦法執行。阻抗運動可以將肥肉鍛鍊成肌肉，進而善心肺功能，還可以提高睡眠品質，對於體重管理、調控血糖也是相當好的運動方式。不過，做阻抗運動之前，請先詢問醫療與運動等專業人士，並隨時留意個人體能狀況。

• 俯臥撐

1. 先以伏地挺身預備動作，雙肘握拳和腳尖撐著地面，約5～10秒依體能調整，為一個動作。
2. 每次做5個1組，再逐步增加成10個1組、15個1組。

肌力運動：促進血糖利用，家中長輩也適合

平時在家也可以做簡單的肌力運動，增加身體利用血糖的效率，家中長輩也非常適合一起練習喔！

• 抬膝運動

1. 挺直身體坐在椅子上，雙腿併攏，並與地面呈現90度。
2. 雙手握拳彎曲，維持向上舉起的姿勢。
3. 接續，抬高膝蓋再放下，完成5次後放下雙手，回到步驟1。
4. 以上為一個循環，依個人體能，評估做15～20個循環。

• 轉身運動

1. 挺直身體、坐在椅子上，雙腿與地面呈現90度併攏。
2. 雙手彎曲舉起，呈現W型。
3. 同時將上半身反覆向左右兩側扭轉，下半身不動。
4. 以上為一個循環，依照能力做15～20個循環。

肥胖者、高血糖者或是剛開始運動的人，在運動期間隨時注意身體狀況，以免出現不適。如果運動中感覺頭暈、噁心等，或有任何不適症狀出現，應立即終止運動，並諮詢醫療與運動等專業人員。

通過適當運動與飲食控管的胰島素5.0健康管理計畫，就有機會遠離高胰島素風暴的威脅，成功預防慢性疾病，提升生活品質，找回健康！ 

（本文摘自／搶救糖尿病：糖尿病整合療法的療癒實錄／博思智庫）

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