為什麼運動反而越來越胖?醫:你不是在運動,而是在預購「贖罪券」

為什麼運動反而越來越胖?醫:你不是在運動,而是在預購「贖罪券」

2024/8/30
想要減肥瘦身,除了飲食控制外還須加上「運動」,但很多人都把運動當成「運動後的贖罪券」,這樣反而讓體重不減反增。內分泌新陳代謝科醫師馬文雅於《別減肥了,你需要的是「復瘦」》一書中,整理「減重的真相」,帶領讀者揭露不願承認的事實,只要了解背後的原因,正視自己內心的需求,就能真正瘦身成功。以下為原書摘文:

「醫生,我每天晚上都跳有氧1個小時。」
「你喜歡嗎?」
「不喜歡,但減肥不是應該要運動嗎?」
「你最近體重是增加還是減少?」
「好像增加了。」
「那可以先不要跳了嗎?」

認識我的人都知道我熱愛運動,也常常推廣運動,但是來看我門診的患者也會知道,如果要減重,我都會請對方先不要急著運動。因為沒有先檢查飲食就開始運動,幾乎都會變胖,毫無例外。我並不是說不能運動,我的意思是不要急著運動,要先檢查你跟食物的關係,最好先瘦下來一點,再開始運動也不遲。

關於運動與體重的關聯,從運動生理學到演化觀點,都已有不少相關研究,有興趣的朋友也許可以從赫曼.龐策(Herman Pontzer)的《燃》(Burn)這本書裡得到更多資訊,但我想要舉出其他隨手可得的證據。

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運動是消除罪惡的贖罪券?

首先,你身邊一定有那種熱愛跑馬拉松或是爬山的朋友吧?他們的運動量那麼大,請問他們的體重是否持續下降,還是其實沒什麼變化?你也許會說,他們雖然運動,但也吃比較多。是的,因為運動需要吃,如果沒吃,其實就沒有力氣動了。

也就是說,就算一開始運動,確實讓身體多消耗熱量而減掉一些體重,但如果想要持續運動,通常就需要攝取足夠營養才有體力,也才能促進肌肉生長。

你可能辯稱,那瘦下來之後不再運動就好了呀!是的,但是瘦下來之後,如果你沒有跟著減少熱量攝取,請問會不會胖回去呢?也就是說,不管你有沒有動,是不是都需要少吃?假如你說,我就是不想少吃,難道光運動不行嗎?當然可以,所有運動的人都是不想少吃的人,不相信你去問問看。運動後想要多吃一點的人比比皆是,我自己就是!

運動其實就是讓我們大吃後沒有罪惡感的贖罪券嘛!最大的問題在於,你平常沒有運動的習慣,現在也許稍微動一下,就以為消耗了很多熱量,立刻用各式各樣理由說服自己,剛運動完好累,多吃點蛋白質長肌肉吧!

現在吃的這塊蛋糕,明天去運動一下應該就消耗掉了吧?這種因為運動很累,想要給自己補償的念頭,肯定會讓你不知不覺吃下更多東西,還心安理得,甚至在量體重發現變重的時候,自我安慰說,因為肌肉比較重,我一定有變瘦啦!

總之,如果你想在減肥期間保持運動習慣,絕對沒有問題。就算想要在減肥初期就開始建立運動習慣,也沒有關係(最好健身教練長得夠帥),只要記得保持測量體重的習慣,看到體重增加也不要意外。萬一真心愛上運動的話,我保證你絕對不會在乎那增加的一點點重量。

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什麼時候運動最好?

這個問題說難不難,說簡單也不簡單。很多人會問,究竟是晨間運動好,還是夜間運動好?是餐前運動好,還是餐後運動好?是減肥初期運動好,還是後期運動好?如果問我,我的答案是:都好,不管什麼時候運動,都比不動好——只是要先問,對什麼好?

基本上,晨間運動或夜間運動各有好處,對於晨間運動的擁護者來說,夜間運動可能影響睡眠,而且晨間運動比較符合日出而作,日落而息的晝夜節奏。但是,許多上班族一天之中只有下班後才有機會運動,不得不選擇夜間運動。

此時,可以考慮強度比較低的運動,再搭配足夠的緩和運動,如此一來就可以擁有好睡眠,甚至因為身體有足夠活動得以紓壓,讓白天過度使用的大腦獲得休息,進而提升睡眠品質。

一位每天都晨起運動的朋友跟我說,他之所以願意起個大早上班前去健身房,是因為早上花一小時可以換晚上的3小時,他覺得天天去很划算。看到我一臉不解,他進一步解釋,早上的健身房都沒人,不用跟別人搶器材。他的話果然證明了成功的路上並不擁擠,因為堅持的人不多。

餐前運動好,還是餐後運動好?

餐前運動還是餐後運動,要根據運動的目的來決定。一般會認為,餐後不適合運動,容易消化不良。確實,餐後運動可能讓原本集中到腸胃道的血流,分散到四肢肌肉,不利於消化,所以一般不會建議餐後從事激烈運動。但若是餐後進行輕鬆的步行,有研究顯示對於糖尿病患餐後血糖下降有幫助,因為運動會加速血中葡萄糖被攝取,進入肌肉。

而絕大多數主張餐前運動比較好的理由,是根據營養素競爭理論,簡單說,進食後的營養素會選擇進入肌肉或是脂肪,若是運動完立刻吃,比較容易選擇進到肌肉這條路徑,如果運動後超過兩小時再吃,甚至睡前再吃,這些能量恐怕就要堆到脂肪去儲存了。

如果想要增肌減脂,運動時間挑選在正餐之前,既可以直接補充能量,又不用在運動後額外吃點心,只要記住別以運動完為藉口多吃就行了。

減肥初期運動好,還是後期運動好?

很多想減肥的朋友會參加健身房,作為一種行動宣示,這並沒有不好,但是在減肥初期運動,多半不會有明顯的減重效果。原因我在前面章節已一再提醒,沒有配合飲食管理,運動後極有可能吃得更多。

我比較建議在體重減了5%左右之後,再開始加進運動,一方面身體比較輕盈,另一方面也可以維持肌肉量來預防復胖,更可以從運動獲得自信心,讓減重的路繼續走下去。只要願意搭配飲食和心態調整,不管什麼時候運動,都是很好的。

既然什麼時候運動都好,應該要問,什麼時候不要運動比較好?我的回答是,只要不愛,就不要輕易運動;要運動,就選一個愛的。因為運動跟結婚一樣,勉強來的不長久,能長久的都不勉強。

就減重來說,如果你忙到連睡覺都沒時間,與其花1個小時運動,不如拿這個小時去好好睡覺,因為你欠的睡眠債,常常是用食物在抵償。不想少吃,光靠運動就想瘦,別作夢了!

(本文摘自/別減肥了,你需要的是「復瘦」:內分泌科醫師用逆思考帶你重回原廠設定/天下生活)


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