深蹲正確姿勢 掌握4大重點免受傷

深蹲正確姿勢 掌握4大重點免受傷

2018/1/6(2022/3/15 7:10更新)
(優活健康網記者林奐妤/編輯整理)深蹲是能同時運動到下半身、核心肌群的運動,也因為可以不使用器材而廣受歡迎。然而,深蹲的正確姿勢,各派總有不同觀點,因為一旦姿勢錯誤,恐會造成腰部、脊椎的傷害。以下將介紹深蹲正確姿勢的4大重點:

1)腰部姿勢與膝蓋方向

深蹲時最常出錯的就是腰部姿勢,腰和背都要打直,才能避免腰部受傷。如果因為姿勢維持不易而彎腰駝背,反而會為腰帶來更多負擔,也會因為身體重心向後傾而跌倒。

很多人做了深蹲會膝蓋痛,這是因為沒留意膝蓋的方向。雙腳要打開與肩同寬,腳尖要盡量向著正面,呈現「11」的樣子。在蹲下去時感覺像要把膝蓋往外轉一樣,膝蓋和大腿出力就可以了。這樣大腿正面的股四頭肌自然就會緊繃,臀部也跟著收緊。維持這感覺做深蹲,姿勢就不會晃動,可以穩定做完動作。

2)膝蓋彎曲的角度

很多人在深蹲時感到最困惑的,就是膝蓋到底要彎到什麼程度。答案很簡單,就是彎曲到從側面看是90度再起立就可以了。膝蓋彎曲到90度,表示臀部和地板平行,如果膝蓋再繼續往下彎,臀部再繼續往下坐,身體重心自然會往後移,使脊椎變得不穩定,更有受傷的危險。

3)腳尖方向與雙腳寬度

做深蹲時,雙腳的寬度不同,刺激的部位也不同。深蹲可分為雙腳寬度比肩膀窄的窄距深蹲、雙腳寬度跟肩膀同寬的一般深蹲、雙腳寬度比肩膀寬的寬步深蹲三種。窄距深蹲可以刺激大腿外側的肌肉,一般深蹲可以刺激整條大腿,寬步深蹲則可以刺激大腿內側和臀部。而腳尖的方向也很重要,一定要和膝蓋朝著同個方向。做寬步深蹲時雙腳會張得很開,所以腳尖也要往外打開。

4)視線

深蹲時視線最好向上15度看著前方。低頭做深蹲腰很容易彎,使全身無法維持緊繃。而腰彎了身體重心也會改變,導致膝蓋關節承受過多壓力,反而容易受傷。所以深蹲時一定要抬頭挺胸、腰背打直,保持全身緊繃的狀態。

(本文摘自/地表最強徒手運動/尖端出版)

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