訓練後善待肌肉!營養補對才不做白工

訓練後善待肌肉!營養補對才不做白工

2018/7/16(2022/3/15 4:2更新)
(優活健康網編輯部/綜合整理)所謂肌肉疲勞,具體而言有哪些情況呢?除了疲勞物質堆積,產生疲勞感外,積存於肌肉內的肝醣不足時、肌纖維產生微小傷害時,都會使肌肉呈現疲勞狀態。肌肉若出現這些問題,就必須盡快消除造成疲勞的根源,除了前述的適度休息外,飲食也是很好的方法。

運動後30分鐘內補充醣類、蛋白質最理想

我們先來瞭解一下肝醣。肝醣積存於肌肉,是身體能量的來源,超過15公里的長距離慢跑,以及10公里左右、速度較快的跑步訓練,都會大量消耗肝醣。進行這類訓練之前,一定要充分攝取肝醣的原料,也就是所謂的醣類(碳水化合物)飲食,多吃米飯、麵包,或者義大利麵等麵類食物,這些都含有豐富的醣類。

雖然事前大量攝取醣類,但長跑訓練後,肌肉內的肝醣仍處於偏低的狀態。這時若能在運動後30分鐘內攝取醣類,可以有效補充肝醣的不足。根據研究顯示,在這個時機點攝取醣類的話,醣類會立刻轉化成肝醣,迅速回填至肌肉,隨手可得的香蕉、飯糰或麵包等都是很好的含醣食物。

通常在進行速度型訓練或補強訓練時,肌纖維容易受到損害,而修補肌纖維最不可或缺的營養素是蛋白質。修補受損的肌纖維可以使肌肉變得更強壯,而且為了超量恢復,也為了辛苦的訓練不白費,就必須要有足夠可以修補肌纖維的蛋白質。

基於這個因素,速度型訓練或補強訓練結束後,最好同樣也是在30分鐘內補充蛋白質。訓練結束後直接用餐是最好的方法,若情況不允許的話,也可以簡單補充優格、雞蛋,或喝杯牛奶。

對於肌肉肝醣的不足及肌纖維的損傷,若能照著這兩個章節的說明,多費點心思在訓練前與訓練後的飲食,就能夠有效加以預防並解決這些問題。

訓練前後的飲食範例

考慮消化、轉化成能量的時間,建議大家最好在進行訓練的3小時前用餐。晨跑的話,只要前一晚確實攝取足夠的營養,早餐前練跑一下也無妨。

  • 訓練前的飲食

基本上,以容易消化,可以轉化成量的飲食為主。特別是重點練習前,盡量攝取米飯、麵包或麵類等醣類食物,蓄積足夠的肝醣。

  • 長跑後的飲食

因為肝醣會減少,必須大量攝取醣類。運動後30 分鐘內進食最為理想。練習時可隨身攜帶香蕉或飯糰。

  • 速度型練習或補強訓練後的飲食

要修補受損的肌纖維,就必須攝取蛋白質(豬肉、雞蛋、豆腐等)。運動後30 分鐘內進食最為理想。不方便用餐的話,簡單補充一下牛奶或優格。

(本文摘自/每個人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松訓練/布克文化)

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