核心肌群練不膩　教你做棒式3種變化

（優活健康網編輯部／綜合整理）棒式核心系列動作中，大部份訓練的軀幹抵抗伸展控制，也能因為姿勢的變化轉為抵抗旋轉的訓練。雖同樣是將身體趴於地板進行訓練，但因軀幹主要部分懸空，且身體完全伸直的狀況，令操作動作顯得更為困難，並且需要協同作用的肩、髖關節，同時也能夠訓練到附近肌群的穩定能力。

1）棒式交替碰肩

訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群。

在棒式姿勢下，加入單手離地碰肩動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。

1

使用手掌撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。

※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。

2

單手抬起，觸摸對側肩膀。回到起始姿勢（同步驟1），並換手進行動作。

※常見錯誤，將單手抬起時，無法抵抗旋轉，使得單邊肩膀下沉，破壞姿勢穩定。

Boss這樣做

執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙掌與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。

2）棒式交替伸手

訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節屈曲肌群。

在棒式姿勢下加入單手離地抬手動作，單手離地時因支點的減少，身體必須額外抵抗旋轉的力量，令棒式動作加上額外的訓練效果，在軀幹穩定姿勢下進行額外動作的能力。

1

使用手肘撐地，軀幹擺放為棒式姿勢。

※執行動作時，因必須額外抵抗旋轉力量，故能夠將雙腳打開，提供更穩定的支撐。

2

單手抬起，向前延伸，回到起始姿勢（同步驟1）。換手，進行動作。

※常見錯誤，單手抬起時過高，使得姿勢破壞，無法穩定。

Boss這樣做

執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙肘與雙腳向地板使力，撐起身體，在單手離地時，盡量不將雙腳上的重心過份轉移。

3）棒式側向爬

訓練肌群：軀幹穩定肌群、下肢穩定肌群、肩關節水平動作肌群、髖關節內收外展肌群。

在棒式動作中加入側向移動的成分，在側向移的過程中，對側手腳必須暫時性的離開地板，在這期間身體必須大量的抵抗旋轉，並且需要主動旋轉，使身體能夠向側邊移動。在能夠較好的執行不移動的棒式系列動作後，進階為移動動作，能使軀幹力量與肢段的推拉協同作用，得到更大的訓練效果。

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使用手掌撐地。軀幹擺放為棒式姿勢。雙手打開、雙腳併攏。

※從正面觀看起駛動作時， 雙手略比肩膀寬，雙腳併攏。

2

往一側向移動時，將雙手交叉併攏。雙腳打開，連續進行起始與移動至結束。

※移動時，雙手前後交叉，雙腳打開，方能使身體往側向移動。

Boss這樣做

執行棒式動作時，將身體盡量向前、向後延伸，雙手與雙腳向地板使力，撐起身體，在對側手腳離地時，維持手腳支撐，持續向地板用力。

（本文摘自／運動吧，全人類！BOSS健身一次到位的訓練指南／博思智庫）