上半身痠痛out！肩頸腰背痛靠2招

培養肌肉的柔軟度及體幹力，解除上班族久坐導致的腰部痠緊

這套動作組合可預防因肌力及柔軟度變差所導致的腰痛。透過不易造成腰部負擔的姿勢，逐漸強化體幹的肌力。請仔細完成伸展操，做動作時，留意腰部不能後仰。

強化體幹的肌力，減輕對腰部的負擔

1）體側伸展坐姿：伸展時，重點放在側腰至腰部，2組。

2 ）貓式伸展：拱背的動作，使脊椎變柔軟，2組

3） 曲膝抬腿Easy：Easy版的動作，在強化體幹的同時不會對腰部造成負擔，1組。

4）側棒式Easy：鍛鍊支撐腰部周圍的肌肉，1組。

5）跪姿超人式：做動作時須留意腰部不能後仰，1組。

6）合掌抬手：有效率地活動核心，打造強健體幹，1組。

大幅度活動肩胛骨至手臂的部位，訓練肩膀、胸部及背部的肌肉

這個訓練菜單彙集了有效解決上半身痠、緊、痛的動作：打開胸部、緊實後背、大幅度活動手臂等等。平時應維持體幹的柔軟度與肌力，無論站、坐、走路，都要用正確姿勢，這才是擺脫身體不時痠痛的秘訣。

一次解決上半身痠痛：解除肩膀僵硬、背部及胸部的痠痛

1）轉體伸展：扭轉背部，消除肌肉僵硬，2組。

2）陸上打水：專注手臂至背部肌肉的運動效果，1組。

3）棒式側抬腿：一邊用肩膀、手臂支撐上半身，同時收縮體側，1組。

4）地板超人式：透過將胸部後仰，提升肩膀周圍的血液循環，1組。

5）合掌抬手：維持姿勢保持不動再大幅度活動手臂，2組。

（本文摘自／超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線／幸福文化）