蔬菜也能補鈣！芥藍、黑甜菜防骨鬆
鈣的補充 芥藍、黑甜菜含鈣量高
預防骨質疏鬆症最重要的營養素就是鈣質，有人認為補充鈣質就要多喝牛奶或其他乳製品，因為一杯牛奶約含240毫克的鈣；而在常見的芥藍、黑甜菜等蔬菜中，100克的含鈣量，幾乎等於一杯牛奶的鈣質！乾海帶、無花果以及紫菜、紅毛苔及黑糖（一湯匙等於70毫克的鈣）等也都是鈣質豐富的食物。
張亞琳營養師表示，除了多喝牛奶或食用其他乳製品來補充鈣質外，也不要忽略其他同樣含有豐富鈣質的天然食物。補充足夠的鈣質，可預防骨質疏鬆症，也有助於降低血壓、降低大腸癌發生機率，或搭配低脂與低膽固醇的飲食，亦可降低低密度脂蛋白膽固醇，有益健康。
導致鈣質流失的因素：飲食、生活
1） 飲食習慣 ／
高鈉飲食／每當腎臟需代謝多量的鈉時，也會同時排出鈣質。
常食用添加磷酸鹽食品／可樂、加工肉品（香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等）火鍋料、起司、泡麵等。
高油飲食／攝取過量脂肪，會導致無法有效吸收鈣質。
高動物性蛋白質飲食／動物性蛋白質會增加尿液酸度，導致尿液排出更多的。嗜吃肉類的民眾，若再以多量牛奶來補充鈣質，恐怕得不到補骨的好處，反而反效果，導致鈣質流失，增加腎結石發生。
2） 生活習慣／
抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、藥物使用、缺乏運動、日照不足等不良生活習慣會導致鈣質流失，民眾應多加注意，並試著改善生活習慣。
補鈣的飲食撇步
植物性食品是好的鈣質攝取來源，例如豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富，不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用，補充植物性食物，同時也可攝取到鎂、維生素B、葉酸，都是維持骨骼健康需要的營養。
張亞琳營養師提醒，特別注意部分植物性食物可能含有植酸、草酸，例如菠菜含有大量草酸，會抑制鈣的吸收，不是好的鈣質來源。而原始豆類（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）與生的堅果類，在食用前浸泡一夜或浸泡至發芽，豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解，提高鈣質的吸收率，也較容易消化。
增加鈣質吸收的因素 多運動、適時日曬
張亞琳營養師表示，鈣質攝取充足，加上平時多運動，如健走、太極、武術、慢跑、負重運動等，可增加骨密度預防骨質疏鬆；並建議每天安排日曬時間，只要讓臉部、手、前臂部分接受15～20分鐘左右的陽光，就可以足夠1天所需的維生素D。維生素D可促進鈣質吸收，減少尿中鈣質流失。因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境，因此料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味，也可以提升飲食中鈣質吸收率。
（資料來源：藥物食品安全週報第665期資料）
