全家外食都便祕　水份、纖維攝取有解

（優活健康網記者林奐妤／綜合報導）一名職業婦女因工作忙碌不開伙，全家三餐都外食，長期青菜量攝取不足，一家三口都受便秘所苦。安南醫院大腸直腸外科醫師尤昭傑指出，門診中越來越多病人「滿腹黃金」便祕來看診，便祕成因很多，但如果排除其他病因，只是單純腸蠕動不良，一般建議先從生活作息規律、多攝食纖維質跟水分做起。

每日水分補充量　每公斤體重35至45毫升

尤昭傑醫師建議，補充纖維質，要多攝取非水溶性纖維，像豆子、奇異果、黑麵包、綠花椰菜、全穀類、根莖類、金針菇、香菇、黑木耳、梅乾和梅汁等。水分攝取可依每公斤體重約35至45c.c.計算，如果在冷氣房或服用茶、咖啡、酒精等，也要特別注意補充水分，很多上班族容易忽略。

有些會引起便祕的食物盡量避免，尤昭傑醫師表示，例如紅肉、巧克力、乳製品等。而採取生酮飲食或重肌訓練飲食者，別忘補充富含益生菌的食物來整腸消化。大學生常揪團燒烤吃到飽，多肉少菜的飲食方式，也是造成便秘的不良習慣。提醒大家有耐心，因為飲食跟生活作息改善，通常要至少4至6週效果才會感覺顯著，常見很多人不到半個月沒看到效果就放棄，實在可惜。

益生菌無法代替消化功能　主要調整腸道內菌落分布

至於益生菌所扮演的角色就是整腸。尤昭傑醫師表示，益生菌其實無法代替消化功能，主要藉由稀釋掉腸道內對人體較為不好的產氣菌、厭氧菌等，重新平衡腸道菌落分佈。這能讓纖維素發酵時減少產氣腹脹情形，幫助吸收礦物質。B菌（比菲德氏菌Bifidobacterium）還能有效卡在腸道表面，構成保護膜，防護腸道。

腸道益生菌在大人以Bifidobacterium lactis跟Lactobacillus casei菌較有效；小孩則以Lactobacillus casei rhamnosus Lcr35菌有效。一般先以A菌（嗜乳酸桿菌Lactobacillus acidophilus）加B菌，或者A菌加B菌加C菌（凱氏乳酸菌Lactobacillus casei）來使用，菌數>100億為佳，約連續服用1、2週，可發揮保健效益。

補充含益菌生食物　如泡菜、納豆、味噌等

尤昭傑醫師提醒大家，如果是比較不受胃酸與膽汁破壞特殊技術的益生菌，建議飯前使用。因為空腹時胃部排空約1小時，益生菌能較快速到達腸道駐紮。至於非特殊劑型益生菌，建議在飯前30分鐘或與飯中使用，存活率較高。

此外，補充富含益菌生的食物，膳食纖維、菊糖和寡糖等，也可以刺激腸道裡好菌生長。例如泡菜、納豆、味噌、牛蒡、蘆筍、茼蒿、大蒜、洋蔥、大豆、玉米、胡蘿蔔、番薯、麥類、蘋果、香蕉、柑橘、黃豆、海藻類等。