3招練背肌完美擺脫擾人的虎背熊腰！

（優活健康網記者 張桂榕／綜合報導）想要擁有好的體態，全身肌肉線條都要顧，讓正面有腰身、背面有自信背殺！所以做運動時，除了肚子上的游泳圈、手臂上的蝴蝶袖、大腿上的馬鞍肉，也別忘了訓練背部的肌肉！背後有好看的肌肉線條，不但有視覺好腰身，更讓你整個人看起來小一號！

背部線條才是關鍵！練背肌的3大好處

鍛鍊背部肌肉，可改善個人體態、打擊鬆弛以及增強核心肌群。

1.預防圓肩和駝背
圓肩和駝背的體態，容易造成肚子更大、壓迫內臟讓呼吸不順暢，嚴重還會影響到四肢麻痺和頭腦思緒。

2.身形外觀更好看
人人都希望自己是個衣架子，擁有緊實的美背，就算只穿一件簡單的T恤，也能很迷人。

3.可增強核心肌群
練背部肌肉的同時，核心必須穩定才能正確施力，因此「練背同時練腹部」，讓你的背和肚子，一起緊實。

3個背闊肌訓練動作，訓練緊實有型的背闊肌！ 

動作一：單槓上拉

1.身體穩定後上拉，感覺背闊肌正受自己控制。

2.過程中停留數秒，且一定要注意背闊肌，一直都要有緊繃的感覺。

動作二：槓鈴划船

1.雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。

2.過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。

動作三：直臂下拉

1.吐氣，慢慢往下拉、停留一下，吸氣，慢慢回放。過程中要保持背闊肌出力。

2.注意，只有肩膀的關節在動作，操作過程大約2秒，要注意到背闊肌肌肉收縮。

正確運動姿勢+飲食控制=結實美背

練習這3個動作時，骨盆不能過度前傾或後仰，否則骨盆的壓力會變大，容易受傷；肩膀要保持適中位置，不聳肩、不內旋；頸部位置要回正、收下巴。

不論做哪一種訓練，一定要確實做好標準動作，並搭配控制飲食，就能練出想要的成效！